1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як боротися з тривожністю без препаратів

Як боротися з тривожністю без препаратів

Величезна кількість людей страждає підвищеною тривожністю[1]. Це почуття відомо практично всім. Однак побічні ефекти від препаратів, які покликані лікувати тривожність, частіше бувають гірше, ніж сам стан занепокоєння. Якщо ви навчитеся думати про хороше і станете боротися з тривожністю природними методами, ви зможете забути про цей стан і повернутися до звичного життя.

Метод1З 3:
Природні методи лікування тривожності

  1. Займайтеся тим, що приносить вам задоволення.щоб швидко побороти погані думки, потрібно просто зайнятися чимось іншим. Відверніть себе від марної тривожності улюбленими заняттями, іграми і справами, які вам подобаються. Це не тільки дозволить швидко позбутися від симптомів тривожності, але і навчить вас боротися зі стресом.[2]
    • Намагайтеся виділяти час на улюблені заняття кожен день.
    • Накидайте список улюблених занять і прийомів релаксації, від великих (наприклад, поїздка у відпустку) до дрібних (келих вина). Перечитуйте список, коли вам буде сумно, і пробуйте робити те, що підніме вам настрій.
  2. Вийдіть на вулицю.перебування на свіжому повітрі може послабити тривожність, тому сходіть на прогулянку, в похід, покатайтеся на велосипеді. Навіть просто посидіти на ганку буде достатньо для того, щоб подихати свіжим повітрям і погрітися на сонці, що буде корисно для вашого душевного стану.[3]
    • Знайдіть гарне місце і приходьте туди, коли будете нервувати.
    • Повільно покатайтеся на машині з опущеними стеклами.
    • Відкрийте вікна і наповніть будинок свіжим повітрям.
  3. Використовуйте заспокійливі запахи і музику.навколишнє оточення істотно впливає на душевний стан, тому гучні звуки, людні місця і некомфортні ситуації змушують людину нервувати і смикатися. Щоб місце стало спокійним:
    • Запаліть свічки або пахощі. Запахи лаванди, лимона і м'яти допомагають послабити тривожність.[4]
    • Складіть плейлист з спокійної музики, яка Вам подобається.
    • Приглушіть світло, відкладіть в сторону комп'ютер, не дивіться на екран телевізора.
  4. Зосередьтеся на диханні.дихальні вправи насичують кров киснем і допомагають уповільнити розумовий процес. Це особливо важливо в періоди тривожності, оскільки мозок працює без зупинки. Повільно вдихніть, затримайте дихання на кілька миттєвостей і видихніть. Видихайте повільно, але так, щоб вам було комфортно. Секунду відпочиньте і знову починайте робити вдих.
    • Думайте про процес дихання з кожним вдихом і видихом.
    • Звідки надходить повітря? Наскільки глибоко ви можете вдихнути і видихнути? Постарайтеся краще відчути своє тіло під час дихання і відпустіть думки, які змушують вас переживати.
  5. Спробуйте практику прогресуючої м'язової релаксації.ця техніка в поєднанні з дихальними вправами допоможе вам розслабити тіло і відволіктися від тривожних думок. Пропрацюйте все тіло, пройдіться по руках, плечах, грудях, животу, стегнах, ногах, ступнях і великих пальцях.
    • Масаж рук, шиї і плечей також буде корисний.[5]
    • Чим частіше ви будете тренуватися, тим швидше помітите результати. Незабаром ви побачите, що повністю розслабляєтеся, коли доходите тільки до пояса.[6]
  6. Медитуйте раз на день протягом хоча б 15 хвилин.медитація-це спосіб відпустити думки і знайти спокій у своєму внутрішньому монолозі. У медитації немає мети, і єдино вірного способу медитувати не існує. Медитація-це можливість розібратися в своїх думках і заспокоїтися. Щоденна медитація хоча бути протягом декількох хвилин здатна знижувати рівень тривожності і нервозності.[7]
    • Вимкніть всі пристрої і 10 хвилин посидьте в тиші.
    • Зосередьтеся на диханні, поставі і відчуттях в тілі, а не на думках.
    • Визнайте наявність тривожності, але не дозволяйте їй керувати вами. Іншими словами, намагайтеся бачити думку, але не думати її. Просто відпустіть її.
  7. Смійтеся.гумор-це найпростіший спосіб розслабитися. Пам'ятайте, що більшість проблем в житті не є дійсно серйозними і травмуючими, тому тривожність часто є гіперреакцією на дрібні труднощі. Постарайтеся побачити в ситуації щось смішне. Пожартуйте, посмійтеся і не забувайте посміхатися — посмішки роблять людину щасливішою.[8]
    • Оточіть себе людьми, які змушують вас посміхатися або сміятися, оскільки вони допоможуть вам побачити проблему в іншому світлі.
  8. Спробуйте приймати спеціальні вітаміни і харчові добавки.існує велика кількість спеціальних засобів проти тривожності, які продаються без рецепта в аптеках. Ефективність не всіх з цих коштів була доведена науково, проте у них мало побічних ефектів, а практика показує, що багатьом вони допомагають. Спробуйте приймати такі добавки:
    • Гамма-амінобутирова кислота (ГАМК) бореться зі стресом, і це було доведено дослідженнями.[9]
    • Гінкго
    • Мелатонін
    • Омега-3 жирні кислоти з риби, що мешкає в холодній воді, або в таблетках
    • Страстоцвет[10]
    • Кава[11]
    • Щоб не допустити взаємодії цих коштів з препаратами, які ви вже приймаєте, уважно прочитайте інструкцію із застосування.
  9. Спробуйте трави.чаї, трави і особливі запахи довгий час використовуються як народні засоби проти самих різних захворювань, і тривожність не є винятком. Ефективність цих коштів не була доведена науково, проте багато людей відчувають себе спокійніше при прийомі наступного:

Метод2 З 3:
Позбавлення від тривожних думок

  1. Навчіться передбачати появу тривожності.весь час від часу всі відчувають занепокоєння через стрес, надмірну напругу на роботі або наближення дедлайну. Однак якщо тривожність заважає вам вести звичний спосіб життя, вам потрібно почати щось з цим робити. До частих симптомів тривожності відносяться:
    • Почуття страху або паніка
    • Проблеми зі сном
    • Нудота, запаморочення
    • Підвищене потовиділення, мокрі руки, сухість у роті
    • Прискорене серцебиття
    • Нездатність всидіти на одному місці[13]
  2. Подумайте про те, що викликає тривожність.Проаналізуйте свої думки, включаючи свої установки, очікування, ставлення, оцінки, цінності та думки. Постарайтеся зрозуміти, що саме змушує вас переживати або відчувати гостру тривожність. Часто тривожність пов'язана з подіями минулого ("я зробив щось неправильне") або майбутнього ("Рано чи пізно мене звільнять"), проте всі люди різні. Подумайте про свою тривожність, не біжіть від неї.
    • Ви переживаєте через будь-якого проекту або дедлайну на роботі? Можливо, вам пора взяти відпустку.
    • Ви переживаєте через відносини з ким-небудь? Можливо, Вам варто поговорити з цією людиною.
    • Ви переживаєте через свої плани на майбутнє? Сядьте і подумайте, чого ви хочете домогтися за наступний рік свого життя.
  3. Нагадайте собі, що від вас залежить тільки справжній момент.щоб думки стали більш об'єктивними, нагадуйте собі, що ви не можете змінити минуле і не можете вплинути на майбутнє. Ви можете зробити все залежне від вас тільки зараз. Якщо ви навчитеся такому мисленню, ви зможете позбутися від нераціональних і невірних переконань і зосередитеся на поточному моменті. Ви перестанете переживати через те, що могло б статися.
    • Подумайте, як ви можете виправити ситуацію, що склалася.
    • Чи дійсно в тому, що трапилося в минулому винні тільки ви або на ситуацію вплинуло кілька факторів?
  4. Припиняйте різкі фрази в думках.спробуйте Переформулювати свої думки більш позитивними фразами, щоб зробити їх не такими різкими. Замість "Мама вб'є мене, коли дізнається, що розбила лампу" подумайте так: "Мама розлютиться через розбиту лампу, але ми купимо нову". Ви знаєте, що насправді ваша мама нікого не збирається вбивати, проте саме формулювання змусить вас нервувати. Такі фрази вкрай небезпечні, і вони рідко відповідають дійсності.[14]
    • Зробивши помилку, замість" я марний "скажіть собі:"Тепер я знаю, як вчинити наступного разу".
    • Замість " всі ненавидять мене "скажіть собі так:"не з усіма людьми вдається подружитися".[15]
  5. Наведіть порядок у своїх речах.не варто прагнути до ідеального порядку-досить просто позбутися від завалів, щоб голові стало легше. Кожен день виділяйте 10-15 хвилин на те, щоб спокійно навести порядок на робочому столі або в своїй кімнаті. За цей час ви зможете розслабитися і знайти контроль над ситуацією (як фізично, так і душевно).[16]
  6. Розкажіть про свої думки близькій людині.можливість виговоритися допоможе вам відчути себе краще. Коли ви висловлюєте свою тривожність словами, ви обмірковуєте те, що відбувається і шукаєте спосіб вирішити проблему. Зверніться до людини, яка вміє слухати (наприклад, до родича, друга, романтичного партнера), і почніть з наступної фрази: "Чи можу я розповісти тобі дещо, що мене турбує?"
    • Не чекайте поради або допомоги. Часто досить просто виговоритися.
    • Знайдіть групу підтримки, щоб мати можливість говорити про свої страхи з іншими людьми.[17]
  7. Спробуйте записувати одну позитивну думку на кожну негативну.якщо відчуєте тривожність, спробуйте боротися з нею чимось приємним. Відженіть погані думки хорошими. Наприклад, ви думаєте, що ви провалитеся на іспиті з хімії. Згадайте про хороше:" я добре здав минулий іспит"," я добре знаю хімію","у мене є ще три дні на підготовку". Уміння бачити хороше в кожній поганій ситуації допоможе вам відволіктися від занепокоєння.
    • Складання таких списків дозволить вам краще бачити позитивне.
    • Коли відчуєте наближення тривожності, перечитайте свої записи.
  8. Якщо тривожність не проходить і заважає вам вести звичайний спосіб життя, зверніться до психотерапевта.якщо ви відчуваєте тривожність постійно, і вона заважає вам займатися повсякденними справами, у вас може бути тривожний розлад.[18] всі поради, які наводяться в цій статті, допомагають послабити тривожність, проте розмова з психотерапевтом дозволить вам більше дізнатися про свої почуття і навчитися справлятися з ними.[19]
    • У тому, щоб відвідувати психотерапевта, немає нічого ганебного. Багато людей звертаються до психологів через проблему тривожності.[20]

Метод3 З 3:
Профілактика тривожності

  1. Пам'ятайте, що ви не винні у своїй тривожності. тривожність, як і багато інших психічні розлади, пояснюється на слабкістю характеру і не особистими недоліками. Точні причини цього стану не відомі, проте лікарі сходяться на думці про те, що тривожність обумовлена поєднанням факторів, від хімічних процесів в головному мозку до зовнішніх подразників. Якщо ви станете звинувачувати себе в тривожності, ваш стан погіршиться.[21]
  2. Відмовтеся від стимулюючих речовин на зразок кофеїну і алкоголю.всі ці речовини викликають залежність, а це провокує тривожність, якщо ви не можете отримати їх і налаштувати мозок на роботу. Цей стан часто стає причиною тривожності і страху. Відмова від куріння і скорочення споживання кофеїну допоможе вам боротися з тривожністю.[22]
    • Виключіть зі свого раціону рафіновані вуглеводи і цукру (наприклад, цукерки, білий хліб, солодкі каші). Як і кофеїн і нікотин, такі вуглеводи є стимулюючими речовинами і підсилюють тривожність.
    • Не пийте алкоголь, оскільки це депресант, який також посилює тривожні стани.[23]
  3. Слідкуйте за своїм фізичним здоров'ям.цей простий крок буде вкрай корисний для вашого фізичного і душевного стану. Тіло і дух пов'язані, і нехтування одним буде позначатися на другому. Якщо ви будете пропускати прийоми їжі, не висипатися, якщо ваш організм буде зневоднений, тривожність посилиться.[24] Проаналізуйте свої звички і подумайте, чи не забуваєте ви про наступне:
    • Спіть 6-8 годин щоночі (дітям потрібно 7-9 годин)[25]
    • Пийте багато води (5-8 склянок на день)[26]
    • Займайтеся спортом 3-5 разів на тиждень
    • Харчуйтеся корисними продуктами і збалансовано
  4. Подумайте, що служить тригерами тривожних станів.чи починаєте ви сильно нервувати після кожного дзвінка від мами? Або коли приходите додому з роботи? Або коли готуєтеся до іспитів? Якщо помітите закономірності, почніть працювати з тригерами.
    • Зателефонуйте мамі самі, а не чекайте її дзвінка. Це дозволить вам самому контролювати тривалість і місце розмови, і ви зможете дзвонити зі зручного місця.
    • Після повернення з роботи виділяйте 10-15 хвилин на себе. Послухайте музику, почитайте книгу, подивіться телевізор.
    • Розбийте навчальний процес на проміжки: годину займайтеся, 15 хвилин відпочивайте. Це допоможе вам не тільки розслаблятися, але і займатися більш ефективно.[27]
  5. Розбийте всі повсякденні справи на більш дрібні.щоденник повинен стати вашим кращим другом. Якщо відчуваєте, що не можете впоратися з великою кількістю справ, спробуйте виділити час на те, щоб розпланувати свої дні. Складіть список всіх справ і розподіліть їх по днях, щоб вам не довелося робити все в один день.[28]
    • Що можна прибрати зі списку справ? Якщо у вас буде більше часу на відпочинок, ви зможете побороти тривожність і стрес.
    • Які дні однозначно змусять вас нервувати? Як ви можете підготуватися до цього?
  6. Ставте перед собою невеликі, але значні цілі.не намагайтеся впоратися з тривожністю за один день. Подумайте, чого ви можете досягти за тиждень або за місяць, і почніть працювати над цим в першу чергу. Наприклад, якщо ви хочете почати медитувати щодня, почніть з п'яти хвилин кожен день. Це не тільки допоможе вам розслабитися, але і дозволить поступово перейти до 10, 15, 20 хвилин.
    • Складіть список великих цілей і окремий список дрібних завдань, які наблизять вас до досягнення великих цілей.[29]
  7. Виділяйте час на занепокоєння і на відпочинок. тривожність і занепокоєння властиві всім, і ці почуття можуть бути продуктивними, якщо вони допомагають аналізувати проблеми і готуватися до майбутнього. Проблема виникає в той момент, коли тривожність починає впливати на ваше життя. Не дозволяйте їй просочити все ваше життя-почніть працювати з нею вчасно. Щоб побороти тривожність, потрібно спочатку прийняти факт її наявності. Виділяйте 20 хвилин на переживання кожен день. Витрачайте цей час на думки про найгірші варіанти розвитку подій і про те, що ви будете робити. Через 20 хвилин встаньте і йдіть ГРАТИ або говорити з друзями.[30]
    • Дотримуйтеся розкладу. Переживайте тоді, коли настануть ці 20 хвилин, а потім забувайте про занепокоєння.
    • Планування часу навчить вас приймати свої страхи і при цьому керувати ними.

Поради

  • Пам'ятайте, що, незважаючи на те, що ви зазвичай чекаєте гіршого, найгірше зазвичай не настає.
  • Подумайте про моменти, коли ви відчували занепокоєння. Чи було все насправді так погано або ви просто занадто сильно переживали?

Попередження

  • Якщо відчуваєте, що не справляєтеся з тривожністю і що ваше життя не має сенсу, як можна швидше зателефонуйте своєму психотерапевту або на лінію екстреної психологічної допомоги. Ви не винні у своїй тривожності, і з нею можна боротися.

Джерела

  1. ↑ Http://www.nimh.nih.gov/health/statistics/prevalence/any-anxiety-disorder-among-adults.shtml
  2. ↑ Http://www.webmd.com/anxiety-panic/tc/anxiety-home-treatment
  3. ↑ Http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/spending-time-outside-relieves-stress
  4. ↑ Http://www.entrepreneur.com/article/224575
  5. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201503/50-strategies-beat-anxiety
  6. ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  7. ↑ Http://www.fastcompany.com/3035649/how-to-be-a-success-at-everything/how-20-minutes-of-meditation-a-day-helped-me-deal-with-dai
  8. ↑ Http://greatist.com/happiness/reduce-anxiety
  9. ↑ Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19462324
  1. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20669377_9,00.html
  2. ↑ Http://www.webmd.com/vitamins-supplements/condition-1001-Anxiety.aspx
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945
  4. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20646990_2,00.html
  5. ↑ Http://mentalhealthsf.org/six-simple-habits-that-defeat-anxiety/
  6. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20669377_15,00.html
  7. ↑ Http://greatist.com/happiness/reduce-anxiety
  8. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/remarkable-recovery/201109/how-beat-anxiety-naturally
  9. ↑ Http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/mental-health-anxiety-disorders# 2
  10. ↑ Http://psychcentral.com/lib/9-myths-and-facts-about-therapy/
  11. ↑ Http://well.wvu.edu/articles/dispelling_the_top_eight_therapy_myths
  12. ↑ Http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/mental-health-anxiety-disorders# 2
  13. ↑ Http://bodyandhealth.canada.com/channel_section_details.asp?text_id=6053&#amp;channel_id=11&#amp;relation_id=101186
  14. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024562
  15. ↑ Http://bodyandhealth.canada.com/channel_section_details.asp?text_id=6053&#amp;channel_id=11&#amp;relation_id=101186
  16. ↑ Http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  17. ↑ Http://www.webmd.com/diet/water-for-weight-loss-diet?page=2
  18. ↑ Http://web.mit.edu/uaap/learning/study/breaks.html
  19. ↑ Http://www.webmd.com/anxiety-panic/tc/anxiety-home-treatment
  20. ↑ Http://mentalhealthsf.org/six-simple-habits-that-defeat-anxiety/
  21. ↑ Http://greatist.com/happiness/reduce-anxiety

Ще почитати: