1. Головна
    2. Порушення сну
    3. Як позбутися від сонного паралічу

Як позбутися від сонного паралічу

Сонний параліч-це стан, при якому людина пробуджується від сну, але при цьому не в змозі рухатися або говорити. Сонний параліч може супроводжуватися також утрудненим диханням, почуттям насувається загибелі, відчуттям, що за вами спостерігають. [1] це неприємне і нерідко лякає стан можна запобігти за допомогою певних заходів: більше спіть, приймайте рослинні засоби або відвідайте лікаря. Якщо у вас часто трапляється сонний параліч, або поліпшення сну не дозволило позбутися від нього, зверніться за медичною допомогою.

Метод1З 4:
Негайні заходи

  1. Спробуйте розслабитися. сонний параліч нерідко викликає жахливі відчуття, і у вас може виникнути необхідність позбутися від нього, особливо якщо він супроводжується почуттям, ніби вас хтось утримує. При цьому найкращий спосіб полягає в тому, щоб розслабитися. Якщо ви відчуваєте, ніби вас щось утримує на місці, не чиніть опір і не намагайтеся вирватися — дозвольте невідомій силі діяти і далі. Це допоможе вам повністю прокинутися або знову зануритися в сон. [2]
    • Спробуйте сказати собі: "у мене сонний параліч, це природний стан, мені нічого не загрожує". Повторюйте про себе щось подібне, коли намагаєтеся повністю прокинутися або знову заснути при сонному паралічі.
  2. Пам'ятайте, що все в порядку. розуміння цього допоможе вам розслабитися в разі сонного паралічу — якщо ви знаєте, що відбувається з вами, і розумієте, що це лише короткочасне явище, вам буде легше розслабитися. Хоча сонний параліч може бути ознакою рідкісного захворювання, так званої нарколепсії, зазвичай він не пов'язаний з будь-якими серйозними порушеннями здоров'я. Під час сну ви перебуваєте в "атонії", тобто ваш мозок утримує тіло в спокійному і розслабленому стані (ймовірно, саме тому ви не рухаєтеся відповідно до того, що вам сниться, що могло б завдати шкоди вам самим і оточуючим). При сонному паралічі ви усвідомлюєте цей стан. [3] [4]
    • Вчені вважають, що сонний параліч може траплятися при недостатньо плавному виході з фази швидкого сну.
    • Сонний параліч може супроводжуватися галюцинаціями. Наприклад, вам може здаватися, що в кімнаті знаходиться ще хтось, або що вас утримують на місці. Нагадайте собі, що це всього лише галюцинації, які є наслідком сонного паралічу, і Вам ніщо не загрожує. [5]
  3. Поворушіть пальцями ніг, спробуйте поморщитися або стиснути руку в кулак. деяким вдається перервати сонний параліч, якщо вони поворухнуть рукою або ногою. Постарайтеся зосередити всю свою увагу на пальцях ноги або руки і спробуйте поворухнути ними або скласти пальці руки в кулак. Ще один спосіб полягає в тому, щоб спробувати поморщитися, як ніби ви відчули неприємний запах. Повторіть ці дії кілька разів, щоб остаточно прокинутися. [6]
  4. Поговоріть зі своїм партнером. якщо ви ділите ліжко з близькою людиною, поговоріть з ним і розкажіть про те, що ви відчуваєте. В цьому випадку він зможе допомогти вам вийти з сонного паралічу. Попросіть близьку людину потрусити вас, якщо він помітить, що ви важко і переривчасто дихаєте. Це не завжди спрацьовує — партнер може помилитися і перервати ваш нормальний сон-але варто спробувати. [7]
    • Більшість людей не в змозі говорити при сонному паралічі. Проте, можна домовитися з близькою людиною про певний знак, який ви подасте йому, якщо вас охопить сонний параліч. Наприклад, якщо ви зосередитеся на своєму горлі, то зможете прошепотіти "допоможи" або кашлянути, ніж дасте знати своєму партнерові про те, що вам потрібна допомога. [8]

Метод2З 4:
Поліпшення і продовження сну

  1. Збільште час сну. більш тривалий сон часто допомагає запобігти сонний параліч, тому спробуйте довше спати ночами. Як правило, дорослим потрібно 6-8 годин сну щоночі, але вам може знадобитися і більше. [9]
    • Наприклад, якщо ви спите по шість годин на добу і у вас трапляється сонний параліч, спробуйте лягати на годину раніше, щоб спати по сім годин щоночі. Сім годин-це мінімальна тривалість нічного сну для дорослого, тому постарайтеся спати щоночі по 7-9 годин.
  2. Лягайте спати в один і той же час. відправляйтеся спати ввечері і прокидайтеся вранці в певний час. Це поліпшить якість і тривалість вашого сну. Дотримуйтесь заведений режим і на вихідних.
    • Наприклад, якщо по буднях ви лягаєте спати о 23:00 і прокидаєтеся о 6:30, дотримуйтеся цього режиму і протягом вихідних днів.
  3. Заведіть певнийРежим відходу до сну і дотримуйтеся його. це допоможе вам легше засипати ввечері і зробить ваш сон міцнішим. [10] якщо у вас немає подібного розпорядку, створіть його.
    • Наприклад, перед сном можна почистити зуби, вмитися, переодягнутися в піжаму, почитати 20 хвилин, а потім вимкнути світло і лягти в ліжко. Виберіть відповідний Вам режим.
    • Якщо вам не вдається заснути відразу, не намагайтеся перебороти себе. Встаньте з ліжка і повторіть якусь частину свого щовечірнього режиму підготовки до сну. Наприклад, можна встати з ліжка і почитати книгу протягом 20 хвилин, після чого знову лягти спати.
  4. Простежте за тим, щоб ваша ліжко і спальня були комфортні для сну. зручний матрац, м'які подушки і постільна білизна, приємна і затишна обстановка в спальні допоможуть вам легше заснути і зроблять ваш сон міцнішим. Крім того, в спальні має бути темно, тихо і досить прохолодно. [11]
    • Якщо ваша спальня захаращена або у вас незручне ліжко, постарайтеся виправити це. Наприклад, можна придбати нову постільну білизну, прибратися в спальній кімнаті або купити новий зручний матрац.
    • Якщо ви живете в досить освітленому і шумному місці, подумайте про те, щоб придбати для спальні світлонепроникні і звукопоглинаючі штори.
  5. Використовуйте своє ліжко лише для сну і занять сексом. не займайтеся в ній ще чим-небудь, інакше це може негативно позначитися на вашому сні і підвищити ризик сонного паралічу. Не дивіться телевізор, не користуйтеся ноутбуком та іншими електронними пристроями і навіть не читайте в ліжку. [12]
  6. Нічого не їжте приблизно за дві години до сну. пізня їжа може призвести до порушення сну і збільшити ризик сонного паралічу. [13] якщо ви звикли перекушувати перед сном, намагайтеся робити це не пізніше ніж за дві години до сну.
  7. Не займайтеся перед сном фізичними вправами. інтенсивні фізичні навантаження в пізній час заважають заснути, тому намагайтеся планувати свої тренування на більш ранній час, тобто на ранок або після обіду. [14]
    • Якщо вам все ж необхідно займатися спортом у вечірній час, віддавайте перевагу легким вправам, таким як ходьба, підняття невеликих важких предметів, розтягують вправи.
  8. Обмежте вживання кофеїну або повністю відмовтеся від нього в післяобідній час і ввечері. кофеїн заважає заснути. Знизьте вживання або повністю відмовтеся в другій половині дня від таких містять кофеїн напоїв, як кава, чай, кока-кола. [15]
    • Наприклад, якщо ви звикли випивати чашку кави о 16:00, спробуйте замінити її на каву без кофеїну або чашку зеленого чаю.
  9. Розслабляйтеся перед сном. відведіть деякий час для розслаблення перед сном — це поліпшить ваш сон і допоможе запобігти сонний параліч. Існує безліч технік розслаблення. Наприклад, можна спробувати наступні методи:
    • Прогресивна м'язова релаксація
    • Глибоке дихання
    • Прийом ванни
    • Йога або легка розтяжка
    • Заспокійлива музика

Метод3З 4:
Рослинні засоби

  1. Перш ніж приймати рослинні добавки, проконсультуйтеся з лікарем. багато хто вважає, що "натуральне" автоматично означає "Безпечне", проте це правило виконується далеко не завжди. Перед прийомом того чи іншого рослинного засобу слід порадитися з лікарем або фармацевтом, оскільки цей засіб може взаємодіяти з іншими прийнятими вами препаратами або посилити вже існуючі проблеми зі здоров'ям. Крім того, фармацевт зможе порекомендувати Вам хороших виробників. Рослинні засоби регулюються значно менш строго, ніж лікарські препарати, і їх склад може відрізнятися від заявленого в рекламі. Фармацевт повинен знати найбільш перевірені та надійні бренди.
  2. Приймайте корінь валеріани. корінь валеріани має заспокійливу дію, він допомагає заснути і сприяє більш міцному і тривалому сну. [16] Харчові добавки з коренем валеріани можна придбати в аптеках або магазинах здорового харчування. Перш ніж приймати корінь валеріани, обов'язково порадьтеся з лікарем.
    • Корінь валеріани здатний взаємодіяти з іншими препаратами, такими як фексофенадин, алпразолам і лоразепам.
    • Звичайне дозування становить 400-900 міліграмів приблизно за дві години до сну, протягом 28 днів.
  3. Спробуйте приймати страстоцвет. Страстоцвет допоможе вам заспокоїтися і поліпшити якість сну. [17] його можна придбати в аптеці або магазині здорової їжі. Перш ніж приймати страстоцвет, проконсультуйтеся з лікарем.
    • Страстоцвет здатний знижувати кров'яний тиск, тому якщо ви приймаєте препарати для нормалізації тиску, проконсультуйтеся попередньо з лікарем.
    • Не приймайте страстоцвет при вагітності, так як він може викликати скорочення матки.
    • Спробуйте приймати по одній 90-міліграмовій таблетці в день.
  4. Пийте ромашковий чай. Ромашка заспокоює і підвищує якість і тривалість сну. Спробуйте щовечора випивати перед сном 1-2 склянки (250-500 мілілітрів) ромашкового чаю. Щоб приготувати ромашковий чай, покладіть в кухоль пакетик цього чаю і просто залийте його окропом. Зачекайте близько 5 хвилин, поки чай завариться, після чого дістаньте пакетик. Дочекайтеся, поки чай трохи охолоне, перш ніж пити його.
    • Ромашковий чай може взаємодіяти з різними лікарськими препаратами, тому проконсультуйтеся попередньо з лікарем. Наприклад, чай з ромашки може взаємодіяти з заспокійливими засобами, препаратами для розрідження крові, ліками від цукрового діабету і засобами для нормалізації кров'яного тиску. [18]
  5. Подумайте про прийом меліси. Меліса, або лимонна м'ята, також заспокоює і покращує сон. Більш того, ефект меліси підвищується, якщо приймати її разом з ромашкою або коренем валеріани, так що можна поєднувати ці кошти.
    • Проконсультуйтеся попередньо з лікарем. Не приймайте мелісу при вагітності або в тому випадку, якщо у вас гіперактивна щитовидна залоза (гіпертиреоз).
    • Можна приймати капсули меліси по 300-500 міліграмів до трьох разів на день. [19]
  6. Втирайте в долоні і зап'ястя ефірне масло лаванди. навіть короткочасний масаж рук і зап'ясть заспокійливим лавандовим маслом допоможе вам заспокоїтися і поліпшить нічний сон.
    • Спробуйте змішати кілька крапель ефірного масла лаванди зі столовою ложкою (15 мілілітрах) іншого масла, наприклад мигдального або кокосового. Помасажуйте вийшла сумішшю долоні і зап'ястя, а потім якомога глибше вдихніть повітря.

Метод4З 4:
Медична допомога

  1. Якщо сонний параліч не проходить, запишіться на прийом до лікаря. якщо збільшення тривалості сну і заходи щодо підвищення його якості не дали результатів, можливо, слід звернутися до лікаря. Врахуйте, що сонний параліч може бути симптомом більш серйозної проблеми, наприклад нарколепсії. [20]
  2. Обговоріть з лікарем можливість прийому трициклічних антидепресантів. для лікування сонного паралічу лікар може призначити який-небудь трициклічний антидепресант, наприклад Кломіпрамін. Трициклічні антидепресанти впливають на хімію мозку і запобігають сонний параліч за рахунок збільшення тривалості фази швидкого сну. [21] дізнайтеся у лікаря щодо прийому препаратів даного типу і про можливі побічні ефекти. Трициклічні антидепресанти можуть викликати такі побічні ефекти:
    • Сухість у роті
    • Запор
    • Проблеми з сечовипусканням
    • Підвищене потовиділення
    • Нечітке зір
    • Сонливість
    • При передозуванні можливі посилений седативний ефект, судоми, знижений кров'яний тиск і аритмія, що може завершитися летальним результатом
  3. Порадьтеся з лікарем щодо прийому мелатоніну. Мелатонін є гормоном сну, який виробляється в організмі природним шляхом, проте деякі люди відчувають його нестачу. Мелатонін можна придбати без рецепта, але попередньо слід проконсультуватися зі своїм лікарем. [22]
    • Почніть з малих доз мелатоніну, особливо якщо ви літня людина. Для поліпшення сну зазвичай достатньо лише 0,1-0,3 міліграма. Якщо вам складно придбати засіб в такій малій дозуванні, спробуйте розрізати таблетки навпіл або на чотири частини. [23]
  4. Дізнайтеся у лікаря щодо можливих побічних ефектів прийнятих вами препаратів. якщо ви приймаєте будь-які медикаменти, проконсультуйтеся з лікарем щодо того, чи не можуть вони викликати сонний параліч. Деякі препарати здатні порушувати нормальний сон, і в цьому випадку не виключено, що зменшення дозування або перехід на інші засоби дозволить вам позбутися від сонного паралічу.

Джерела

  1. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Sleep-paralysis/Pages/Symptoms.aspx
  2. ↑ Http://dreamstudies.org/2010/04/29/9-ways-to-wake-up-from-sleep-paralysis/
  3. ↑ Http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis/overview-facts
  4. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Sleep-paralysis/Pages/Causes.aspx
  5. ↑ Http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis/overview-facts
  6. ↑ Http://dreamstudies.org/2010/04/29/9-ways-to-wake-up-from-sleep-paralysis/
  7. ↑ Http://dreamstudies.org/2010/04/29/9-ways-to-wake-up-from-sleep-paralysis/
  8. ↑ Http://dreamstudies.org/2010/04/29/9-ways-to-wake-up-from-sleep-paralysis/
  9. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Sleep-paralysis/Pages/Treatment.aspx
  1. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Sleep-paralysis/Pages/Treatment.aspx
  2. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Sleep-paralysis/Pages/Treatment.aspx
  3. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Sleep-paralysis/Pages/Treatment.aspx
  4. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Sleep-paralysis/Pages/Treatment.aspx
  5. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Sleep-paralysis/Pages/Treatment.aspx
  6. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Sleep-paralysis/Pages/Treatment.aspx
  7. ↑ Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/870.html
  8. ↑ Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/871.html
  9. ↑ Https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/german-chamomile
  10. ↑ Http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/lemon-balm
  11. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/narcolepsy/basics/symptoms/con-20027429
  12. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Sleep-paralysis/Pages/Treatment.aspx
  13. ↑ Https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
  14. ↑ Http://www.uptodate.com/contents/physiology-and-available-preparations-of-melatonin?source=search_result&#amp;search=melatonin&#amp;selectedTitle=1~89H722735623

Ще почитати: