1. Головна
    2. Схуднення
    3. Фітнес
    4. Як схуднути за допомогою фізичних вправ

Як схуднути за допомогою фізичних вправ

Регулярні фізичні вправи є відмінним способом схуднення. Проте, виключно вправи не зможуть привести до істотного зниження ваги в короткий проміжок часу. Тому не можна розраховувати на швидке схуднення з їх допомогою, яке, до того ж, вважається небезпечним і погано позначається на здоров'ї. З іншого боку, деякі види фізичних вправ здатні посприяти здоровому зниженню ваги. В результаті ряду досліджень було доведено, що поєднання кардиоупражнений, інтервальних і силових тренувань сприяє схудненню. Більш того, підкріплення фізичного навантаження правильним збалансованим харчуванням дозволяє прискорити процес зниження ваги.

Метод1З 3:
Інтенсивні фізичні вправи

  1. Влаштовуйте інтервальні тренування високої інтенсивності 1-3 рази на тиждень.постарайтеся переглянути свою програму фізичних вправ, якщо ви займаєтеся з помірною інтенсивністю або використовуєте тільки спокійні кардиоупражнения.
    • Фізичні вправи більш високої інтенсивності і інтервальний підхід до їх виконання дозволяють ефективніше знижувати вагу, ніж спокійні кардиоупражнения.[1] включення в свій план тренувань декількох днів інтенсивного фізичного навантаження дозволить вам спалити більше калорій і зайвого жиру за одне заняття.
    • Якщо ви не можете самостійно зрозуміти, наскільки інтенсивно ви займаєтеся, оцінюйте інтенсивність навантаження по здатності підтримувати розмову. Якщо ви без праці здатні розмовляти, то ваша фізичне навантаження вважається низькою. Якщо в розмові ви відчуваєте деякі труднощі і іноді вам не вистачає дихання, то, найімовірніше, у вас помірне фізичне навантаження. Якщо ви не в змозі вимовити коротке речення, не перехопивши при цьому дихання, то ваше навантаження можна вважати інтенсивною.
    • Інтервальна тренування являє собою поєднання вправ помірної і високої інтенсивності. Саме така комбінація вправ дозволяє тілу спалити більше жиру і прискорити обмін речовин на наступні кілька годин після тренування.[2]
  2. Підготуйте власну програму інтервальних тренувань.інтервальні тренування можна організувати як в спортзалі, так і у себе вдома. Підготовка індивідуального плану занять дозволить найкращим чином підлаштувати його під себе і встановити відповідний Вам рівень інтенсивності вправ.
    • Стрибки зі скакалкою. Постарайтеся активно стрибати на скакалці 1-2 хвилини, а потім для відпочинку перейти до стрибків помірної інтенсивності. Спробуйте виконувати по 2-5 підходів до стрибків на скакалках.
    • Ходіння сходами або в гору. Знайдіть довгу сходи або високий пагорб, наприклад, сходовий марш або відповідний піший туристичний маршрут. Ідіть швидкою ходою або навіть біжіть, потім для відпочинку перейдіть на більш повільний крок. Повторіть зміну навантаження 2-5 разів.
    • Планки з підйомом колін до грудей. Встаньте в позицію планки і почніть по черзі притягувати коліна до грудей. Виконуйте вправу якомога швидше протягом 1-2 хвилин.
    • Чергуйте спринтерський біг з бігом підтюпцем або ходьбою. Постарайтеся швидко бігти протягом 1-2 хвилин, а потім переходити до помірного бігу підтюпцем на 3-5 хвилин.
  3. Включіть в програму тренувань інтенсивні кардиоупражнения.багато тренажерних залів пропонують власні програми інтенсивних занять і інтервальних тренувань, тому ви можете вдатися до їх послуг замість самостійної розробки індивідуальної програми занять.
    • Відвідування цих занять може здатися більш простим і цікавою справою, так як вам доведеться працювати спільно з іншими людьми. Ви також будете відчувати додаткову мотивацію, намагаючись не відставати від інших.
    • Відвідуйте уроки боксу або кікбоксингу. На додаток до інтенсивного спалювання калорій, кікбоксинг володіє і іншими перевагами: він дозволяє привести в тонус все тіло, допомагає боротися зі стресом і сприяє підвищенню впевненості в собі.[3]
    • Спробуйте відвідувати заняття з роботою на велотренажерах. Подібні заняття підходять людям будь-якого рівня фізичної підготовки, так як є можливість налаштовувати ступінь опору тренажера і контролювати швидкість роботи на ньому. Крім того, одне заняття дозволяє спалити близько 500 калорій, тонізує сідниці, стегна і ікри.[4]
    • Спробуйте відвідувати групові інтервальні тренування високої інтенсивності. Інтервальні тренування високої інтенсивності можуть бути досить важкими, враховуючи і те, що знайти заняття для свого рівня фізичної підготовки може також виявитися зовсім нелегко. Багато тренажерні зали будують свої програми занять виключно на різних типах інтервальних тренувань. Однак, в ряді випадків на заняттях можуть демонструватися вправи для людей з різним рівнем фізичної підготовки.

Метод2 З 3:
Інші види фізичного навантаження

  1. Доповніть свої фізичні вправи спокійною аеробним навантаженням.на додаток до інтенсивних або інтервальних тренувань можна використовувати спокійні кардиоупражнения. Вони мають позитивний вплив на загальний стан здоров'я і сприяють зниженню ваги.
    • До спокійних аеробних вправ можна віднести будь-яку аеробну активність помірної інтенсивності, стабільно виконувану протягом 30 хвилин.
    • Спокійна аеробна навантаження спалює менше калорій, ніж інтенсивні інтервальні тренування, але вона легше дається вашому тілу.[5]
    • В цілому, постарайтеся практично кожен день вдаватися до 30-60 хвилин кардионагрузок. За даними досліджень, якнайшвидшого зниження ваги можна домогтися при щоденних годинних вправах помірної інтенсивності.[6]
    • Якщо ви довгий час не займалися фізичним навантаженням, приступайте до тренувань поступово. У перші два тижні займайтеся по 30-45 хвилин через день, щоб знизити ризик отримання травм. У міру звикання тіла до фізичних навантажень ви можете розширити програму занять для якнайшвидшого зниження ваги.
    • Ви можете вдатися до наступних видів аеробної активності: біг підтюпцем, плавання, піші походи, заняття на еліпсоїді, танці та аеробіка.
  2. Влаштовуйте 1-3 рази на тиждень силові тренування з підйомом ваг.на додаток до кардиоупражнениям протягом тижня дуже важливо вдаватися і до силових тренувань.
    • Незважаючи на те, що самі по собі силові тренування не спалюють великої кількості калорій, вони дозволяють наростити м'язову масу, що в свою чергу сприяє підвищенню здатності вашого тіла спалювати калорії.[7]
    • Спробуйте виконувати вправи з підйомом ваги власного тіла. Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу або до вільних ваг, постарайтеся включити в план своїх занять вправи з підйомом ваги власного тіла. Для нарощування м'язової маси ви можете виконувати віджимання, скручування, випади або присідання.
    • Поєднуйте заняття на силових тренажерах з вправами з вільними вагами. Використання вільних ваг і силових тренажерів в спортзалі або вдома дозволяє досягти більшої різноманітності виконуваних вправ з підйомом ваги.
    • Чергуйте групи опрацьовуються м'язів. Незалежно від виду силових тренувань, необхідно влаштовувати дні відпочинку в проміжках між силовими тренуваннями і чергувати опрацьовуються м'язи.
  3. Підвищуйте свою щоденну активність.Ваш спосіб життя також може сприяти спалюванню калорій і зниженню ваги. Збільште щоденну активність, щоб почати витрачати більше калорій.
    • Ваш спосіб життя - це той рід активності, який ви виконуєте щодня. Сюди може ставитися ходіння пішки, по сходах, миття підлоги і використання пилососа. Вся ця діяльність призводить до спалювання калорій і до кінця дня може становити істотну частку в загальному числі витрачених за день калорій.
    • Постарайтеся більше рухатися або частіше ходити по сходах протягом дня. Подумайте про те, як можна підвищити свою активність. Навіть невелике збільшення активності здатне посприяти схудненню.
    • Частіше ходіть пішки, бігайте або користуйтеся велосипедом. Відмова від використання автотранспорту на пару днів на тиждень дозволить вам схуднути швидше.
    • Плануйте сімейне або індивідуальне активне проведення часу на вечірній час і вихідні. Уникайте постійного сидіння як на роботі, так і вдома.
    • Придбайте педометр. Обов'язково здійснюйте рекомендовані 10 000 кроків на день. А додаткові тренування, націлені на зниження ваги гарантовано допоможуть вам швидше скинути вагу.

Метод3 З 3:
Сприяння схудненню за допомогою дієти і внесення змін в спосіб життя

  1. Проконсультуйтеся з лікарем.коли ви хочете схуднути або подумуєте про збільшення фізичної активності, не буде зайвим звернутися до терапевта для отримання консультації з даного питання.
    • Обговоріть з лікарем своє бажання знизити вагу. Запитайте, чи вважає лікар безпечним і доречним зниження ваги у вашій конкретній ситуації. Також запитайте про те, скільки вам необхідно скинути, або яке оптимальне значення вашої ваги.
    • Додатково обговоріть з лікарем вид, інтенсивність і обсяг фізичного навантаження, до якої ви збираєтеся вдатися, крім звичної для вас щоденної активності. Переконайтеся в тому, що це не буде становити небезпеку для вашого здоров'я.
    • Крім того, якщо під час фізичного навантаження у вас виникне біль, перехопить дихання або з'явиться дискомфорт іншого роду, негайно припиніть займатися і зверніться до лікаря.
  2. Скоротіть кількість вживаних калорій.незважаючи на те, що фізичне навантаження дозволить спалити істотну кількість калорій, для зниження ваги найкраще поєднувати вправи з низькокалорійної дієтою.[8]
    • Зазвичай рекомендується скоротити щоденне вживання калорій на 500 одиниць. Так ви зможете худнути на 0,5 – 1,0 кг в тиждень.[9]
    • Якщо ви багато займаєтеся і використовуєте вправи високої інтенсивності, не варто скорочувати кількість калорій занадто сильно. Вам буде необхідна енергія для підтримки високого рівня активності.
  3. Дотримуйтеся збалансованої дієти.на додаток до скорочення калорій постарайтеся харчуватися добре збалансованою дієтою. Це також сприятиме зниженню ваги.
    • Збалансована дієта має на увазі щоденне вживання правильного обсягу їжі всіх категорій продуктів. Крім того, вам слід використовувати різноманітні види продуктів кожної з категорій.
    • З кожним прийомом їжі вживайте по 85-115 г чистого білка. В якості низькокалорійних джерел білка можна взяти м'ясо птиці, яйця, знежирені молочні продукти і бобові.[10]
    • Також націльтеся на щоденне вживання по 5-9 порцій фруктів і овочів.[11][12] ця низькокалорійна їжа допоможе заповнити шлунок і довше не відчувати почуття голоду, вживаючи при цьому меншу кількість калорій.
    • По можливості вживайте по півсклянки або по 30 г цільнозернових продуктів.[13] вони являють собою велику поживну цінність, ніж очищене зерно. З іншого боку, деякі дослідження показали, що скорочення кількості вживаних ЗЕРНОВИХ джерел вуглеводів призводить до прискореного зниження ваги.[14]
  4. Пийте достатню кількість рідини.дуже важливо підтримувати водний баланс організму, особливо при посилених заняттях спортом і схудненні. Тому протягом усього періоду схуднення стежте за підтриманням свого водного балансу.
    • Крім того, що вода підтримує ваш водний баланс, вона допомагає боротися з голодом і надлишковим апетитом.
    • Для підтримки водного балансу потрібно випивати по 8-13 склянок води щодня.[15] якщо ви активно і регулярно займаєтеся фізичним навантаженням, то кількість випиваються склянок води має прагнути до 13, щоб заповнити втрату рідини разом з потом.
    • Не всі рідини можна вважати джерелами поповнення водного балансу. Для цього підходять тільки некалорійні напої без кофеїну. Ви можете пити воду, воду зі смаковими добавками, каву і чай без кофеїну.
  5. Слідкуйте за отриманням достатньої кількості сну.на додаток до дієти і вправ вам необхідно досить спати ночами. Це допомагає тілу відновитися і відпочити, що в свою чергу також сприяє зниженню ваги.[16]
    • Дорослі люди потребують 7-9 годин нічного сну.[17] дуже важливо або лягати раніше, або вставати пізніше, щоб забезпечити собі таку тривалість нічного сну.
    • Коли ви погано спите або спите недостатньо, ваше тіло виробляє більше гормонів голоду. Наступного ранку шлунок буде постійно повідомляти вам про те, що він голодний, через що ви можете почати їсти більше звичайного.[18]
    • До того ж, для втамування голоду ви можете насісти на жирну і багату вуглеводами їжу. А це може перешкодити вашому схудненню або уповільнити даний процес.

Поради

  • Влаштовуйте тілу день відпочинку кожні 5-7 днів. Підтримуйте активність на високому рівні, але не забувайте іноді відпочивати від тривалих кардіотренувань і силових вправ.
  • Обов'язково консультуйтеся з лікарем перед схудненням. Він підкаже вам, наскільки це доречно і безпечно у вашому становищі.

Джерела

  1. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  2. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  3. ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/5-amazing-benefits-of-kickboxing-for-women
  4. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
  5. ↑ Http://www.oxygenmag.com/article/slow-and-steady-9172
  6. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  7. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  8. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/01/07/dont-just-diet-exercise-to-lose-weight
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  1. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  3. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  4. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198

Ще почитати: