Спорт-це відмінний спосіб підтримувати фізичну активність і весело проводити час. У разі регулярних занять спортом ви захочете поліпшити свої результати в улюбленому вигляді, навіть якщо ви ні з ким не змагаєтеся. Незалежно від спортивної дисципліни, ви можете розвинути свої навички і поліпшити досягнення за допомогою ефективних тренувань і здорового способу життя.
Кроки
Частина1 З 2:
Ефективні тренування
Частина1 З 2:
Ставте цілі.перед початком тренувань для поліпшення результатів обміркуйте свої цілі. Так ви зможете зосередитися на конкретній роботі і мотивувати себе.[1]- Ваші цілі не повинні бути глобальними і недосяжними, щоб вони не відбивали бажання працювати.
- Наприклад, якщо сьогодні ви пробігаєте кілометр за 7 хвилин, то поставте собі за мету скоротити цей час до 5 хвилин протягом півроку. При наявності конкретної мети вам буде простіше надати форму свого плану тренувань.[2]
-
Складіть план.вам буде набагато простіше йти до спортивної мети при наявності розумного плану. Він повинен включати все: від розкладу і тривалості тренувань до особливих вправ і цілей кожного тренування. Не забувайте, план повинен бути реалістичним. Поступовий розвиток збереже вашу мотивацію і захистить від надмірної втоми.[3]
- У складанні планів Вам допоможуть спортивні журнали, тренери, інструктори та друзі.
- В Інтернеті і спортивних ЗМІ можна знайти вже готові плани. Вивчіть такі джерела, як сайти спортивних журналів і профільні портали.
- Не забудьте запланувати хоча б один або два дні відпочинку.
- Наприклад, якщо ви хочете краще плавати брасом, то чотири дні на тиждень можна присвятити плаванню, а також виконувати вправи на необхідні м'язи рук і ніг.
-
Тренуйтеся регулярно.успіхи в спорті неможливі без регулярних тренувань. Намагайтеся приділяти їм 3-6 занять на тиждень, в залежності від кінцевої мети.
- Не обов'язково тренуватися дні безперервно. Навіть 20 хвилин націлених вправ поліпшать ваші навички, якщо виконувати їх регулярно.
- Більшості людей для поліпшення результатів достатньо 150 хвилин помірних навантажень або 75 хвилин інтенсивних занять в тиждень.[4]
- Якщо ви добре підготовлені, то можна планувати понад рекомендований обсяг навантажень в день. Також дані цифри слід перевершувати при підготовці до випробувань на витривалість на зразок марафону.[5]
- Не забувайте контролювати темп і підвищувати навантаження поступово. Це знизить ризик травм і втрати мотивації.[6]
- Перед значним збільшенням спортивних навантажень рекомендується проконсультуватися у лікаря.[7]
-
Використовуйте вправи.Так як в більшості видів спорту необхідно розвивати і покращувати навіть самі базові навички, виконуйте на тренуваннях спеціальні вправи. Вони будуть вкрай корисні для поліпшення ваших результатів в конкретній спортивній дисципліні.[8]
- Вправи на розвиток базових навичок не менш важливі, ніж силові і швидкісні заняття, так як вони дозволяють домогтися максимальної правильності та ефективності рухів.[9]
- До того ж, вони завжди знадобляться в будь-яких інших видах спорту.[10]
- Можна дізнатися про спеціальні вправи для вашого виду спорту від тренерів або навіть своїх суперників.[11]
- Наприклад, якщо ви займаєтеся баскетболом, то вам буде корисно виконувати прискорення під час бігу, щоб поліпшити координацію і витривалість. Плавці можуть використовувати спеціальні дошки для плавання і поплавці.
- Навіть виконання одноманітних рухів на зразок відпрацювання подач і кидків з різних кутів значно покращує навички.[12]
-
Використовуйте переваги змішаних тренувань. Щоденні одноманітні заняття можуть набриднути. Змішані тренування не тільки поліпшать результати в конкретному виді спорту, але також підвищать витривалість і захистять від травм.[13]
- Спробуйте 3-4 рази на тиждень виконувати вправи для конкретного виду спорту, а в інші дні проводите змішані тренування.[14]
- Змішані тренування зміцнюють м'язи, які не задіяні у вашому улюбленому виді спорту.[15]
- Також вони допомагають зняти втому, мотивувати на основні заняття і навіть освіжити свої думки.[16]
- В якості відволікання можна вибрати заняття з будь-якого виду спорту, але найкраще, щоб вони доповнювали інші вправи. Наприклад, якщо ви бігун, то можна вибрати силові тренування, плавання і навіть заняття йогою, щоб зміцнити м'язи рук і поліпшити розтяжку ніг.[17] Скелелази можуть займатися бігом, пішим туризмом або бігати підтюпцем, щоб задіяти всі м'язи ніг.[18]
-
Займайтеся розтяжкою.хоча думки на рахунок переваг вправ на розтяг різняться, вони абсолютно точно поліпшать ваш діапазон рухів. Це сприяє загальній спортивній підготовці і знижує ризик отримання травм.[19]
- Розтяжка має ряд переваг: поліпшення гнучкості і припливу крові до м'язів, що дуже корисно в будь-якому виді спорту.[20]
- Можна виконувати спеціальні вправи на розтяжку або більш м'які форми йоги – хатха, відновлювальна або Інь йога, які також корисні для розвитку спортивних здібностей.
-
Вивчайте кінезіологію.знаючи загальні принципи руху людського тіла, вам буде простіше поліпшити свої спортивні результати. Вивчайте кінезіологію, науку про рухи, щоб краще виконувати будь-які вправи.
- Можна скористатися пропозиціями навчальних закладів або онлайн-курсами.
- Також для освоєння кінезіології можна читати книги і дивитися навчальні відеоролики.
-
Вивчайте рухи професіоналів.Слідкуйте за тим, як рухаються найкращі спортсмени. Це допоможе вам почерпнути нові ідеї для своїх тренувань і вправ, поліпшити базові і конкретні навички.[21]
- Дивіться відео, ходіть на матчі, читайте книги і блоги, щоб краще пізнати професіоналів.
- Якщо ви живете недалеко від команди противника і не можете отримати відео з гри, то можна просто сходити на один з матчів.
-
Розвивайте впевненість у собі.наявність впевненості в своїх силах і здатність розвиватися стануть прекрасним фундаментом для зростання над собою. Якщо досягати свої реалістичні цілі, то ви зможете зберігати і розвивати впевненість у своїх спортивних уміннях і навичках.[22]
-
Станьте зразковим членом команди-приходьте вчасно і у всеозброєнні.недостатньо просто "робити вигляд". Намагайтеся бути кращим в кожній вправі. Віддавайте на тренуванні всі сили, навіть якщо тренер не дивиться на вас. Станьте прикладом для товаришів по команді.
-
Слухайте і поважайте тренерів. Тренер знає, про що говорить, тому він дійсно допоможе вам стати краще, якщо ви будете слухатися. Зазвичай тренери вважають за краще працювати над конкретними аспектами або навичками, які вам необхідно поліпшити. Не бійтеся задавати питання!
Частина2 З 2:
Здоровий спосіб життя як запорука успіху
Частина2 З 2:
-
Харчуйтеся правильно. раціон, що містить вітаміни і поживні речовини, дає вам сили для тренувань і поліпшення результатів. Оптимальним вибором стануть продукти з помірним вмістом жиру, а також великою кількістю складних і простих вуглеводів.[25]
- Людині необхідно близько 1500-2000 калорій в день в залежності від рівня активності.[26]
-
Вуглеводи і протеїни.для ефективних тренувань необхідно включити в раціон здорову комбінацію з вуглеводів і протеїнів.[27] Так ви завжди будете сповнені сил, зможете зміцнити кістки і м'язи, що дуже важливо для занять спортом.[28]
- Вам потрібні складні і прості вуглеводи, які стануть своєрідним паливом для вашого організму.[29] складні вуглеводи містяться в цільнозернових макаронних і хлібобулочних виробах, а також в рисі.[30] джерелом простих вуглеводів служать безалкогольні напої, варення, желе і цукерки.[31]
- Вуглеводи особливо необхідні, якщо ваші заняття тривають більше години. Можна вибрати щось невелике на зразок кексу з наповнювачем або склянки йогурту. Також підійде стакан 100% соку з фруктів.[32] аналогічним чином потрібно заповнювати запас вуглеводів після тренування.[33]
- Протеїни сприяють росту м'язів і відновленню тканин, що допоможе вам поліпшити свої результати. Протеїни містяться в пісному м'ясі і молочних продуктах.[34]
-
Вітаміни та поживні елементи.достатня кількість вітамінів і поживних речовин необхідно при тренуваннях і для підтримки здоров'я. Кожен день вам потрібно вживати в їжу продукти з п'яти груп: фрукти, овочі, злаки, протеїни і молочні продукти.[35]
- 1-1, 5 склянки ягід на день: малину, чорницю або полуницю.[36]
- 2,5-3 склянки овочів в день: брокколі, спаржа або перець.[37] вибирайте різні овочі, щоб отримувати весь комплекс поживних речовин.
- 150-200 грамів злаків в день, половину з яких повинні складати цільнозернові види. Неочищений рис, цільнозернові макарони або хліб і вівсяна крупа містять складні вуглеводи, які заряджають вас енергією.[38]
- 150-180 грамів протеїнів в день.[39] пісна яловичина, свинина або птиця, приготовані боби, яйця, арахісове масло або горіхи і насіння.[40] протеїни зміцнюють і відновлюють м'язи.[41]
- 2-3 склянки молочних продуктів.[42] до них відносяться йогурт, молоко, сир і навіть морозиво, які зміцнять ваші кістки і м'язи.[43]
-
Рідина.необхідна кількість рідини допомагає організму правильно функціонувати, що дуже важливо при заняттях спортом. Щодня випивайте достатню кількість рідини, щоб поліпшити результати на тренуваннях.[44]
- Жінкам потрібно не менше дев'яти склянок води в день, а чоловікам близько 13 склянок. Якщо ви дуже активні, то цей обсяг можна збільшити до 16 склянок.[45]
- Заповнювати запас рідини можна чаєм, соком, водою.
-
Скоротіть кількість кофеїну, алкоголю та медичних препаратів.для поліпшення спортивних результатів краще скоротити вживання кофеїну та алкогольних напоїв. Також намагайтеся уникати медичних препаратів, включаючи стимулюючі речовини. Всі вони впливають на ваші успіхи.
-
Відпочинок.для досягнення хороших результатів важливо правильно організувати відпочинок.[49] відпочинок є перезарядкою для тіла і духу, забезпечує відновлення м'язів і тканин.[50] він допомагає нам розслабитися і зняти стрес.[51]
- Спіть 7-9 годин щоночі.[52]
- Недолік сну може погіршити ваші спортивні показники, що перекреслить всі зусилля на тренуваннях.[53]
- Короткий денний сон протягом 20-30 хвилин допоможе побороти втому після тренувань.[54]
- Плануйте один-два дні відпочинку на тиждень.[55] При бажанні можна влаштувати день "активного відновлення" з легкими навантаженнями на зразок прогулянок або їзди на велосипеді.
-
Відновлюючий масаж.незважаючи на те, що наукових підтверджень корисності масажу для поліпшення спортивних результатів досить мало, не відмовляйте собі в періодичних сеансах.[56] масаж має інші корисні переваги: зниження серцевого ритму, розслаблення і розтяжка твердих м'язів.
- Існують різні види масажу, з яких можна вибрати найбільш підходящий. Це може бути міофасціальний розслабляючий масаж, глибокий внутрішньом'язовий або шведський масаж.
- Для пошуку масажиста можна використовувати Інтернет або звернутися з питанням до свого лікаря, тренера або знайомим.[57]
Поради
- Займайтеся спортом навіть в "міжсезоння". Хороший спортсмен ніколи не втрачає форми. Потрібно знайти спосіб підтримувати себе у формі цілий рік, займаючись у себе на задньому дворі або де завгодно, не припиняючи руху вперед. Навик майстра ставить!
- Знайдіть друзів, які також хочуть поліпшити свої результати або займаються таким же видом спорту, щоб ви могли тренуватися разом і вчитися один у одного.
- Працюйте в команді з тими, хто краще вас, щоб постійно розвиватися. Якщо ви захочете все кинути, то досить буде подумати про те, що вони не пропускають тренувань, тому слід завжди рівнятися на кращих.
- Якщо ви займаєтеся командним видом спорту, то намагайтеся вибирати в неї не кращих друзів, а тих, хто дійсно допоможе вам перемогти (наприклад, найшвидший бігун).
- Знайдіть відповідну спортивну секцію. Якщо вам перестав подобатися один вид спорту, то займіться іншим.
- Не обмежуйте себе шкільною командою. Справжні спортсмени займаються навіть влітку і відправляються в спеціальні спортивні табори. Змагайтеся з різними людьми, щоб ви могли відчути різний рівень суперництва.
- Перевершуйте свої очікування. Одних тренувань недостатньо. Працюйте над собою в кожну вільну хвилину, щоб постійно покращувати власні навички.
- Якщо вам вдалося досягти успіху, то діліться досвідом з новачками.
Попередження
- Слухайте свій організм. Він завжди підкаже, коли вам потрібно відпочити. Немає нічого страшного в додатковому дні відпочинку, якщо ви захворіли або втомилися.[58]
Джерела
- ↑ Https://www.usta.com/Improve-Your-Game/Sport-Science/117746_Sports_Psychology_Mental_Skills_for_Achieving_Optimum_Performance/
- ↑ Https://www.usta.com/Improve-Your-Game/Sport-Science/117746_Sports_Psychology_Mental_Skills_for_Achieving_Optimum_Performance/
- ↑ Https://www.usta.com/Improve-Your-Game/Sport-Science/117746_Sports_Psychology_Mental_Skills_for_Achieving_Optimum_Performance/
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
- ↑ Http://www.menshealth.co.uk/fitness/sports-training/improve-your-sports-skills?click=main_sr#image-1
- ↑ Http://www.menshealth.co.uk/fitness/sports-training/improve-your-sports-skills?click=main_sr#image-1
- ↑ Http://www.menshealth.co.uk/fitness/sports-training/improve-your-sports-skills?click=main_sr#image-1
- ↑ Http://www.menshealth.co.uk/fitness/sports-training/improve-your-sports-skills?click=main_sr#image-1
- ↑ Http://www.menshealth.co.uk/fitness/sports-training/improve-your-sports-skills?click=main_sr#image-1
- ↑ Http://www.runnersworld.com/workouts/eight-benefits-of-cross-training
- ↑ Http://www.runnersworld.com/workouts/eight-benefits-of-cross-training
- ↑ Http://www.runnersworld.com/workouts/eight-benefits-of-cross-training
- ↑
