1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як швидко домогтися схуднення ніг

Як швидко домогтися схуднення ніг

Ви вважаєте, що ваші ноги занадто повні? Або просто хочете влізти в шорти, обтягуючі джинси або купальник і виглядати ідеально? Так ось, худих ніжок можна домогтися, якщо ви готові наполегливо над цим працювати і правильно харчуватися! Запам'ятайте, ви не зможете просто знизити свою вагу в області ніг, вам буде потрібно налаштуватися на загальне зниження ваги, але, на щастя, ваші зусилля не пройдуть даром.

Метод1З 5:
Простий комплекс регулярних вправ для початку

  1. Походіть 5-10 хвилин, щоб зігріти м'язи.
  2. Побігайте підтюпцем 15 хвилин.коли ви трохи розігрілися за допомогою ходьби, можете перейти до пробіжки. Її можна замінити 10-15 хвилинамистрибків зі скакалкою.
  3. Побігайте, торкаючись п'ятою сідниць.зробіть як мінімум по 50 торкань кожною ногою. Це не так багато, як здається спочатку!
  4. Побігайте, піднімаючи коліна до рівня талії.пробіжіть 2-3 кола навколо спортивного майданчика, тенісного корту або свого будинку.[1]
  5. Походіть ще 5-7 хвилин, щоб уповільнити серцебиття.

Метод2З 5:
Інші вправи для ніг, які можна робити поза спортзалу

  1. Їдьте на велосипеді.їзда на велосипеді відмінний спосіб спалювання жиру і заміни його м'язовою масою. За приблизними підрахунками, якщо ви важите 60 кг, Ви можете спалювати від 350 до 600 калорій на годину в залежності від швидкості їзди.[2] тому їзда на велосипеді є відмінним способом зниження ваги. Є кілька способів використовувати велосипед для схуднення ніг:
    • Повсякденна їзда на велосипеді. Відправляйтеся в продуктовий магазин на велосипеді, а не на машині. Їдьте на роботу на велосипеді, а не на громадському транспорті. Якщо їздити на велосипеді не дуже швидко, зі швидкістю приблизно 17 км / год, можна спалити 350-500 калорій за годину в залежності від вашої ваги.[2]
    • Використання велотренажера вдома або в спортзалі. Так як цей варіант фізичних вправ дещо легше, з його допомогою ви можете спалювати від 350 до 450 калорій на годину, в залежності від вашої ваги.[2]
    • Заняття велоспортом. Велоспорт, безумовно, змусить вас рухатися, і це варто. Перевагою тут є те, що за одне заняття ви спалюєте багато калорій: людина вагою 65 кг може очікувати спалювання 850 калорій за годину дуже енергійної їзди на велосипеді.[3] з іншого боку велоспорт може бути досить монотонним, і вам доведеться підштовхувати себе для досягнення максимальних результатів.
  2. Виконуйте кругові рухи ногами.вони прості, ефективні і можуть бути виконані в комфортних стінах вашого будинку. Нехай вони не настільки ефективні в спалюванні калорій, як велоспорт, зате це набагато краще, ніж взагалі нічого.
    • Ляжте на правий бік і помістіть ліву руку на підлогу перед собою для опори. Підніміть вгору ліву ногу. Уявіть, що вона знаходиться в бочці, і почніть водити носком ноги колами по внутрішньому периметру бочки. Нога буде то підніматися, то опускатися, виконуючи кругові рухи. Виконайте 80 кругових рухів, потім поміняйте ноги і виконайте ще 80 кругових рухів.
  3. Виконуйте присідання. Присідання вкрай універсальні. Ви можете виконувати набір різних присідань, базові принципи яких однакові, але при цьому отримувати різні результати. У присіданнях важлива правильна техніка.
    • ВиконуйтеЗвичайні присідання:
      • З позиції стоячи ноги на ширині плечей повільно почніть опускатися, згинаючи коліна і тримаючи руки витягнутими перед собою.
      • Злегка вигніть спину, але тримайте торс прямо.
      • Опустіть попу так низько, як зможете, підтримуючи напруги в м'язах ніг.
      • Зробіть глибокий видих і за допомогою ніг і стегон (не спини) встаньте. Виконайте 3 підходи по 20 повторів.
    • ВиконуйтеБельгійські присіданняз гантелями або іншим вантажем:
      • Тримайте обома руками вантаж перед собою;
      • Стоячи перед лавою, відведіть праву ногу назад і обіпріть на лаву. Кісточка повинна виявитися паралельною підлозі, а коліно зігнутися на 90°.
      • Виконайте присідання на лівій нозі, щоб праве коліно майже торкнулося підлоги.
      • Різко встаньте. Виконайте 3 підходи по 10 повторів. Повторіть з іншої ноги.
    • ВиконуйтеПрисідання зі стрибком:
      • Повністю опустіться вСтандартне присідання.
      • Замість того, щоб повернутися в початкову позицію, підстрибніть якомога вище і приземлитеся на обидві ноги.
      • Обережно виконайте 3 підходи по 20 повторів. Цей вид присідань дає велике навантаження на коліна.
  4. Опрацьовуйте ноги іншими вправами.є море відмінних вправ для ніг, які можуть допомогти спалити жир і наростити м'язи. Ось лише деякі з них:
    • Випад. Візьміть в кожну руку по гантелі вагою 2 або 4 кг і зробіть випад вперед однією ногою, при цьому коліно іншої ноги повинно виявитися в парі сантиметрів від підлоги. Зробіть крок назад, повернувшись у вихідне положення, потім повторіть для іншої ноги.
    • Опрацювання внутрішньої сторони стегон. Ляжте спиною на килимок, підігніть ноги, сперши стопи об підлогу. Помістіть між ніг гумовий м'яч середнього розміру (або зав'язане в вузол банний рушник) і стискайте протягом 30 секунд. Відпустіть, повторіть.
    • Махи стегнами. Встаньте на карачки з зігнутими опираються на підлогу ліктями. Підніміть ліву ногу і повністю витягніть за собою. Зігніть і притягніть ліву ногу до себе так, щоб вона злегка торкнулася внутрішньої сторони правого коліна, знову витягніть ліву ногу. Повторіть для іншої ноги.

Метод3З 5:
Упражнения, які можна виконувати в спортзалі

  1. Плавайте-це відмінне тренування для всього тіла. Виконайте кілька запливів у вільному стилі. Навчіться виконувати переворот, щоб не зупинятися, коли допливаєте до кінця доріжки. Плавання є відмінним способом спалювання жиру і прокачування м'язів ніг, а також являє собою прекрасне вправи для серцево-судинної системи. При помірному плаванні протягом годину спалюється близько 500 калорій. [4]
    • Різні стилі плавання по-різному спалюють калорії. Найбільше калорій спалюється при плаваннібатерфляєм, а найменше - при плаванні на спині.[4]
  2. Займайтеся на еліптичному тренажері.еліпсоїд-це такий кумедний тренажер, на якому можна ходити або бігати, при цьому руки мають опору і рухаються під час вашої ходьби або бігу. Людина вагою 65 кг під час вправи середньої інтенсивності може спалити від 300 до 600 калорій за годину.
    • При використанні еліпсоїда постарайтеся не використовувати опцію ходьби в гору, якщо не хочете наростити м'язи стегон. Незважаючи на те, що ходьба в гору добре спалює калорії, вона нарощує м'язи стегон.
  3. Ходіть на заняття танцями або зумбою.Зумба-це програма танцювального фітнесу, розроблена колумбійським танцюристом і хореографом. Людина вагою в 65 кг може очікувати спалювання близько 570 калорій за годину занять.[5] танцюрист же може втратити трохи менше калорій-близько 380 (в залежності від інтенсивності).
  4. Займіться спортом.Спортзал дає хорошу можливість згуртуватися з однодумцями, аналогічно мотивованими людьми, які хочуть розважитися і знизити вагу. З метою спалювання калорій наступні види спорту хороші для позбавлення від зайвої ваги на ногах і руках:
    • Гра вВеликий теніс спалить близько 800 калорій у середньостатистичного (вагою в 73 кг) людини. [6]
    • Гра вКомандний футбол спалить близько 740 калорій у середньостатистичного (вагою в 73 кг) людини.
    • Катання на роликах може спалити близько 675 калорій у середньостатистичного (вагою в 73 кг) людини, тоді як гра в хокей на льоду може спалити близько 575 калорій.
  5. Ходіть або бігайте на біговій доріжці.це може здатися нудним заняттям, але біг на біговій доріжці може бути ефективним навіть якщо це буде єдине заняття, яке ви виберете. Ходьба по біговій доріжці зі швидкістю 5 км/год у середньостатистичної людини з вагою 73 кг спалить близько 230 калорій.[7] біг зі швидкістю 8 км / год у середньостатистичної людини з вагою 73 кг спалить близько 661 калорії.[8]

Метод4З 5:
Поради щодо харчування

  1. Контролюйте щоденне споживання калорій.щоб скинути вагу, потрібно за день спалювати більше калорій, ніж споживати. Наприклад, щоб схуднути на півкілограма, потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж ви спожили. Тому потрібно відстежувати як споживання калорій, так і кількість вправ. Заведіть щоденник або скористайтеся додатком для фітнесу.
    • Худнути на півкілограма в тиждень безпечно і цілком досяжно. Розбийте цю мету на дрібні щоденні цілі. Наприклад, можете урізати свій раціон на 500 калорій в день або скласти план щоденного кардіонавантаження, щоб спалювати більше калорій.
  2. Їжте більше білка замість вуглеводів.білок життєво важливий для побудови і підтримки м'язової маси. До джерел чистого білка відноситься риба, курка, тофу і індичка.
    • Утримайтеся від простих вуглеводів, що містяться в перероблених або очищених продуктах.[9] до них відносяться:
      • Цукерки;
      • Солодкі газовані напої, такі як кола;
      • Сиропи;
      • Цукор.
    • Складні вуглеводи можна вживати, проте вони повинні становити максимум 60% від загального числа споживаних калорій. До складних вуглеводів відносяться:
      • Бобові;
      • Крохмалисті овочі;
      • Цільнозерновий хліб і пластівці.
  3. Щодня вживайте фрукти і овочі.вони постачають вас клітковиною, яка може допомогти в зниженні жиру, накопиченого тілом. Також вони містять важливі вітаміни і мінерали і дають тілу перепочити від монотонної дієти.
  4. Пийте воду замість солодких напоїв.багато лікарів рекомендують чоловікам випивати по 13 кухлів води в день, що відповідає 3 літрам, тоді як жінкам рекомендується випивати по 9 кухлів в день, або близько 2,2 літра.[10] Вода допоможе імунній системі залишатися здоровою, буде підтримувати відмінний вигляд шкіри, додасть вам більше енергії на виконання необхідних справ протягом дня.
    • Ймовірно, ви вже знаєте, що газованої води, соки та інші солодкі напої не допоможуть вам скинути вагу з ніг. Цукри, як згадувалося вище, відносяться до простих вуглеводів, надлишок яких веде до більшої кількості калорій. Випийте замість таких напоїв склянку води! Ви помітите різницю.
    • Зелений чай без цукру є іншим хорошим замінником солодких напоїв. У зеленому чаї міститься багато антиоксидантів, що означає, що він допомагає тілу боротися з вільними радикалами, які посилюють прояв ознак старіння у людей.[11]
      • Якщо ви намагаєтеся їсти менше, випивайте перед їжею чашку зеленого чаю. Ви помітите, що будете відчувати велику ситість і не станете їсти так багато.
  5. Введіть в раціону правильні жири.розум підказує нам, що якщо ми хочемо втратити жир, потрібно менше його вживати. Так?не завжди. Споживання правильних жирів дає нам енергію і допомагає засвоєнню вітамінів, тоді як споживання неправильних жирів ускладнить завдання зниження зайвої ваги на ногах.
      споживайте корисні омега-3 жирні кислоти. Омега - 3 необхідні для регуляції згортання крові, побудови клітинних мембран і підтримки здоров'я клітин. До продуктів, багатих омега -3 жирними кислотами, відносяться:[12]
      • Риба, особливо сьомга;
      • Горіхи і насіння, особливо лляне насіння;
      • Зелені листові овочі, особливо Китайська брокколі і шпинат.
      уникайте насичених жирів, таких як вершкове масло, маргарин, сало . [13]
    • УникайтеТранс жирів, які є в маргарині, випічці, швидких закусках та іншої їжі, приготовленої з використанням гідрогенізованих масел.
  6. Їжте маленькими порціями.більшу частину дня їжте часто, але потроху. Спробуйте харчуватися 5 разів на день з парою перекусів (овочами або горіхами) в проміжках.
    • Постарайтеся їсти більше з ранку, ніж ввечері. Як у відомій приказці:»сніданок з'їж сам, в обід Поділися з другом, вечерю віддай ворогові". Причиною цього служить те, що метаболізм сповільнюється у вечірній час, готуючи організм до сну і роблячи пізній прийом їжі відмінним кандидатом на відкладення у вигляді жиру, замість того, щоб спалювати калорії.[14]
    • Перед їжею пийте воду. Випивання води перед прийомом їжі може привести до споживання меншого числа калорій, що в свою чергу може привести до зниження ваги. Це відбувається через те, що вода дає відчуття ситості, тому вам буде потрібно з'їсти менше, щоб насититься.

Метод5З 5:
Загальні поради

  1. Не очікуйте зниження ваги виключно на ногах. тіло перетворює запаси жиру в енергію тоді, коли відчуває фізичне навантаження або недолік харчування. На жаль, тіло забирає жир звідти, звідки хоче. Це дуже сильно залежить від типу вашої статури. У деяких людей більш важка нижня частина тіла, У інших – верхня.
    • Вибіркове навантаження на конкретну частину тіла має свої переваги (приведення в тонус) і недоліки (фрустрація через те, що жир не зникає магічним чином). Не очікуйте, що вправи для ніг дадуть вам результатом худенькі ніжки без загального зниження жирових відкладень в тілі.
  2. Не голодуйте.багато бажаючих знизити вагу роблять таку помилку. Вони намагаються обґрунтувати поведінку, вважаючи, що калорії перетворюються в жир, якщо тіло їх не використовує; калорії беруться з їжі; якщо голодувати, буде менше вжито калорій; чим менше калорій, тим менше буде жиру для зберігання. Це помилка.
    • Що відбувається, коли людина голодує? Тіло розуміє, що організм недоотримує їжі, метаболізм сповільнюється, щоб зберегти енергію, починає зменшуватися м'язова маса замість жирових відкладень, так як тіло хоче підготуватися до голодного періоду.[15]
    • Якщо ви ідосягнете втрати ваги голодуванням (важким, болючим шляхом), ваше тіло поверне свій втрачений жир як тільки ви знову почнете їсти, а є ви повинні. Чому так відбувається? Тому що метаболізм все ще дрімає і йому потрібна активація. Як же це зробити? В першу чергу необхідно правильно харчуватися.
  3. Досягнення результатів потребуватиме часу.багато людей з дійсно хорошими намірами і суворою дисципліною кидають, зовсім трішки не дотерпівши до результатів. Вони намагаються як божевільні місяць, не бачать ефекту і опускають руки в розпачі. Неквапливі і розмірені виграють гонку.
  4. Менше напружуйте ноги, якщо ви худа людина з м'язистими ногами.більшість людей, які хочуть домогтися схуднення ніг, хотіли б і в цілому трохи схуднути. Але є деякі, у кого ідеальний стан черевного преса і рук — всього, крім ніг.
    • Вправляйте все тіло, а не тільки ноги. Закінчуйте з присіданнями і приступайте до аеробіки, плавання або Зумбі. Якщо ваші ноги надзвичайно м'язисті, то це ознака того, що ви занадто навантажуєте їх за рахунок нестачі уваги до інших м'язів тіла.
    • Іноді це визначено генетикою. Часом люди просто народжуються такими. Які вправи ні роби, на якій дієті ні сиди і які примхи ні витворяй, нічого не допоможе, якщо людина народилася таким. Замість того, щоб боротися з усім світом і намагатися наздогнати свідомо приреченим на провал справою, прийміть себе як є і змиріться з цим. Як би солодко це не звучало, в результаті ви станете щасливішими. Той, хто дійсно вас любить, не буде надавати уваги повним ніжок.

Поради

  • Харчуйтеся правильно і не здавайтеся. Вся виконана вами робота варта того.

Біг на довгі дистанції тоншає ноги, тоді як біг на короткі дистанції робить їх сильнішими.

  • Розгляньте варіант плавання. Плавання вимагає залучення всіх м'язів тіла, тому ви спалюєте більше калорій, ніж у більшості інших видів спорту. Плавання тонізує і врівноважує психіку, а також приводить тіло в підтягнуту форму. Також плавання мало відбивається на стані суглобів, знижуючи ймовірність пошкоджень.
  • Намагайтеся займатися спортом 2-3 рази на тиждень.
  • Якщо ви відчуваєте спрагу, замість того щоб пити газовану воду, чому б не випити води, вона освіжає, є здоровим напоєм і допомагає знижувати вагу.
  • Присідання за три тижні вправ можуть знизити вагу в стегнах.
  • Фізичні види спорту також можуть допомогти. Хокей, футбол, нетбол, волейбол і плавання хороші при спалюванні жиру на ногах.
  • Ключовим фактором є терпіння і здоровий спосіб життя.
  • Не користуйтеся ліфтом, ходіть по сходах, якщо можливо. Живете близько до роботи? Ходіть до неї пішки або бігайте. Це відмінні способи залишатися активними протягом робочого дня.
  • Спробуйте зайнятися бігом по пересіченій місцевості. Це такий вид бігу, коли ви не зупиняєтеся до тих пір, поки не добіжите до самого кінця. Це важко, але зате ви дуже швидко помітите результати!
  • Не чекайте моментальних результатів.
  • Ні за яких обставин не вживайте погану їжу.
  • Теніс є хорошим способом зниження ваги. Після всього цього бігу і ударів ви зможете втратити кілька кілограм.
  • Футбол відмінно тонізує ноги. Вони не будуть супер худими, але стануть м'язистими.
  • Спробуйте верхову їзду, вона тренує стегна, ікри і сідниці. Заняття може виявитися дорогим, але варто того, щоб хоча б спробувати разок і визначитися подобатися воно вам чи ні. Це відмінний вид фізичної активності! Також зверніть увагу на гімнастику!

Попередження

  • Ніколи не голодуйте, щоб зробити ноги худішими. Голодування порушує метаболізм, роблячи набагато простішою ймовірність набрати ще більшу вагу, коли ви знову почнете їсти.
  • Не намагайтеся кардинально змінити себе. Встановіть розумні стандарти.
  • Запам'ятайте, що не можна домогтися результату не спалюючи жир і не займаючись фізичним навантаженням. Якщо цього не робити, ви можете заплисти жиром.
  • Не старайтеся, якщо потягнули м'яз або сильно травмувалися під час вправ. Зупиніться, якщо це не для вас, але продовжуйте намагатися робити щось інше!

Джерела

  1. ↑ Http://assets.usta.com/assets/1/USTA_Import/USTA/dps/doc_437_226.pdf
  2. ↑2,02,12,2Http://www.nutristrategy.com/fitness/cycling.htm
  3. ↑ Http://www.self.com/calculatorsprograms/calculators/caloriesburned/spinning/result?weightPounds=140&#amp;duration=60&#amp;activity=&#amp;met=13.0&#amp;submit=
  4. ↑4,04,1Http://www.nutristrategy.com/caloriesburned.htm
  5. ↑ Http://caloriesburnedhq.com/zumba-calories-burned/
  6. ↑ Http://sports.yahoo.com/top/news?slug=ycn-10764123
  7. ↑ Http://www.sparkpeople.com/resource/calories_burned.asp
  8. ↑ Http://42.195km.net/e/treadsim/
  9. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
  2. ↑ Http://www.rice.edu/~jenky/sports/antiox.html
  3. ↑ Http://nutritiondata.self.com/foods-000140000000000000000.html
  4. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfats.html
  5. ↑ Http://www.webmd.com/diet/features/the-big-breakfast-diet
  6. ↑ Http://www.healthy-weight-supermarket.com/Metabolism101.html

Ще почитати: