1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як схуднути під час навчального року (інструкція для дівчаток)

Як схуднути під час навчального року (інструкція для дівчаток)

Схуднути-завдання досить непросте. А якщо ще й під час навчального року? Це ще складніше! Але подумайте, під час навчального року ви будете зайняті, а це – прекрасний спосіб залишатися активними і менше їсти. Дотримуючись цих порад і хитрощів, ви зможете домогтися своїх цілей, а, можливо, до того ж у вас навіть з'явиться бажання вчитися.

Частина1З 3:
Скласти успішний, ефективний план

  1. З'ясуйте свою початкову вагу, щоб поставити цілі.почніть зважуватися, щоб ви змогли відстежувати свої досягнення. Скільки кілограм ви хочете скинути? Пам'ятайте, що в середньому учениця середніх класів або старшої школи може скинути не більше 1 кілограма в тиждень. Як тільки ви визначилися, яка вага є вашою метою і скільки кілограм ви б хотіли скинути, обчисліть, скільки часу вам знадобиться, щоб скинути кілограми. Прийшов час задуматися про конкретні цілі.
    • Ваші цілі повинні бути (1) конкретними; (2) досяжними (здійсненними); і (3) щадними (не зовсім досконалими).[1] іншими словами, "скинути вагу" - не найкраща мета, так як вона не конкретна. "Втратити 13,5 кг за 10 днів» – не найкраща мета, так як вона не досяжна. "Займатися по 3 години в день» – не найкраща мета, так як вона не щадна. Ваші цілі повинні бути приблизно такими:»займатися 5 днів на тиждень, так як моя мета – скинути 1 кг за тиждень". Це надасть вам трохи більше свободи дій, щоб слідувати плану.
  2. Виберіть відповідну дієту.вся справа в тому, що низькокалорійні дієти підходять не всім. Непросто підібрати потрібну дієту. Всього за тиждень ви можете підірвати своє здоров'я, кидаючись на все, що знаходиться в межах досяжності. Думаєте, низкоуглеводная дієта дасться вам легко? А що, якщо просто викреслити зі свого раціону десерти? Або підібрати вегетаріанську дієту?
    • Наукові дослідження припускають, що недостатньо правильно харчуватися і виконувати вправи. Складвашого тіла також грає роль. Посадіть двох людей на одну дієту, і ви отримаєте різні результати. [2] тому не напружуйтеся, слідуючи чужій думці щодо дієт – сконцентруйтеся на тому, що, як ви вважаєте, підійде вам.
  3. Складіть план.як тільки ви визначилися, що вам потрібно скинути вагу, вам слід придумати, як це зробити. Ви будете зосереджені на дієті? Який саме дієті? А що про вправи? Складіть основний план, в якому детально вкажете свій розклад вправ і режим харчування.
    • Приблизний розклад вправ: «Понеділок: 30-хвилинні вправи для зміцнення серцево-судинної системи, 10-хвилинна розтяжка/йога, 20-хвилинні силові/тонізуючі вправи; вівторок: 20-хвилинні легкі вправи для зміцнення серцево-судинної системи і ходьба; середа: відпочинок; четвер: 20-хвилинні легкі вправи для зміцнення серцево-судинної системи і ходьба, 20-хвилинні силові вправи; п'ятниця: 20-хвилинна розтяжка/йога, 30-хвилинні вправи для зміцнення серцево-судинної системи. І не забувайте, що плавання і танці теж враховуються.
  4. Долучіть подругу.за участю одного все виходить легше. Поруч з одним ви не тільки будете в хорошому настрої, але і будете відчувати відповідальність. Коли ваша подруга знаходиться поруч, поїдаючи салат з фруктами і збираючись вийти на пробіжку, ви навряд чи з'їсте піцу, а потім підете спати. Більш того, ви (можливо) станете нерозлучними подругами, зіткнувшись із Загальними складнощами з втратою ваги.
    • Тепер майже кожен "сидить" на який-небудь дієті. Просто запитайте своїх друзів, чи не хочуть вони приєднатися до вас і скинути пару кіло - ви побачите ліс рук. Ви не одні на полі бою, це вже точно.
  5. Не забувайте відстежувати свої успіхи. технології допоможуть вам стежити за втратою ваги; ви можете використовувати додаток "MyNetDiary" на своєму телефоні або іншому мобільному пристрої, щоб зберегти мотивацію.
    • Спробуйте зважуватися пару разів на тиждень, але не стаєте одержимими. Цим ви лише погіршите становище, ризикуючи зірватися.

Частина2З 3:
Змінити свій раціон і режим харчування

  1. Пийте воду.вода, вода, вода: вона повинна стати вашим особистим девізом. Завжди пийте як мінімум 6-7 склянок води в день. Це очистить ваш організм і зробить шкіру кришталево чистою. Більш того, вона також може стримати почуття голоду, наповнивши ваш шлунок.
    • Завжди пийте воду (і будете менше відчувати голод!) і робіть 5-10 хвилинні перерви між кожною процедурою, щоб не втомитися занадто рано і запобігти можливій нудоті, якщо ви будете занадто тиснути на себе.
    • Тримайтеся подалі від солодких напоїв, які викликають викид інсуліну в кров і містять мало корисних поживних речовин. До них відносяться не тільки газовані напої, але і соки, і модні Кавові напої. І, незважаючи на те, що з формальної точки зору дієтична сода підходить вам краще, ви помітите, що скинули більше кілограм, коли змініть дієтичну содову на воду.
  2. Беріть обід з собою.дітей у всіх школах годують недорого і цілком пристойно. Це допоможе вам схуднути. Щоб ніхто не вирішував, що вам є, беріть обід з собою. Ось що повинно в нього входити:
    • Багато овочів
    • Трохи їжі, багатої вуглеводами і пара скибочок хліба з цільної пшениці
    • Такі фрукти як полуниця або виноград
    • Джерела протеїну-курка, яйця, риба, арахісове масло або тофу
  3. Виключіть зі свого раціону напівфабрикати.щоб домогтися стійкої втрати ваги і зберегти мотивацію і надію на успіх, ви повинні відмовитися від нездорової їжі. Слід виключити зі свого дієтичного раціону все, що знаходиться в пакетах. Сирі і свіжі продукти-невід'ємна частина раціону тих, хто хоче схуднути; напівфабрикати втратили свої поживні речовини і повні цукру і солей, які не потрібні вашому тілу. Насправді, велика частина напівфабрикатів містить в собі речовини, які ваше тіло навіть не зможе розпізнати.[3] у нездорової їжі, привезеної з-за кордону, немає нічого хорошого.
    • Замість того щоб думати про те, як би поласувати чіпсами або печивом, похрумтіть жменькою горіхів або ягід. Часом виникає бажання просто що-небудь пожувати, а не з'їсти.
  4. Снідайте.якщо думаєте, що пропускаючи прийоми їжі, ви зможете влізти в ці вузькі джинси, вам варто переглянути свою позицію. Ваше тіло перейде в режим голодування і почне з'їдати поживні речовини, що знаходяться в жировому шарі. Пізніше, коли ви почнете їсти, ви наберете більшу вагу, оскільки ваше тіло постарається компенсувати те, що ви йому не недодали. Так у вас з'явиться більше жиру, ніж раніше. Ранковий сніданок допоможе стимулювати ваш обмін речовин на цілий день і додасть вам енергії, щоб вчитися, працювати, а також правильно харчуватися і виконувати вправи.
    • Важко в це повірити? Це одна з причин, по якій йо-йо дієти не допомагають. Після голодування тіло вчиться пристосовуватися. Коли ви знову приймаєте їжу, воно можезалишитися в режимі голодування зі страху, що найгірше ще попереду. [4] істотно скорочуючи обсяги їжі, ви просто шкодите своєму майбутньому.
  5. Навчіться мистецтву контролю над розміром порцій.щоб переконатися, що ви не їсте так, немов у вас є скатертина-самобранка, обов'язково стежте за тим, скільки і що ви з'їли. Ось пара порад щодо зменшення обсягу порцій:
    • Спробуйте користуватися невеликими тарілками, щоб ваша їжа здавалася більше. Вчені стверджують, що тарілки блакитного кольору знижують голод.[5]
    • Їжте повільно і насолоджуйтеся їжею. Відкусивши, намагайтеся жувати їжу протягом 5 секунд, потім проковтніть, почекайте 3 секунди і випийте ковток води. Заплуталися? Тут немає нічого складного. Запам'ятайте цифри 5-3.
    • Постарайтеся їсти білкові продукти з кожним прийомом їжі. Курка, стейк і яловичина повинні бути розміром приблизно з колоду карт. Їжа, багата протеїном, надовго додасть вам відчуття насичення, і ви зможете встояти перед спокусою перекусити не зовсім здоровими продуктами.
  6. Часом варто себе балувати і є те, що ви любите.коли дієта починає вас дратувати, перекусіть чимось смачненьким. Це можуть бути темний шоколад, солодкий фрукт, кілька сушок або навіть келих червоного вина. Відмова від всього, що ви любите-вірний шлях до біди. Вам слід чимось себе підтримувати, щоб рухатися далі.
    • Багато людей вірять в циклування калорій. Суть в тому, що в якісь дні ви їсте багато, а в якісь-мало – щоб ваш організм не знав, чого очікувати. Інші люди їдять все, що хочуть, один день на тиждень, а інші шість днів слідують суворому плану, і, таким чином, це допомагає їм довше сидіти на дієті. Так що не все тут "побудовано на обмані". Фактично, це досить непогана ідея.
  7. Їжте більше, але невеликими порціями.п'ять прийомів їжі замість трьох? Звучить занадто заманливо, щоб виявитися правдою. Але, згідно з дослідженням, їжа часто є стабілізатором обміну речовин, що зупинить вас від переїдання. Так що їжте сніданок, перекушуйте вранці, обідайте, пийте чай після обіду і вечеряйте. Звичайно, все це в невеликих порціях.
    • Суть в тому, щоб їстичастіше, а не більше в цілому. Якщо ви хочете впровадити практику "частіше їсти", сидячи на дієті, переконайтеся в тому, що ваші порції дійсно стали менше, інакше вам просто буде здаватися, що ви сидите на дієті, коли насправді це не так.

Частина3З 3:
Змінити свій режим

  1. Знайдіть час у своєму розкладі, щоб виконувати вправи і правильно харчуватися.неважливо, чи віднімають весь Ваш час школа, робота або побутові справи, Вам завжди слід знаходити час на вправи. А якщо ви скажете, що у вас «немає часу», швидше за все, ви не робите перерви, коли можете. Важливо, щоб ви зробили вправи своїм першочерговим завданням, відклавши все інше на потім. Навіть якщо всього на 15 хвилин.
    • Вам слід викроїти час не тільки на виконання вправ, але і на те, щоб правильно харчуватися. Що це означає? Це означає заздалегідь виділити час, щоб купити продукти, упакувати свій обід і приготувати їжу вдома. Ресторани-головні винуватці, коли мова заходить про порушення строгих дієтичних планів. Крім того, ті, хто готує вдома, істотно економлять.
  2. Займіться активною позакласною діяльністю.навчаючись в школі, важко зрозуміти, що це-саме безтурботне час у Вашому житті. Коли ви станете повноправним дорослим і почнете працювати, ніхто не буде вивішувати афіші і проводити змагання з практично нескінченної кількості занять. Тому скористайтеся цим! Запишіться куди-небудь, навіть якщо не володієте особливими талантами – це буде приголомшливою (обов'язковою) практикою (від якої ви не зможете відмовитися).
    • Що ж, ми не врахували той факт, що не всі можуть займатися шкільним спортом. Чи є пристойна альтернатива? Маршируючий ансамбль, наприклад. Вам смішно, але ж нелегко нести інструмент і одночасно годинами крокувати під палючим сонцем. Який у вас обсяг легенів? Напевно, з цим не буде проблем. Так що, якщо у вас є музичні нахили, ви цілком можете вибрати цей шлях.
  3. Не ухиляйтеся від фізкультури.як правило, для учнів старшої школи і коледжів Фізичне виховання стає факультативним предметом. Не піддавайтеся спокусі! Коли ще протягом дня у вас буде час просто на те, щоб потусуватися з однокласниками і залишати м'яч? Швидше за все, ніколи. Ви ще й кредит за це отримуєте? Це суцільний виграш.
    • Ми згадали, що це також корисно для мізків? Ви одночасно проходите стільки серйозних предметів, тому урок фізкультури – це відпочинок. Від школи, роботи і ваших позакласних занять – ви це заслужили.
  4. Лягайте спати!намагайтеся щодня дотримуватися режиму дня і вчасно лягати спати, навіть у вихідні, щоб залишатися енергійними і весь день бути готовими приймати правильні рішення. Сон відновлює нормальний гормональний фон, стабілізуючи відчуття голоду. [6] більш того, він зберігає нашу шкіру гладкою і здоровою. Намагайтеся спати вночі як мінімум 8 годин якомога частіше.
    • До речі, під час сну ви продовжуєте спалювати калорії. Під час сну ви також не можете їсти - одні суцільні плюси, чи не так?
  5. Намагайтеся менше дивитися телевізор. Чому? Ну, перш за все, дивлячись телевізор, ви сидите на своїй п'ятій точці, нічого не роблячи. Але, що ще гірше - під час перегляду вам несвідомо хочеться їсти, навіть якщо ви не голодні. Якщо ви не будете дивитися телевізор, можливо, у вас і не виникне бажання поїсти. Одна з головних причин надмірної ваги у підлітків - вони приймають їжу, будучи відвернутими від трапези. [7]
    • Якщо ви голодні, а по телевізору йде ваша улюблена передача, візьміть легку закуску і розбийте її на порції. Покладіть середню порцію закуски, яку збираєтеся з'їсти, в одну чашку, і з'їжте її. Ніяких добавок. Коли ваша передача закінчиться, встаньте і прогуляйтеся або займіться яким-небудь справою, щоб не думати про те, що ви голодні.

Поради

  • Не сподівайтеся на негайний успіх - ви будете помилятися і часом зриватися.
  • Не впадайте в крайнощі (анорексія, булімія, прийом дієтичних таблеток і так далі).
  • Вам необов'язково походити на дівчат з модних журналів. Зазвичай це фейки.
  • Купуйте одягпісля того, як схуднете, інакше, дивлячись на них, вам буде ще гірше.
  • Пам'ятайте, що не варто боятися всіх жирів!! Думати, що всі жири призводять до збільшення ваги-це поширена помилка. Трансжири не приносять шкоди в невеликих кількостях. Ці корисні речовини містяться, наприклад, в оливковій олії.
  • Повідомте своїм друзям, що ви худнете, щоб вони не пропонували вам продукти, що не входять в ваш дієтичний раціон. Не змушуйте їх приєднуватися до вас за компанію; Це ваш вибір-так що продовжуйте в тому ж дусі.
  • Якщо ви зголодніли, з'їжте що-небудь легке (з натуральних продуктів), і не їжте перед сном.
  • Надихайте себе і вірте в свої можливості. Якщо ви не зробите цього, швидше за все, ви зірветеся, і всі ваші праці підуть нанівець!

Попередження

  • Не перетворюйте схуднення в нав'язливу ідею! Це може викликати серію наслідків, які погано позначаться на вашому здоров'ї.

Джерела

  1. ↑ Http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
  2. ↑ Http://www.nytimes.com/2012/01/01/magazine/tara-parker-pope-fat-trap.html?pagewanted=all&#amp;_r=0
  3. ↑ Http://authoritynutrition.com/9-ways-that-processed-foods-are-killing-people/
  4. ↑ Http://www.nytimes.com/2012/01/01/magazine/tara-parker-pope-fat-trap.html?pagewanted=all&#amp;_r=0
  5. ↑ Http://www.self.com/flash/recipes-blog/2012/05/the-color-of-your-plate-could/
  6. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain
  7. ↑ Http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm

Ще почитати: