1. Головна
    2. Порушення сну
    3. Як уникнути дрімоти і позіхання протягом дня

Як уникнути дрімоти і позіхання протягом дня

Ви сидите на занятті, слухаєте лекцію і не можете перестати позіхати? Працюєте в денну зміну, але постійно норовите подрімати, коли начальник не заглядає в кабінет? Дрімота і позіхання протягом дня-це поширена проблема, а непереборне бажання поспати іноді неможливо придушити. При цьому безтурботний сон може мати наслідки у вигляді низької оцінки за контрольну роботу або догани від начальника, які, безсумнівно, переважують користь денного сну. Розгляньте способи побороти сонливість, щоб знайти короткострокове рішення проблеми в хвилини втоми або бажання подрімати.

Метод1З 4:
Як змінити режим сну

  1. Дотримуйтесь регулярного режиму сну. дотримуйтеся постійного розпорядку-лягайте спати і вставайте в один і той же час кожен день, включаючи вихідні та відпустку. Необхідний час сну вкрай індивідуально, але в середньому необхідно спати 7-9 годин щоночі, щоб відмінно себе почувати під час неспання. [1]
    • Багато хто вважає, що скорочення сну всього на одну годину не вплине на ефективність протягом дня, інші ж переконані, що зможуть заповнити недолік сну на вихідних. На жаль, але будь-які зміни в звичному режимі сну призводять до негативних наслідків і стають причиною постійної позіхання протягом дня. [2]
    • Існує міф, що організм швидко адаптується до різних режимів сну. Більшість з нас можуть переналаштувати свої біологічний годинник, але такі дії слід виконувати по чітко розрахованим часовим відрізкам, і навіть в цьому випадку крок змін не повинен перевищувати одну-дві години в день. Внутрішнім біологічним годинникам організму може знадобитися більше тижня, щоб пристосуватися до нового часового поясу або роботі в нічну зміну.
    • Додатковий нічний сон не вирішить проблему денної втоми. Кількість регулярного нічного сну відіграє важливу роль, але набагато важливіше якість сну. Можна спати 8-9 годин щоночі, але при цьому відчувати себе неотдохнувшім, якщо якість сну при цьому буде низьким.
  2. Вимикайте всі електронні пристрої і усуньте відволікаючі фактори за пару годин до сну. слід вимкнути телевізор, смартфон, планшет і комп'ютер або прибрати всю електроніку зі спальні. Підсвічування таких екранів стимулює мозок, пригнічує вироблення мелатоніну (який сприяє сну) і порушує роботу внутрішніх годин організму. [3]
    • Також можна вимикати комп'ютер за розкладом. В цьому випадку система буде автоматично вимикати машину, що не дозволить вам працювати допізна або незадовго до часу відбою. Функції сну доступні як для ПК, так і для комп'ютерів Mac. До того ж, якщо ви хочете, щоб вранці комп'ютер був готовий до роботи відразу після пробудження, то налаштуйте включення за розкладом. [4]
  3. Заводьте будильник на час, коли пора лягати спати. якщо ви схильні занурюватися в справи і бесіди вечорами і забуваєте дотримуватися графіка сну, то можна встановити нагадування на телефоні або комп'ютері за 1,5 години до часу сну. [5]
    • Якщо ви віддаєте перевагу вимикати всі електронні пристрої за кілька годин до сну, тоді можна використовувати наручний годинник або попросити ваших співмешканців нагадувати про це за одну годину до сну.
  4. Виберіть розслаблюючу заняття перед сном. можна прийняти теплу ванну, почитати хорошу книгу або спокійно поговорити з партнером. Спокійне заняття допоможе вам перевести мозок в режим розслаблення і відпочинку. [6]
    • Якщо ви часто перевертаєтеся в ліжку, не потрібно лежати в темряві і дивитися в стелю. Замість цього краще зайнятися розслаблюючим справою не встаючи з ліжка, щоб заспокоїтися і перестати думати про те, що сон ніяк не приходить. Насправді таке заняття допоможе вам швидше заснути. [7]
  5. Підтримуйте в спальні темну, прохолодну і тиху обстановку. використовуйте щільні штори або фіранки, щоб відсікти світло з вікон. Накрийте електронні екрани на зразок телевізора, щоб світло контрольних лампочок не розсіював темряву в кімнаті. Також можна використовувати маску для сну і створити темряву в будь-яких умовах. [8]
    • Якщо вам заважає спати гучний шум за вікном або хропіння партнера, то спробуйте використовувати беруші або генератор білого шуму.
  6. Спробуйте прокидатися з першими променями сонця. також можна встановити таймер на карниз, щоб яскраве світло починало проникати в кімнату в один і той же час кожен день. Сонячне світло допомагає біологічним годинникам організму проводити регулярну самонастроювання. [9]
    • Фахівці рекомендують людям, яким важко засипати ночами, спати не довше години після сходу сонця. [10]
  7. Не лягайте подрімати після 15 годин. найкращий час для денного сну-ранній обід до 15: 00. Саме в цей час зазвичай виникає післяобідня сонливість або низький рівень активності уваги. Денний сон до 15 годин зазвичай не впливає на нічний сон. [11]
    • Намагайтеся спати вдень короткими відрізками по 10-30 хвилин. Такий підхід дозволить уникнути інерції сну-стану слабкості і дезорієнтації після пробудження, яке триває більше 30 хвилин. [12]
  8. Ведіть щоденник сну. Журнал або щоденник сну стане корисним інструментом, який допоможе виявити шкідливі для сну звички. Також щоденник сну дозволяє виявити можливі симптоми розладу сну. Вказуйте в щоденнику наступну інформацію: [13]
    • Час, в який ви лягли спати і прокинулися;
    • Загальна тривалість і якість сну;
    • Кількість часу, який ви провели в ліжку без сну, а також справи, якими ви були зайняті (наприклад: «лежала з закритими очима», «вважала овець», «читав книгу»).
    • Продукти та напої, які ви вживали перед сном, а також кількість таких продуктів;
    • Відчуття і настрій перед сном ("радість" « "пригніченість" « "тривога");
    • Ліки, які ви приймали (на зразок снодійного), включаючи дозу і час прийому.
      • Зверніть увагу на тригери, які повторюються в щоденнику сну, а також придумайте, як запобігти або обмежити їх вплив. Наприклад, може виявитися, що ви зазвичай погано спите в п'ятницю після двох келихів мартіні. Постарайтеся не пити в наступну п'ятницю, щоб помітити, як зміна вплине на якість сну.
  9. Приймайте снодійне тільки в разі необхідності. якщо приймати снодійне короткий період часу і згідно з рекомендаціями лікаря, то ліки допоможе вам швидше засинати. Але це лише тимчасове рішення. Насправді в довгостроковій перспективі снодійне частіше посилює безсоння та інші розлади сну. [14]
    • Розумно використовуйте снодійне та інші ліки в якості короткострокових рішень на кшталт ситуацій з поїздкою в інший часовий пояс або при відновленні після медичних процедур.
    • Використовуйте снодійне тільки в міру необхідності, а не кожен день, щоб не допускати виникнення залежності.
  10. Остерігайтеся безрецептурних препаратів, які можуть викликати безсоння або порушення сну. Часто побічним ефектом таких ліків стає негативний вплив на режим сну і зниження пильності протягом дня. Поширені засоби, які можуть погіршити ваш сон: [15]
    • Засоби проти закладеності носа;
    • Ацетилсаліцилова кислота та інші засоби від головного болю;
    • Болезаспокійливі засоби з кофеїном;
    • Антигістамінні засоби від застуди та алергії.
    • Спробуйте зменшити дозування, якщо ви приймаєте такі препарати. Також можна пошукати альтернативні методи лікування, щоб не приймати безрецептурні засоби.

Метод2З 4:
Як змінити раціон і рівень фізичних навантажень

  1. Не вживайте вдень продукти, які містять триптофан. це природна амінокислота, на основі якої мозок виробляє серотонін — хімічна речовина, яка сприяє сну. Відмовтеся від продуктів, які містять триптофан, щоб уникнути дрімоти протягом дня. Триптофан міститься в таких продуктах, як:
    • Молочні продукти;
    • Банани;
    • Індичка;
    • Йогурт;
    • Цільнозернові крекери;
    • Арахісова паста.
  2. Відмовтеся від кофеїну за 4-6 годин до сну. практично половина кофеїну, яка потрапляє в організм о 19:00, все ще залишається в організмі о 23:00. Кофеїн є відомим стимулятором і міститься в каві, шоколаді, безалкогольних напоях, чаї (крім трав'яних), дієтичних препаратах і деяких знеболюючих засобах. Обмежуйте вживання кави вже за кілька годин до сну або спробуйте зовсім відмовитися від кофеїну. [16]
    • Алкоголь також негативно впливає на глибокий і швидкий сон. Він залишає наш мозок на легких стадіях сну, що призводить до пробудження при найменших перешкодах і не дозволяє знову заснути. Не вживайте алкоголь за 1-2 години до сну, щоб добре спати ночами. [17]
  3. Перекусіть легкими продуктами за кілька годин до звичайного часу відбою. важкі страви перед сном можуть викликати нетравлення шлунка і порушувати режим сну. Так, краще підкріпитися легкої закускою на зразок фруктів, щоб вночі живіт не бурчав від голоду. [18]
  4. Не пийте рідину за півтори години до сну. споживання надмірної кількості рідини перед сном може призводити до того, що ви будете часто прокидатися через необхідність сходити в туалет. Як правило, потрібно приблизно 90 хвилин, щоб організм переробив випиту рідину, так що краще відмовитися від великої склянки води безпосередньо перед сном, щоб не прокидатися через переповненого сечового міхура. [19]
  5. Займайтеся фізкультурою хоча б 20-30 хвилин в день. доведено, що щоденні фізичні навантаження допомагають краще спати. При цьому заняття фізкультурою незадовго до сну можуть порушити звичний режим сну. Намагайтеся займатися фізкультурою приблизно за 5-6 годин до сну. [20]

Метод3З 4:
Як боротися з конкретними проблемами

  1. Проаналізуйте навколишні умови, які можуть впливати на сон. зміни життєвої ситуації або умов в спальні можуть викликати проблеми зі сном. Ви нещодавно переїхали в нове житло? Ви почали спати в новій кімнаті або з новим партнером? Ви спите на новому матраці або подушці? Такі зміни, навіть невеликі, можуть впливати на рівень тривоги і стресу, які негативно позначаються на нічному сні. [21]
    • Якщо ви вважаєте, що вам заважають навколишні умови, спробуйте використовувати підкладку для матраца, щоб зробити ліжко більш зручним. Принесіть в нову кімнату річ зі старої спальні. Створіть відчуття спокою і безпеки в спальні, щоб легко засипати.
  2. Змініть режим сну, якщо ви працюєте позмінно. Робота в різний час доби або ковзаючі зміни можуть зруйнувати режим сну, особливо при регулярній зміні часу роботи. [22]
    • В якості протидії спробуйте додати 30 хвилин денного сну в звичний режим, а також збільшити тривалість сну. Вживайте кофеїн тільки в першій половині зміни, щоб зберігати пильність вночі і спокійно засипати вдень. Постарайтеся мінімізувати кількість змін в розкладі роботи, щоб вашим внутрішнім годиннику було трохи простіше пристосуватися до нового графіку.
    • Також можна попросити лікаря виписати вам снодійне короткочасної дії, щоб ви могли заснути вдень.
  3. Лягайте спати після заходу сонця і прокидайтеся на світанку після тривалого перельоту. потрібно кілька днів або навіть тижнів, щоб пристосуватися до нового часового поясу. Як правило, подорожі на схід зазвичай викликають більше проблем, ніж поїздки на захід, оскільки при подорожі на схід світловий день скорочується, а внутрішнім годинникам трохи простіше пристосуватися до більш довгого, а не короткого дня. [23]
    • Після прильоту зменшуйте вплив світла під час сну і збільшуйте вплив світла під час неспання. Проводьте багато часу на вулиці, щоб організм звик до світлових сигналів нового часового поясу.
    • Постарайтеся добре висипатися за 2-3 дні до поїздки, щоб ваші внутрішні годинник встигали адаптуватися. При подорожі на захід вносите незначні зміни в режим сну-поступово зрушуйте звичний час відбою і пробудження на 20-30 хвилин. При подорожі на схід почніть кожен день лягати і вставати на 10-15 хвилин раніше за 2-3 дні до поїздки.
    • Обговоріть з лікарем прийом добавок мелатоніну, щоб впоратися з порушенням біоритмів після перельоту. Такі добавки є безпечними, якщо приймати їх кілька днів або тижнів, але ефективність вирішення проблем з біоритмами не має однозначних доказів. Ряд дослідників прийшли до висновку, що прийом добавок мелатоніну перед сном за кілька днів до прибуття в новий часовий пояс допомагає швидко засипати в звичний час, в інших же дослідження підтвердження цьому не знайшлося. [24]

Метод4З 4:
Як пройти медичне обстеження

  1. Обговоріть з лікарем медичні препарати, які ви зараз приймаєте. багато ліків мають побічні ефекти, які не дозволяють заснути вночі і викликають інші порушення сну. [25]
    • Поговоріть з лікарем, якщо ви приймаєте ліки від астми, хронічного бронхіту або емфіземи. Багато препаратів, які використовуються для лікування таких захворювань, можуть містити стероїди і речовина під назвою теофілін, яке є стимулюючим і заважає спати ночами.
    • Ліки для серця або артриту можуть викликати безсоння і кошмари. [26]
    • Антидепресанти також можуть порушувати нормальний режим сну. Якщо ви страждаєте від тривоги або депресії, то ви теж можете зіткнутися з безсонням або порушеннями сну.
  2. Обговоріть з лікарем порушення сну. назвіть лікаря конкретні симптоми або закономірності в разі порушень сну. Якщо ви відчуваєте дратівливість або сонливість протягом дня, вам важко не спати, коли ви сидите нерухомо, засинаєте за кермом і регулярно відчуваєте потребу в кофеїні, щоб не заснути вдень, то причиною цього може виявитися розлад сну. Виділяють чотири основних типи розладів: [27]
    • Безсоння: найпоширеніша скарга. Безсоння часто є симптомом інших проблем на зразок стресу, тривожності, депресії або іншого розладу. Також безсоння може бути обумовлена способом життя на зразок прийому ліків, нестачі фізичних навантажень, частих перельотів або вживання кофеїну.
    • Апное уві сні: трапляється при тимчасовій зупинці дихання під час сну через закупорки верхніх дихальних шляхів. Паузи в диханні переривають сон і викликають неодноразові пробудження за ніч. Це серйозний розлад сну, який може нести потенційну загрозу для життя. Якщо ви страждаєте від такого розладу, то важливо звернутися до лікаря і обговорити можливість СИПАП-терапії. СІПАП-апарат направляє потік повітря в дихальні шляхи під час сну і дозволяє успішно позбутися від розладу.
    • Синдром неспокійних ніг( СБН): це розлад сну, який викликаний непереборними поривом рухати руками і ногами. Такі пориви зазвичай виникають в лежачому положенні і викликані почуттям дискомфорту або поколюванням в руках і ногах.
    • Нарколепсія: такий розлад сну характеризується надмірною, неконтрольованою денною сонливістю. Проблема обумовлена порушенням діяльності особливого механізму в мозку, який контролює процеси сну і неспання. При нарколепсії можуть відбуватися "напади сну", коли людина засинає під час розмови, роботи або навіть за кермом.
  3. Запитайте у лікаря про центр медицини сну. фахівці Центру медицини сну можуть спостерігати за характером вашого сну, мозковими хвилями, серцевим ритмом і швидким сном за допомогою контрольних пристроїв, які кріпляться до тіла. Сомнолог вивчить ваші результати аналізу сну і складе індивідуальний курс лікування. [28]
    • Також в центрі діагностики сну можна отримати обладнання, яке дозволить спостерігати за активністю організму під час неспання і сну в домашніх умовах.

Джерела

  1. ↑ Http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
  2. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
  3. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
  4. ↑ Http://lifehacker.com/5907104/force-quit-yourself-to-get-your-sleep-schedule-back-on-track-and-avoid-another-day-of-fatigue
  5. ↑ Http://lifehacker.com/5907104/force-quit-yourself-to-get-your-sleep-schedule-back-on-track-and-avoid-another-day-of-fatigue
  6. ↑ Http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htmTips
  7. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  8. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
  9. ↑ Http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htmTips
  1. ↑ Http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htmTips
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?pg=2
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?pg=1
  4. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
  5. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
  6. ↑ Http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
  7. ↑ Http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htmTips
  8. ↑ Http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
  9. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  10. ↑ Http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
  11. ↑ Http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htmTips
  12. ↑ Http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
  13. ↑ Http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
  14. ↑ Http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
  15. ↑ Http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
  16. ↑ Http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
  17. ↑ Http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
  18. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
  19. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm

Ще почитати: