1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як прибрати жир з живота (для чоловіків): 14 кроків

Як прибрати жир з живота (для чоловіків): 14 кроків

Жир на животі виглядає негарно і від нього важко позбутися, проте проблема полягає не тільки в непривабливому вигляді. Зайва вага в області живота небезпечний, особливо для чоловіків. Великий обсяг талії (і живота) збільшує ризик різних хронічних захворювань, в тому числі цукрового діабету, хвороб серця,апное уві сні і навіть деяких видів раку (наприклад, раку товстої і прямої кишки).[1] можна скинути зайву вагу і тим самим позбутися від жиру на животі і знизити ризик перерахованих захворювань. Деякі зміни в дієті і способі життя дозволять вам скинути вагу, поліпшити зовнішній вигляд і поправити своє здоров'я.

Частина1З 3:
Відповідна дієта

  1. Проконсультуйтеся з лікарем.перш ніж перейти на нову дієту або приступити до тренувань, порадьтеся з лікарем. Лікар зможе визначити, чи безпечний ваш план і чи підходить він вам.
    • Зайвий жир на животі часто пов'язаний з цілим рядом хронічних захворювань, наприклад зцукровим діабетом або хворобою серця.[2] у зв'язку з цим вкрай важливо повідомити лікаря про свої плани і переконатися в тому, що вони не становлять загрози вашому здоров'ю.
  2. Вживайте менше вуглеводів.дослідження показали, що багата вуглеводами їжа може призводити до збільшення кількості жиру в області талії і живота. Знизьте частку цих продуктів у своєму раціоні, щоб скинути вагу і позбутися від зайвого жиру на животі.[3] Основу вашого раціону повинні складати нежирні білкові і молочні продукти, овочі і фрукти.
    • Обмежте споживання простих вуглеводів, які входять до складу хліба, рису, крекерів і макаронних виробів. Хоча ці продукти не обов'язково є нездоровими, особливо якщо їх основу складають цільні зерна, вважається, що вони не дуже багаті поживними речовинами.
    • Якщо ви все ж вживаєте багату вуглеводами їжу, вибирайте продукти, які на 100% складаються з цільних зерен. Це більш здоровий вибір, оскільки дані продукти багаті харчовими волокнами і деякими поживними речовинами.[4] крім того, стежте за розміром порцій-одна порція макаронів або рису повинна становити половину склянки, або 125 мілілітрів.
    • До цільнозернових продуктів відносяться коричневий рис, хліб і макарони з цільних зерен, ячмінь і кіноа.
  3. Збільште споживання білка.білкова їжа допомагає чоловікам скинути вагу, позбутися зайвого жиру на животі і зберегти суху м'язову масу.[5] крім того, достатня кількість білків допоможе вам довше залишатися ситим.
    • Щоб скинути жир, доведіть частку білків до 20-25% своєї денної норми калорій. Наприклад, якщо щодня ви вживаєте 1.600 калорій, необхідно з'їдати 80-100 грамів білка; якщо ваша добова норма становить 1.200 калорій, слід вживати 60-75 грамів білка в день.[6]
    • До нежирної білкової їжі відносяться сочевиця, курятина без шкіри, індичатина, яйця, нежирні молочні продукти, Морепродукти, нежирна свинина і яловичина, тофу. Ці продукти забезпечать ваш організм необхідною енергією і добре вгамують голод без зайвих калорій.
  4. Створіть недолік калорій.знизьте кількість щодня споживаних калорій, щоб скинути зайву вагу. Це можна зробити кількома способами. Спробуйте зменшити розмір страв, спалювати більше калорій за рахунок фізичної активності, а також змінити свій раціон так, щоб в ньому було більше білків і менше жирів і вуглеводів.
    • Почніть щодня записувати число спожитих калорій. Не забувайте враховувати калорії, які містяться в напоях, використовуваному при приготуванні страв маслі, заправках для салатів і соусах.
    • заведіть щоденник харчування і відзначайте в ньому кількість калорій. Такий щоденник можна знайти онлайн, або завантажити відповідний додаток на свій смартфон. Щоденник харчування дозволяє визначати кількість калорій в різних продуктах, стежити за споживанням калорій і навіть спілкуватися з іншими людьми, які також дотримуються дієти.
    • Необхідна для схуднення кількість калорій залежить від віку, статури і рівня фізичної активності. Щоб скинути 0,5 - 1 кілограм за тиждень, слід зменшити добову норму приблизно на 500 калорій. Така швидкість схуднення безпечна для здоров'я і підходить для більшості чоловіків.[7]
  5. Знизьте споживання цукру.дослідження показали, що вживання цукру з часом може призвести до зростання кількості жиру на животі. Ті чоловіки, які їдять менше цукру, мають більш тонку талію.[8]
    • Слід обмежити вживання або повністю відмовитися від такої їжі, як підсолоджені напої, цукерки, печиво, тістечка, торти та інші солодощі, а також продукти з білого борошна (білий хліб, макарони тощо).
    • Якщо вам сильно захочеться солодкого, спробуйте з'їсти трохи фруктів або крихітну порцію свого улюбленого солодкого страви.
  6. Відмовтеся від спиртного.адже не дарма існує вираз"пивний живіт". Однак пиво далеко не єдиний напій, який сприяє відкладенню жиру на животі. Дослідження показали, що всі види спиртних напоїв ведуть до появи жиру на животі у чоловіків.[9]
    • Чоловікам рекомендується випивати не більше двох порцій спиртного на день (одна порція становить близько 30 мл міцного напою, 120 мілілітрів вина або 250 мл пива);[10] однак якщо ви хочете позбутися від зайвого жиру на животі, краще зовсім відмовитися від алкоголю.

Частина2З 3:
Фізичні вправи

  1. Почніть займатися спортом.фізичні вправи допомагають спалювати калорії і прискорюють обмін речовин, і в поєднанні з низькокалорійною дієтою вони полегшать і прискорять позбавлення від зайвої ваги.[11] регулярно займайтеся кардіо-вправами, щоб скинути вагу і зменшити кількість жиру на животі.
    • Спалювати калорії дозволяють такі кардіо-вправи, як ходьба, біг, їзда на велосипеді і плавання. Для відчутного результату займайтеся аеробними вправами хоча б по 30 хвилин п'ять разів на тиждень.[12]
    • Якщо ви не хочете займатися спортом кожен день, постарайтеся привнести більше фізичної активності в своє повсякденне життя. Замість ліфта ходіть по сходах, припарковуйте свій автомобіль на деякій відстані від пункту призначення, використовуйте замість столу бюро, за яким можна працювати стоячи.
    • Заняття спортом особливо важливі, якщо у вас сидяча малорухлива робота.
  2. Регулярно займайтеся силовими тренуваннями.з віком стає все важче позбутися від жиру на животі. Частково це пов'язано з природним зменшенням сухої м'язової маси, а також з накопиченням жиру в області живота.[13] такий стан справ можна запобігти за рахунок підтримки сухої м'язової маси.
    • Відведіть хоча б два дні на тиждень для занять силовими тренуваннями протягом 20-30 хвилин.[14]
    • Силові тренування включають в себе вправи з вільними і додатковими обтяженнями, заняття на силових тренажерах, заняття йогою.
  3. Включіть в свої тренування вправи для всіх груп м'язів. вправи для окремих груп м'язів, Наприклад кранчі і планка, допомагають зміцнити м'язи корпусу, але не зменшують кількість жиру на животі. Силові тренування дозволяють наростити суху м'язову масу, проте вони не спалюють накопичився на животі жир.[15]
    • Зосередьтеся на зниженні загальної ваги тіла. Змініть свою дієту і включіть в свої тренування відповідну кількість кардіо-вправ. І лише потім додайте вправи для м'язів живота, які допоможуть зробити їх більш рельєфними.
  4. Знайдіть напарника по заняттях спортом. Спільні тренування приносять більше задоволення. Дослідження показали, що при спільних заняттях спортом легше дотримуватися намічений графік і тренуватися частіше, ніж поодинці.[16]
    • Якщо ви любите змагатися, вам сподобається змагатися зі своїм товаришем в прагненні першим досягти поставлених цілей.

Частина3З 3:
Спостереження за прогресом і підтримка мотивації

  1. Зважуйтеся.щоб позбутися від жиру на животі або зменшити його кількість, необхідно скинути вагу. Регулярно зважуйтеся-таким чином ви зможете стежити за прогресом.
    • Найкраще зважуватися 1-2 рази на тиждень. Намагайтеся зважуватися в один і той же день тижня, в однаковий час і в тій же одязі.[17]
    • Записуйте результати зважувань в щоденник. Спостереження за прогресом підтримає вашу мотивацію і спонукає до подальших зусиль. Крім того, це допоможе вам визначити фактори, які сприяють або перешкоджають схудненню.
  2. Робіть виміри.крім зважування, ще один ефективний спосіб контролювати прогрес в позбавленні від жиру на животі полягає в тому, щоб стежити за обхватом талії. При цьому слід вимірювати окружність в найвужчому місці талії. У міру зниження кількості жиру на животі обхват талії також буде зменшуватися.[18]
    • Визначайте обхват талії за допомогою вимірювальної рулетки. Прикладайте рулетку до найбільш вузького місця між нижнім ребром і тазової кісткою. Продовжуйте регулярно вимірювати обхват талії, щоб стежити за своїм прогресом в ході схуднення.[19]
    • Якщо окружність талії перевищує 94 сантиметри, це означає, що у вас велика кількість жиру в області живота, що підвищує ризик хронічних захворювань.[20]
    • Врахуйте, що м'язи важче, ніж жир, тому якщо ви намагаєтеся скинути вагу і при цьому нарощуєте м'язи, результати вимірювань можуть ввести в оману. Найкраще паралельно вимірювати обхват талії і зважуватися.
  3. Складіть список того, чим можна зайнятися замість їжі.дотримуватися дієти буває непросто, особливо якщо ви постійно думаєте про їжу або звикли їсти від нудьги. Кращий спосіб побороти свій апетит полягає в тому, щоб займатися чимось іншим, що подобається вам і відволікає від думок про їжу.[21]
    • Подібний список допоможе вам уникнути занадто частих перекусів і утриматися від їжі через нудьгу.[22] завжди тримайте цей список під рукою на випадок, якщо у вас виникне раптове бажання перекусити.
    • Замість їжі можна зайнятися наступним: прогулятися, почитати книгу, прибратися в шафі, поговорити по телефону з родичем або другом, зайнятися роботою по дому.
    • Якщо ви відчуєте голод незадовго до планового прийому їжі, поїжте і займіться чимось іншим. Не засиджуйтеся за їжею.
  4. Знизьте рівень стресу .коли ми відчуваємо хронічний стрес, наш організм виробляє гормон кортизол, який сприяє накопиченню жиру в області живота.[23] крім того, постійно підвищений рівень кортизолу може збільшувати відчуття голоду.[24]
    • Постарайтеся ліквідувати або контролювати викликають стрес явища, людей і ситуації. Навчіться краще справлятися зі стресом, викликаним тим, що не піддається вашому контролю (наприклад, роботою). Можливо, варто проконсультуватися з психологом або інструктором з персонального зростання, які допоможуть вам краще контролювати стрес.
    • Пам'ятайте про те, що хоча ви не в змозі тримати все під контролем, ви можете контролювати свою реакцію. Такі психофізичні практики як йога і медитація допоможуть вам навчитися розслабляти свій розум і краще справлятися зі стресом, тривогою і депресією.

Поради

  • Щоб скинути вагу, пийте достатню кількість води-тим самим ви приглушите відчуття голоду між прийомами їжі. Якщо вам складно втриматися і не з'їсти зайвого, випивайте 2 склянки (500 мілілітрів) води перед кожним прийомом їжі.
  • Якщо ви обідаєте на роботі або в школі, беріть обід з собою, а не купуйте його на місці. Таким чином ви не тільки заощадите кошти, але і зможете набагато легше контролювати обсяг порцій.
  • Готуйте вдома, а не харчуйтеся в їдальнях і ресторанах, якщо це можливо, оскільки в більшості таких закладів в страви кладуть занадто багато жирів, масла і солі. Навіть прості салати можуть містити багато калорій. Коли ви робите замовлення, то просите, щоб вам принесли заправку або соуси окремо.
  • Обов'язково порадьтеся з лікарем, перш ніж приступити до схуднення або тренувань.

Джерела

  1. ↑ Http://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/Pages/waist-measurement.aspx
  2. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
  3. ↑ Http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/07/08/cut-down-on-carbs-to-reduce-body-fat.aspx
  4. ↑ Http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
  5. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23592676
  6. ↑ Http://healthyeating.sfgate.com/much-protein-fat-loss-diet-men-7405.html
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  8. ↑ Http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/07/08/cut-down-on-carbs-to-reduce-body-fat.aspx
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  3. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685
  5. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  6. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  7. ↑ Http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
  8. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890563/
  9. ↑ Http://www.heartfoundation.org.au/your-heart/know-your-risks/healthy-weight/waist-measurement
  10. ↑ Http://www.heartfoundation.org.au/your-heart/know-your-risks/healthy-weight/waist-measurement
  11. ↑ Http://www.heartfoundation.org.au/your-heart/know-your-risks/healthy-weight/waist-measurement
  12. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/i-am-bored-therefore-i-eat
  13. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/i-am-bored-therefore-i-eat
  14. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
  15. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml

Ще почитати: