Підтримка оптимальної ваги тіла вимагає постійної уваги і довгострокових зусиль. Проте, іноді виникає необхідність швидко скинути пару кілограмів-наприклад, щоб досягти певної ваги, ефектніше виглядати в бікіні або надіти запаморочливе весільну сукню. Якщо ви хочете дізнатися, як можна трохи схуднути і позбутися від зайвої рідини в організмі всього лише за 3 дні, прочитайте цю статтю! Однак врахуйте, що не можна стати набагато стрункішою за такий короткий термін. Щоб зменшити споживання калорій, спалити жир, наростити м'язи і досягти стійких результатів, знадобляться значні зміни в раціоні харчування і способі життя. Але не турбуйтеся, нижче наведені рекомендації і на більш тривалу перспективу!
Кроки
Метод1З 5:
Екстремальна дієта (короткостроковий період)
Метод1З 5:
Спробуйте триденну дієту.ця дієта, яку іноді називають військової, являє собою строгий план харчування на три дні зі сніданками, обідами і вечерями. Прихильники даного методу рекомендують неухильно дотримуватися наведеного нижче плану харчування, а через 3 дні перейти на менш екстремальну дієту з добовою нормою 1.500 калорій і дотримуватися її до кінця тижня.[1]- Перший день, Сніданок:
- 1 чашка чорної кави або чаю без цукру
- 1 скибочка тосту, краще з цільної пшениці
- 2 столові ложки (близько 30 грамів) арахісового масла
- 1/2 грейпфрута
- Перший день, обід:
- 1 чашка чорної кави або чаю без цукру
- 1 скибочка тосту, краще з цільної пшениці
- 1/2 консервної банки тунця
- Перший день, вечеря:
- 90 грамів будь-якого м'яса (шматок розміром з колоду гральних карт)
- 1 склянка стручкової квасолі, вареної на пару або сирої
- 1/2 банана
- 1 невелике яблуко
- 1 склянка ванільного морозива (ура, десерт!)
- Другий день, Сніданок:
- 1 яйце, приготоване як вам подобається
- 1 скибочка тосту, краще з цільної пшениці
- 1/2 банана
- Другий день, обід:
- 1 зварене круто яйце
- 1 стакан (220-250 грамів) сиру
- 5 підсолених крекерів
- Другий день, вечеря:
- 2 сосиски (без булочок)
- 1 склянка брокколі
- 1/2 склянки моркви
- 1/2 банана
- 1/2 склянки ванільного морозива (знову десерт!)
- Третій день, Сніданок:
- 1 невелике яблуко
- 1 скибочка сиру чеддер
- 5 підсолених крекерів
- Третій день, обід:
- 1 яйце, приготоване як вам подобається
- 1 скибочка тосту, краще з цільної пшениці
- Третій день, вечеря:
- 1 склянка м'яса тунця
- 1/2 банана
- 1 склянка ванільного морозива (третій десерт!)
- Перший день, Сніданок:
-
Проведіть триденне очищення організму соками. у цій екстремальній дієті вся або майже вся їжа замінюється свіжовичавленими фруктовими і овочевими соками. Хоча в більшості медичних джерел скептично ставляться до ефективності подібних дієт в довгостроковій перспективі, їх цілком можна використовувати для того, щоб швидко скинути 1-2 кілограми перед яким-небудь важливою подією.[2]
- Починайте день зі склянки злегка теплої води з лимоном, щоб підстьобнути обмін речовин.[3]
- Кожні 2-3 години випивайте порцію (250-300 мілілітрів) свіжовичавленого соку, щоб підтримувати обмін речовин на належному рівні і приглушити відчуття голоду. У день слід випивати 900-2800 мілілітрів соку, причому не менше половини цієї кількості має припадати на соки із зелених овочів.[4]
- Можна додавати в сік трохи горіхового молока. Це дозволить приглушити відчуття голоду і збільшити вживання білка.[5]
- Готуйте соки з натуральних і екологічно чистих продуктів, в яких не міститься пестицидів і різних добавок.[6]
- Утримуйтеся від молочних продуктів, пшениці, глютену, ферментованих продуктів, кави та алкоголю. Вони важкі для травлення і можуть негативно вплинути на шлунок при чищенні організму соками.[7]
- Продовжуйте виконувати легкі і помірні фізичні вправи і досить спите в ці три дні очищення організму.[8]
-
Подумайте про триденне голодування.у деяких дослідженнях було показано, що пиття однієї води і вживання не більше 200 калорій в день дозволяє за 3 дні не тільки скинути невелику вагу, але і активізувати імунну систему.[9]
- Ця форма примусового голодування позбавляє організм енергетичних резервів (у вигляді глікогену), в результаті чого він оновлюється і відразу після голодування створює нові імунні клітини.[10]
- Попередження!голодування може завдати шкоди, особливо молодим і літнім людям або тим, хто відчуває інші проблеми зі здоров'ям. Якщо ви дійсно збираєтеся зробити триденне голодування, перед цим слід проконсультуватися з лікарем.
Метод2З 5:
Позбавлення від зайвої рідини в організмі (короткостроковий період)
Метод2З 5:
-
Обмежте вживання солі. натрій утримує в організмі воду, тому слід знизити вживання солі та інших багатих натрієм продуктів, щобпозбутися від зайвої рідини .[11]
- Знизьте добову дозу натрію до 1-1, 5 грама (людям молодше 50 років медики рекомендують вживати не більше 2,3 грама в день).[12]
- Уникайте консервованих і упакованих продуктів, в тому числі різних соусів і заправок для салатів. Подібні продукти тривалого зберігання часто містять велику кількість солі і консерванти, тобто вони буквально насичені натрієм.
- Знизьте споживання готових страв з кулінарії і м'ясних нарізок. Вони також насичені натрієм.[13]
- Використовуйте менше солі при приготуванні їжі.
- Обмежте вживання сиру. У сирі міститься велика кількість солі.
-
Пийте воду.Слідкуйте за тим, щоб ваш організм не відчував нестачі рідини.
- Пийте багато води. Це може здатися дивним, але для позбавлення від зайвої рідини дійсно слід пити більше води. Випивайте протягом дня близько 4 літрів води, щоб уникнути зневоднення і підтримати баланс рідини в організмі.[14]
- Додавайте в воду трохи лимона. Лимон сприяє травленню і має сечогінну дію, тобто допомагає впоратися із затримкою води в організмі і здуттям живота.
- Не відмовляйте собі в чашечці кави або чаю. Ці напої мають сечогінну дію, тобто допомагають організму позбутися зайвої води.
-
Як слід відпочивайте і спіть.крім натрію, рівень кортизолу також впливає на утримання води в організмі.[15]
- Спіть щонайменше 7-8 годин вночі, щоб вміст кортизолу залишався на нормальному рівні.
- Постарайтеся знизити на ці 3 дні фізичні навантаження. Заняття спортом можуть підвищувати рівень кортизолу.[16]
- Розслабляйтеся і знімайте стрес за допомогою заспокійливих чаїв, музики, медитації і дихальних вправ. Ці заходи допоможуть вам заспокоїтися і знизити рівень кортизолу.
Метод3З 5:
Подолання здуття живота (короткостроковий період)
Метод3З 5:
-
Приймайте таблетки від газоутворення. хоча не рекомендується використовувати таблетки або капсули для схуднення, можна без побоювання приймати відпускаються без рецепта таблетки від газоутворення, які допоможуть знизити метеоризм, здуття живота і інші проблеми з кишечником і зроблять вас трохи стрункішою за короткий термін.
-
Спробуйте приймати харчові добавки з магнієм.якщо у вас немає проблем з шлунково-кишковим трактом, спробуйте приймати харчові добавки з магнієм, щоб очистити кишечник.[17]
-
Робіть розтягуючі вправи для живота.це допоможе вам розтягнути і розслабити м'язи шлунка.[18]
- Ляжте спиною на підлогу, зігніть ноги і підтягніть коліна до живота. Це допоможе розслабити живіт і позбутися від зайвих газів в травному тракті.
- Крім того, зверніть увагу на свою поставу. Намагайтеся сидіти і стояти прямо і не сутультесь, щоб не тиснути на шлунок. Зайвий тиск на шлунок може викликати шлункові спазми.
-
Змініть свій раціон харчування.зміни в тому, що і коли ви їсте, допоможуть вам впоратися зі здуттям живота.[19]
- Уникайте квасолі, оскільки вона значно підвищує газоутворення.
- Зменшіть розмір порцій, їжте частіше протягом дня і ретельно пережовуйте їжу, щоб знизити здуття живота.
- Замість твердої їжі віддавайте перевагу білковим смузі, йогуртів і супів. Рідка їжа легше перетравлюється і не спучує живіт так, як тверда їжа. Додайте в смузі і йогурт трохи багатих харчовими волокнами фруктів, щоб полегшити проходження їжі через кишечник.[20]
- Утримуйтеся від газованих напоїв і жувальної гумки. Газ в напоях сприяє здуттю живота. При жуванні гумки ви ковтаєте зайве повітря, що також погіршує стан.[21]
Метод4З 5:
Поліпшення харчування (довгостроковий період)
Метод4З 5:
-
Не пропускайте сніданки.сніданок є найважливішим прийомом їжі, і слід їсти вранці навіть в тому випадку, якщо ви намагаєтеся скинути вагу. Їжте за сніданком нежирну білкову їжу (наприклад, яйця або нежирний грецький йогурт), щоб підстьобнути обмін речовин, довше залишатися ситим і спалити більше калорій протягом дня.
-
Приділяйте особливу увагу овочам.їжте багаті харчовими волокнами овочі в складі основних страв і в якості перекусу, щоб вгамувати голод і менше їсти протягом дня.
-
Пийте більше води. утримуйтеся від напоїв з цукром і віддавайте перевагу простій чистій воді.[22]
- Перед кожним прийомом їжі випивайте склянку (250 мілілітрів) води, щоб приглушити відчуття голоду перед їжею. Крім того, вода допомагає прискорити обмін речовин і сприяє травленню.
- Щодня випивайте щонайменше 1,9 літра води.
- Не використовуйте цукор і надавайте воді приємний смак за допомогою свіжої м'яти, базиліка або скибочок огірка.
-
Не вживайте калорії разом з напоями.висококалорійні напої досить підступні, так як з ними ви можете не помітити, що вживаєте більше калорій, ніж належить. Обмежте вживання підсолоджених соків, кави і чаю з цукром, спиртних напоїв.[23]
-
Утримуйтеся від шкідливої їжі.найбільш проблемними інгредієнтами є тверді жири, доданий цукор, сіль і крохмаль. На їх частку може припадати більше 800 калорій в день, і часто ми навіть не помічаємо цього![24]
- Звертайте увагу на склад продуктів і уникайте їжі, в якій містяться трансжири, тверді і насичені жири, а також доданий цукор.
- Виключіть зі свого раціону страви фастфуду і продукти з очищених злаків (наприклад, білий хліб), оскільки в них міститься велика кількість жирів, а часто і зайвий цукор.
- Обмежте вживання солі і крохмалю, щоб запобігти затримку води в організмі, позбутися зайвої рідини і стати стрункішою за короткий період.[25]
-
Слідкуйте за розміром страв. Контролюйте розмір порцій і їх склад.[26] постарайтеся зменшити розмір страв, щоб знизити кількість калорій. Денний раціон може складатися з наступного:[27]
- 150-190 грамів нежирної білкової їжі, наприклад курятини, квасолі або риби;
- 150-250 грамів злаків, причому половину цієї кількості повинні складати продукти з цільних зерен;
- 1,5-2 склянки фруктів;
- 2,5-3,5 склянки овочів;
- 3 склянки нежирних молочних продуктів;
- Не більше 5-7 чайних ложок рідких жирів (рослинного або тваринного походження);
- Не більше 121 калорії у вигляді твердих жирів і доданого цукру.
-
Їжте меншими порціями, але частіше.Розбийте кілька великих прийомів їжі протягом дня на більш дрібні порції. Це допоможе підтримувати нормальний рівень цукру в крові і досить швидкий обмін речовин, і ви уникнете спокуси перекусити між основними прийомами їжі.[28]
Метод5З 5:
Збільшення фізичної активності (довгостроковий період)
Метод5З 5:
-
Приділяйте основну увагу кардиоупражнениям.вправи для серцево-судинної системи, такі як біг, плавання і аеробіка, допомагають спалити більше калорій, що необхідно для швидкого схуднення.[29].
- Перш ніж змінити режим тренувань (або дієту), обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
- Після попереднього розігріву виконуйте вправи так, щоб спітніти, і зберігайте таку інтенсивність аж до однієї години.
- Спробуйте включити в тренування вибухові інтервали підвищеної інтенсивності.
- Постарайтеся довести тривалість кардіо-тренувань до 70 хвилин в день і займайтеся 3 дні, щоб спалити жир.[30]
-
Займайтеся підняттям важких предметів.силові вправи з невеликими обтяженнями допоможуть вам наростити м'язи і спалити жир.
- М'язи спалюють жир і калорії навіть в стані спокою.[31]
- Не захоплюйтеся на перших порах, щоб не травмуватися при тренуваннях з обтяженнями. Почніть з легких вправ і навантажень.
-
Спалюйте максимальну кількість калорій.якщо в день ви спалюєте на 500 калорій більше, ніж з'їдаєте, то за тиждень зможете скинути приблизно 0,5–1 кілограм. Якщо ви з'їдаєте в день 1000-1200 калорій і займаєтеся по годині кожен день, то зможете скинути 1,3–2,3 кілограма.[32]
Поради
- Приберіть з дому спокусливі легкі закуски і шкідливі продукти. Тим самим ви вбережетеся від спокуси з'їсти їх!
- Заведіть щоденник харчування і записуйте в нього все, що ви їсте протягом дня. Це допоможе вам встановити джерела калорій і виявити незаплановані перекушування між основними прийомами їжі.
- Використовуйте менші салатні тарілки, щоб контролювати розмір порцій.
- При відвідуванні ресторану розділіть велику порцію з другом або заберіть половину додому, щоб з'їсти пізніше.
- Збільшити споживання вітаміну С і кальцію. Вітамін C і кальцій беруть участь в спалюванні жирів, і дослідження показали, що при їх нестачі спалюється менше жирів, ніж у випадку нормального рівня. Мінімальна добова норма вітаміну C становить 75 міліграмів для жінок (молодше 50 років) і 90 міліграмів для чоловіків (також молодше 50 років), проте краще довести добове споживання до 400 міліграмів. Велика кількість вітаміну C міститься в полуниці, брокколі і помідорах; крім того, можна приймати харчові добавки з цим вітаміном.[33] чоловіки і жінки молодше 50 років повинні вживати в добу 1.000 міліграмів кальцію. Кальцій міститься в молочних продуктах. Можна також приймати харчові добавки з кальцієм.[34]
- Для схуднення (а також нарощування м'язів і збереження здоров'я!) слід вживати більше білків. Це дозволить довше зберігати відчуття ситості і прискорить обмін речовин, тобто спалювання калорій. Замініть легкі закуски на основі вуглеводів (наприклад, чіпси, печиво і хліб) білковими продуктами (в'яленою яловичиною, горіхами або грецьким йогуртом).[35]
- Використовуйте в якості десерту зубну пасту. Звичайно, не в буквальному сенсі! Просто після прийому їжі чистите зуби-це сигналізує вашому організму, що їжа закінчена, і допоможе вам впоратися зі спокусою з'їсти десерт.
Попередження
- По можливості уникайте екстремальних дієт і замість них постарайтеся поліпшити свій спосіб життя в довгостроковій перспективі: змініть раціон харчування і почніть займатися фізичними вправами. Таким чином ви зможете скинути вагу і утримати досягнуті результати не протягом 3 днів, а набагато довше.
- Завжди радьтеся з лікарем, перш ніж перейти на нову дієту, приступити до тренувань або почати приймати вітаміни і харчові добавки.
Джерела
- ↑ Http://www.webmd.com/diet/3-day-diet
- ↑ Http://www.webmd.com/diet/fasting
- ↑ Http://altmedicine.about.com/od/detoxcleansing/a/juice_fasting.htm
- ↑ Http://altmedicine.about.com/od/detoxcleansing/a/juice_fasting.htm
- ↑ Http://altmedicine.about.com/od/detoxcleansing/a/juice_fasting.htm
- ↑ Http://www.huffingtonpost.com/woodson-merrell-md/juice-cleanses_b_4549641.html
- ↑ Http://www.huffingtonpost.com/woodson-merrell-md/juice-cleanses_b_4549641.html
- ↑ Http://altmedicine.about.com/od/detoxcleansing/a/juice_fasting.htm
- ↑ Http://www.forbes.com/sites/stevensalzberg/2014/12/30/can-a-3-day-fast-reset-your-immune-system/
- ↑ Http://www.cell.com/cell-stem-cell/abstract/S1934-5909(14)00151-9
- ↑ Http://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
- ↑ Http://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/
- ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ Http://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/
- ↑ Http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/advice/g554/beat-bloat/?thumbnails
- ↑ Http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/advice/g554/beat-bloat/?thumbnails
- ↑ Http://www.webmd.com/diet/10-flat-belly-tips?page=3
- ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/tips/advice/get-rid-of-belly-bloat/
- ↑ Http://www.webmd.com/diet/10-flat-belly-tips?page=3
- ↑ Http://www.medicaldaily.com/7-ways-lose-weight-drinking-more-water-your-diet-247471
- ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20639818_8,00.html
- ↑ Http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes
- ↑ Http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20639818,00.html
- ↑ Http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes
- ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56254
- ↑ Http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
- ↑ Http://healthyliving.azcentral.com/quickest-way-lose-weight-3-days-11133.html
- ↑ Http://www.womenshealthmag.com/fitness/weight-exercises-women
- ↑ Http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ Http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/supplement-guide-vitamin-c
- ↑ Http://nof.org/calcium#CALCIUM
