1. Головна
    2. Особистий розвиток
    3. Як бути хоробрим (з ілюстраціями)

Як бути хоробрим (з ілюстраціями)

Ви хотіли б стати сміливіше? Люди не народжуються хоробрими, але набувають дану якість у міру накопичення життєвого досвіду. Щоб стати хоробрим, потрібно діяти за велінням серця і пробувати нове, навіть якщо вам страшно. Можливо, буде потрібно багато часу і терпіння, але позитивний настрій і образ думок дозволять вам стати більш відважною людиною.

Частина1З 3:
Прийміть себе

  1. Зізнайтеся, що вам страшно.бути хоробрим - не означає позбутися почуття страху, це означає Рухатися вперед всупереч страху. Якщо спробувати відмахнутися від емоцій, вони можуть лише посилитися. Краще визнати свої справжні почуття. Тільки щирість з самим собою допоможе впоратися з емоціями.[1][2]
    • Скажіть це вголос. Заявіть про свій страх вголос, щоб випустити його назовні і перетворити в щось буденне. Необов'язково, щоб в цей момент з вами знаходився хто-небудь ще.
    • Також можна вести щоденник. Спробуйте конфіденційно, але щиро описувати власні почуття. Обходьтеся без засуджень, так як фрази на кшталт: «я така боягузка», — не принесуть користі. Зосередьтеся на поточній емоції і не робіть ніяких висновків:»я боюся операції, яка належить мені завтра".
  2. Прийміть свої почуття.слід розуміти, що ваші емоції абсолютно нормальні. Наш страх виникає в мигдалеподібному тілі-області мозку, яку також називають» первісним мозком", оскільки вона відповідає за найпростіші емоції, які знайомі кожній людині.[3] засуджувати власні емоції марно, така поведінка не допоможе вам стати хоробрішими.[4]
    • Спробуйте читати історії людей, які змогли поглянути в обличчя своїм страхам і вийти з битви переможцями. Зрозумійте, що страшно не тільки вам. Так вам буде простіше визнати дану емоцію.
  3. Назвіть свій страх.іноді ми навіть не впевнені в тому, чого боїмося. Невпевненість посилює тривогу, яка підживлює почуття страху. Задумайтеся над тим, що викликає у вас почуття страху.[5]
    • Багатьом допомагає самоаналіз. Намагайтеся знайти конкретний і грунтовний відповідь.
    • Наприклад: "я відчуваю страх кожною клітиною свого тіла. Мене нудить. Не знаю, чого саме я зараз боюся. Можливо, почуття страху викликане хвилюванням про здоров'я партнера, занепокоєнням про те, щоб не втратити роботу, або передчуттям, що в цьому році Зеніт не стане чемпіоном».
    • Також корисно поговорити з фахівцем в області психічного здоров'я. Багато хто впевнений, що терапія потрібна тільки людям з нерозв'язними проблемами, але це далеко не так. Якщо вас постійно переслідує почуття страху, психотерапевт або психолог допоможуть вам зрозуміти причини страху і запропонують дієві стратегії.
  4. Досліджуйте свої страхи. людина відчуває страх, коли відчуває загрозу або небезпеку для себе або інших. Деякі страхи обгрунтовані, але інші приносять шкоду. Погляньте на свої страхи і визначте, наскільки вони корисні.[6][7]
    • Наприклад, боятися затяжних стрибків з парашутом при відсутності досвіду цілком розумно. Якщо у вас немає знань і навичок в цій області, то легко отримати травму. При цьому можна записатися на підготовчі заняття і збирати інформацію про стрибки, щоб розібратися зі страхом. На борту літака страх може нагадати про себе, але ви вжили всіх заходів, які були вваших силах.
    • З іншого боку, страх дописувати власну книгу через можливу реакцію читачів не містить ніякої користі. Чужа реакція вам непідвладна, зате ви в змозі контролюватисвої дії. В цьому випадку вас стримує тільки почуття страху.
    • Також страхи можуть проявлятися у вигляді незмінних і глобальних звичок. Спробуйте вивчити такий страх. Наприклад, думка на кшталт: "я недостатньо хоробра, щоб подорожувати поодинці», — заснована на припущенні, що ваш страх вроджений і постійний. Зосередьтеся на тому, які кроки можна зробити, щоб перебороти страх: "я боюся подорожувати одна. Я могла б зібрати інформацію про пункт призначення, щоб потім не розгубитися. Також можна відвідувати заняття з самооборони, щоб відчути впевненість у своїх силах».[8]
  5. Прийміть свою вразливість. Часто наш страх обумовлений почуттям власної вразливості. Разом з вразливістю виникає ймовірність сумнівів, болю або ризику. При цьому вразливість також дарує можливість випробувати почуття любові, прихильності і співпереживання. Навчіться сприймати вразливість як невід'ємний аспект життя, щоб менше переживати через свої страхи.[9]
    • Один із способів стати хоробрим-прийняти той факт, що все в житті пов'язане з ризиком. Наші повсякденні справи від пробудження до вечері несуть в собі певний ступінь ризику, але це не повинно заважати вам жити нормальним життям (як не повинні заважати і ваші страхи).
    • Ще одним поширеним явищем можна назвати боязнь невдачі. Почніть мислити не в категоріях успіху або невдачі, а в контексті того, чому вас вчить кожна ситуація. Ви помітите, що всі ситуації по-своєму корисні, навіть якщо вони розвиваються не за вашим сценарієм.
  6. Зосередьтеся на підвладних вам аспектах.зі страхом нічого не можна вдіяти, так як це емоційна реакція, яку не можна змінити. Зате людина може змінити свої дії. Замість мимовільних реакцій зосередьте свою увагу на діях.[10]
    • Також важливо розуміти, що людина не контролює результати будь-яких дій, а тільки самого себе. Позбавтеся від ідеї про "необхідність" контролювати наслідки своїх дій, адже це не в ваших силах. Зосередьтеся на діях, а не на результатах.

Частина2З 3:
Зміцнюйте впевненість у собі

  1. Знайдіть зразок для наслідування.якщо вам важко знайти вихід із ситуації, можна наслідувати людину, яка вже стикався з подібною проблемою. Так ви не тільки оціните ситуацію з боку (»Хм, у мене все не так і погано"), але і надихнетеся чужою хоробрістю.
    • Шукайте приклад для наслідування серед своїх знайомих. Можна набратися сміливості і запитати, як вони знайшли вихід.
    • Читайте про хоробрих історичних особистостей. Познайомтеся з життям людей, які хоробро протистояли випробуванням (Михайло Кутузов, Жанна Д'арк, борці за права і свободи).
  2. Розвивайте психічну витривалість.хоробра людина повинна залишатися "сильною" навіть у страшних або складних ситуаціях. Психічна витривалість вимагає не тільки видимості сили. Розвивайте в собі такі властивості:[11]
    • Гнучкість. Когнітивна гнучкість-це здатність адаптуватися до мінливих умов ситуації,[12] утриматися від захисної реакції, якщо щось пішло не так, знаходити нові підходи до проблем. Визнайте можливість витягувати уроки з будь-якої ситуації і віддавайте перевагу своїй цікавості, а не хвилювання, щоб розвивати гнучкість.[13]
    • Активна участь. Хоробра людина не намагається ухилитися від ситуації. Він досліджує кожну ситуацію в пошуках правильного підходу, а не тікає геть і не ігнорує проблему. Складну ситуацію можна розділити на менші складові, з якими простіше впоратися. Ще можна представляти Кращий, а не найгірший з можливих варіантів подій.[14]
    • Наполегливість. Події не завжди розвиваються як по маслу. Хоробрі люди розуміють це і піднімаються після кожного падіння. Допомагайте собі розвивати наполегливість-визначайте заходи, які необхідні на кожному конкретному етапі. Сприймати невдачі простіше, якщо ви впевнені в здійсненності подальшої дії і не сприймаєте його як нездійсненну задачу.[15]
  3. Не піддавайтеся негативним думкам.всі ми час від часу може загрузнути в шкідливих для себе думках або «когнітивних спотвореннях». Якщо вам лізуть в голову негативні думки про себе або ситуації, то зробіть зусилля і проаналізуйте обгрунтованість таких думок або ж перетворите їх в позитивні ідеї.[16][17]
    • Поширеним спотворенням є узагальнення. Наприклад «" я така боягузка " - це вкрай узагальнене твердження, яке не є вірним. Людина може відчувати страх, але це не означає, що він «боягуз».
    • Зосередьтеся на поточних відчуттях. Наприклад:»я так боюся завтрашнього побачення, так як переживаю, що я не сподобаюся хлопцю". Це допоможе вам уникнути нездорових і неточних ідей і уявлень про себе.[18]
    • Схильність драматизувати-це ще одне спотворення, яке викликає страх. Коли людина драматизує, він роздуває подію або відчуття невідповідно масштабу, поки воно не вийде з-під контролю. Наприклад: "начальниця навіть не подивилася на мене в коридорі. Напевно вона злиться. Я десь сплохувала. Мене можуть звільнити. Діти будуть голодувати"» Очевидно, що це найгірший з можливих варіантів розвитку подій з вкрай низьким ступенем ймовірності.
    • Прагніть розвіяти такі думки шляхом пошуку підстав для даних припущень. Приклад: "начальниця навіть не подивилася на мене в коридорі. Можливо, вона злиться. Можливо, її думки зайняті чимось іншим. Можливо, вона просто не помітила мене. Припущення про те, що вона на мене злиться, здається безглуздим. Потрібно дізнатися, чи все гаразд, поки я не накрутила себе».
  4. Відмовтеся від перфекціонізму. Перфекціонізм — винуватець безлічі страхів. Іноді ми так боїмося не досягти "ідеального" результату, що навіть не робимо спроб. Існує розхожий міф, ніби перфекціонізм - це синонім здорових амбіцій і рушійна сила на шляху до досконалості. В реальності ж перфекціонізм дає можливість не стикатися з поразкою або невдачею, але це невід'ємні аспекти життя.[19]
    • Перфекціонізм може викликати таку вимогливість до себе, що людина сприймає свої досягнення як «невдачі», оскільки вони не відповідають якимось необгрунтованим стандартам і вимогам.[20] наприклад, перфекціоніст може сприйняти четвірку з історії як "невдачу", оскільки це не найвища оцінка. Справедливий до себе учень може розглядати таку оцінку як успіх, оскільки він доклав для неї всіх зусиль. Зосередьтеся на процесі, а не на результаті, щоб позбутися перфекціонізму.
    • Часто перфекціонізм викликає почуття сорому, оскільки людина помічає тільки недоліки. Складно бути хоробрим, якщо ви соромитеся себе.[21]
    • Перфекціонізм не завжди призводить до успіху. Насправді люди, які вважають себе перфекціоністами, частоменш успішні в порівнянні з тими, хто приймає можливість невдач і бачить в них життєві уроки.[22]
  5. Починайте кожен день з самостверджень.самоствердження-це фрази або мантри, які мають для вас глибокий сенс. Повторюйте їх, щоб висловити добре ставлення і прийняти себе. Це може прозвучати непереконливо, але самоствердження здатні підвищити вашу самооцінку і зміцнити віру в себе.[23][24]
    • Наприклад, можна говорити:» Сьогодні я приймаю себе такою, яка є«, — і:»я гідна любові".
    • Можна зосередитися конкретно на розвитку хоробрості. Наприклад, можна говорити:» Сьогодні я буду хороброї«, — або:»я сильний і впораюся з будь-якими труднощами".
    • Важливо, щоб самоствердження стосувалися саме вас. Пам'ятайте, що людина не може впливати на інших. Наприклад, корисне самоствердження може бути таким: "сьогодні я зроблять все можливе, щоб побороти страх. Я відповідаю тільки за себе. Я не можу контролювати чужі вчинки або реакції».
    • Надайте самоствердженням позитивну форму. Люди негативно реагують на негативні твердження, навіть якщо вони покликані допомогти. Замість слів:» Сьогодні я не будуть піддаватися страхам«, — краще говорити:»Сьогодні я зможу побороти страх, тому що я сильна і хоробра".[25]
  6. Віддаліться від своїх страхів.іноді корисно розглядати власні страхи окремо від себе. Вам буде простіше їх контролювати, якщо представити свої страхи у вигляді окремої істоти.[26]
    • Наприклад, уявляйте свій страх у вигляді черепашки. У моменти страху черепаха втягує голову в панцир і нічого не бачить. Очевидно, що в цьому немає користі. Уявляйте "черепаху страху" і намагайтеся протистояти їй: говорите, що ви робите все, що в ваших силах, тому не потрібно переживати про те, що від вас не залежить.
    • Задійте гумор або комічні образи, щоб послабити свій страх і зробити його безглуздим (подібно заклинанняРіддікулус! з Гаррі Поттера).
  7. Зверніться за допомогою до друзів.іноді підбадьорююче слово друга або коханої людини може надати необхідну хоробрість. Оточіть себе людьми, які також хочуть розвивати здатність до вразливості і хоробрість, а не піддаються лякаючим думкам.[27]
    • Емоції також можуть бути заразливими. Виявляється, людина може "заразитися" емоціями оточуючих людей подібно інфекції. Важливо перебувати в компанії людей, які приймають себе і прагнуть бути хоробрими. Якщо спілкуватися переважно з тими, хто моторошно боїться всього (і не намагається подолати страх), то вам буде складніше набратися хоробрості і перемогти свої страхи.[28]
  8. Беріться за складні завдання. Успіхи у важких справах надають впевненості. Навіть якщо у вас не вийде освоїти справу на льоту, то сприймайте складності як досвід і нагадуйте собі, що у вас є стільки часу на навчання, скільки буде потрібно.[29]
    • Наприклад, можна поставити мету навчитися грати на гітарі, готувати як шеф-кухар, плавати під водою з аквалангом — все залежить тільки від вашої уяви.
    • Ставте цілі і приймайте виклики, які мають для вас особисту важливість. Вірний спосіб підірвати впевненість у своїх силах-постійно порівнювати себе з іншими. Не переживайте про те, що думають про ваші цілі інші. Прагніть до них для себе.
  9. Практикуйте уважність.Одна з причин труднощі спроб стати хоробрим полягає в тому, що люди хочуть уникнути почуття смутку, злості або розчарування, тому вони «відключаються» від своїх і чужих страждань. Усвідомлене прийняття поточних емоцій без будь-яких засуджень подарує можливість прийняти негативні і позитивні емоції, що необхідно для такої риси, як хоробрість.[30]
    • усвідомлена медитація - відмінний спосіб виробити дані навички. Запишіться на заняття або навчайтеся самостійно.[31]
    • В інтернеті можна знайти чимало посібників з усвідомленої медитації.[32] також можна дивитися навчальні ролики на YouTube. Виберіть відповідні матеріали і приступайте до занять.

Частина3З 3:
Щодня здійснюйте хоробрі вчинки

  1. Вчіться приймати невизначеність. невизначеність-джерело безлічі страхів. Можна навчитися жити в умовах невизначеності, якщо поступово вносити такий елемент в своє повсякденне життя. Такий підхід допоможе зміцнити впевненість, здатність діяти в невизначених обставинах і розвивати хоробрість.[33][34][35]
    • "нездатність прийняти невизначеність" викликає сильну тривогу. Як правило, людині при цьому складно прийняти той факт, що може статися що-небудь негативне. Він може переоцінювати ризики в ситуації або ухилятися від дій зі страху перед можливими наслідками.[36]
    • Спробуйте вести щоденник і записувати всі почуття невизначеності, тривоги або страху. Не забувайте детально описувати передбачувані причини таких почуттів і вказуйте свої поточні реакції.[37]
    • Розташуйте свої страхи в певному порядку. Оцініть свої страхи і тривоги за шкалою від 0 до 10. Наприклад « " піти на побачення з незнайомцем» можна оцінити як 8, а «сходити самій на новий фільм» як 2.
    • Починайте поступово звикати до страху невизначеності за допомогою практики в умовах низького ризику. Наприклад, втілюйте в життя страхи, які отримали низьку оцінку за такою шкалою на кшталт «сходити в новий ресторан». Нічого страшного, навіть якщо вам дуже не сподобається в ресторані. Найголовніше-довести собі, що ви здатні хоробро прийняти невизначеність і вийти з ситуації сильнішою особистістю.
    • Записуйте свої реакції в щоденник. Фіксуйте результати кожної спроби. Що ви робили? Що ви при цьому відчували? Як реагували на такі почуття? Чим все закінчилося?
  2. БудуйтеКонкретні плани.якщо не знати, що слід робити, то почуття страху не дивно. Розділяйте труднощі і ситуації на більш здійсненні завдання меншого масштабу.[38]
    • Передбачайте можливі перешкоди на своєму шляху, щоб вести себе хоробро в моменти труднощів. Обміркуйте всі можливі перешкоди і складіть план дій.
    • Описуйте плани і цілі за допомогою позитивних слів. Дослідження показують, що ми частіше досягаємо цілей, які сформульовані в позитивному ключі (прагнемодо чогось, а не тікаємо від чогось).[39]
    • Враховуйте свої можливості. Пам'ятайте, що людина здатна контролювати тількисвої дії і реакції, а не чужі. Ставте цілі і складайте плани, які під силу виконати саме вам.[40]
  3. Допомагайте іншим.у моменти страху і пригніченості першим поривом зазвичай буває бажання сховатися від усього світу. Ось тільки психологічні дослідження показують, що це не найкраще рішення в спробах набратися сміливості. Багато людей демонструють схильність проявляти турботу про оточуючих саме в момент стресу. Така поведінка активує в мозку почуття сміливості, яке можна перенести на інші ситуації. Коли у вас знову виникне почуття страху, просто спробуйте висловити співчуття або похвалити людину. Так ви допоможете і близьким, і самому собі.[41]
    • При стимуляції системи дружньої турботи, якою управляє нейромедіатор окситоцин, людина відчуває посилене почуття співпереживання і зв'язку з іншими. Ця система пригнічує ділянки мозку, які відповідають за обробку почуття страху.
    • В системі винагороди виділяється потужний нейромедіатор дофамін, який підсилює мотивацію і послаблює почуття страху, робить людину більш оптимістичною і сміливою.
    • Система взаємної настройки покладається на нейромедіатор серотонін. Почуття самоконтролю та інтуїції пов'язані з серотоніном, який допомагає приймати більш сміливі та здорові рішення.
  4. Ведіть себе хоробро 20 секунд.іноді дуже складно налаштуватися на те, щоб стати хоробрим на весь день або навіть на цілу годину. Тренуйтеся вести себе хоробро протягом 20 секунд. Вам під силу що завгодно в ці 20 секунд. Після першого підходу переходите до наступного і так далі. Відрізки будуть підсумовуватися.[42]
  5. Обміркуйте своє рішення.якщо ви опинилися в ситуації, яка вимагає від вас хороброго, але складного рішення, то візьміть час на роздуми. Якщо ви непохитно впевнені в тому, що дія необхідно, то використовуйте впевненість, щоб зібратися з духом. Переконання відіграє важливу роль. Задуматися:
    • Це правильне рішення? Правильне рішення не завжди найпростіше або популярне. Вам слід покластися на свою свідомість.
    • Це єдиний спосіб вирішити ситуацію? Чи існують інші способи вирішити справу? Можливо, ви не врахували якийсь обхідний шлях?
    • Ви готові відповідати за наслідки? Якщо ваші дії спричинять за собою значні наслідки, то краще обміркувати все ще раз. Ви впораєтеся при гіршому варіанті розвитку подій?
    • Чому ви приймаєте таке рішення? Чому воно важливо для вас? Що трапиться, якщо прийняти інше рішення?
    • Також можна скласти список переваг і недоліків кожного можливого курсу дій. Що станеться в гіршому випадку? Як все складеться при найкращому результаті?
  6. Не думайте-дійте.у певний момент слід перестати міркувати над рішенням і просто почати діяти.[43] занадто довгі роздуми можуть не тільки переконати вас, але також втомити і переконати в неможливості дії.[44] зробіть глибокий вдих, спробуйте очистити свідомість і дотримуйтесь прийнятого рішення. Не сумнівайтеся і зосередьтеся на кінцевій меті.
    • В цей час можна повторювати свої самоствердження. Саме впевненість допоможе вам зробити перший крок. У міру руху відчуття хоробрості буде зростати.

Ще почитати: