1. Головна
    2. Особистий розвиток
    3. Як побороти сором і підвищити самооцінку: 15 кроків

Як побороти сором і підвищити самооцінку: 15 кроків

Сором відноситься до найбільш згубним і руйнівним емоціям, які може відчувати людина. Він виникає у випадках, коли люди розчаровані своєю поведінкою, порівнюючи його з власними або суспільними нормами.[1] почуття сорому провокує людину на саморуйнування і ризиковану поведінку, вживання алкоголю і наркотиків, а також може привести до тривалих фізичних і емоційних проблем, включаючи больові відчуття, депресію, низьку самооцінку і тривожність.[2] важливо розуміти, що ви можете повністю уникнути таких проблем, доклавши серйозних зусиль, щоб побороти сором, а також навчитися цінувати себе і власні досягнення. Ви представляєте собою набагато більше, ніж одного разу вчинене дію, сказане слово або виникла емоція.

Частина1 З 2:
Позбавтеся від почуття сорому

  1. Припиніть прагнути до досконалості. спроби відповідати ідеалу в будь-якій життєвій сфері породжують нереалістичні очікування, низьку самооцінку і почуття сорому, коли нам не вдається впоратися.[3] ідея досконалості-це соціальна конструкція, придумана суспільством і ЗМІ, згідно з якою ми станемо ідеальними людьми, якщо будемо виглядати, вести себе і мислити певним чином, але вона має мало спільного з дійсністю.[4]
    • Завдяки суспільству ми маємо велике уявлення про те, що ми» повинні «робити і ким» повинні " бути. Досить просто відмовитися від таких переконань і перестати накопичувати таке долженствованіе.[5] досить вважати, що якщо ми не мислимо і не ведемо себе на догоду суспільним уявленням, то з нами щось не так.[6]
    • Спроба дотримуватися нереально високих стандартів, яким неможливо відповідати, лише створює замкнуте коло почуття сорому і низької самооцінки.[7]
  2. Геть постійне повторення пройденого.постійні думки про негативні відчуття можуть викликати надмірне почуття сорому і ненависті до себе. Згідно з дослідженнями, якщо постійно думати про власне почуття сорому, то це породжує депресію, соціальну тривожність і навіть підвищує кров'яний тиск.[8]
    • В цілому, люди прагнуть безперервно прокручувати в голові ті події, які відбулися з ними в контексті суспільства – публічні презентації та виступи, а не особисті справи на зразок подружньої сварки. Частково це пов'язано з тим, що нас дуже хвилює думка інших. Ми переживаємо, що поставили себе в незручне становище або осоромилися на очах у людей. Саме в цьому криються причини почуття сорому за себе і негативного мислення.[9]
    • Усвідомте, що така ретроспекція, якій настільки легко віддатися, не допомагає вирішити проблему або виправити ситуацію. Все стає тільки гірше.[10]
  3. Проявляйте співчуття до себе.при виникненні небезпеки ретроспекції почніть проявляти співчуття до себе і доброту. Станьте другом самому собі. Замість того, щоб лаяти і відчитувати себе («я дурна і нікчемна людина»), спробуйте поставитися до себе так, як би це зробив ваш друг або кохана людина. Для цього вам потрібно простежити за своєю поведінкою і зрозуміти, що ви б не дозволили своєму другові допустити такі руйнівні для нього думки.[11] співчуття до себе має безліч плюсів, серед яких психічне здоров'я, підвищення задоволеності життям і зниження самокритичного ставлення.[12]
    • Спробуйте вести щоденник. Коли у вас виникає бажання прокрутити минуле в голові, краще напишіть співчуваючий текст про себе, також виражає усвідомлення власних почуттів, але при цьому допускає, що ви всього лише людина, яка заслуговує любові і підтримки. Буквально 10 хвилин співчуття собі дозволять відчути позитивні зміни.[13]
    • Виробіть мантру або звичку, яка буде відволікати вас при виникненні бажання ретроспекції. Можна класти руку на серце і вимовляти «Будь спокійний і добрий до себе. Бережи легкість почуттів і настрою". Це буде справжня турбота про себе.[14]
  4. Менше думайте про минуле.багатьох людей почуття сорому паралізує в теперішньому моменті; вони стають неспокійними, боязкими, пригніченими і надзвичайно критичними до себе. Дуже важливо, щоб минуле залишалося минулим; його не змінити і не повернути, але ви можете змінювати вплив минулого на майбутнє. Зумійте побороти свій сором і жити яскравим життям.[15]
    • Зміни і трансформації завжди можливі. Це одна з головних переваг людської природи. Ви не зобов'язані триматися за минуле все своє життя.
    • Життя-це довгий шлях, а ви завжди зможете оговтатися після складного періоду.
  5. Проявляйте гнучкість.вистачить реагувати на свої переживання з позиції «все або нічого». Такий хід думок збільшує прірву між нашими очікуваннями і реальними можливостями. Досить сприймати життя в чорно-білих тонах, коли вона нерідко сіра. Немає ніяких справжніх "правил" життя, всі люди мислять і поводяться по-різному, створюючи свої варіації таких «правил». [16]
    • Культивуйте відкритий, різнобічний і гнучкий погляд на світ, утримуйтеся від засудження інших. Виробляйте більш вільне ставлення до суспільства і тоді складові його люди також будуть більш поблажливі до вас. З плином часу ви зможете позбутися від різких суджень, що породжують в вас низьку самооцінку і почуття сорому.[17]
  6. Не піддавайтеся впливу з боку.якщо у вас виникають негативні думки, то вони можуть бути викликані оточуючими вас людьми, навіть близькими друзями і родичами. Щоб побороти сором і жити далі, вам слід мінімізувати кількість людей, «отруйних» ваші думки.
    • Спробуйте сприймати негативні висловлювання як гирі вагою в 10 кілограмів. Вони тиснуть на вас і вам важко випрямити спину. Звільнитеся від такої ноші і запам'ятайте, що люди не визначають вашу особистість. Тільки вам вирішувати, хто ви насправді.
  7. Розвивайте усвідомленість.доведено, що терапія з використанням усвідомлення себе спрощує прийняття себе і знижує почуття сорому. Усвідомленість-спеціальний метод, який пропонує вам навчитися спостерігати за своїми емоціями без нагнітання обстановки. Іншими словами, ви вчитеся холодного аналізу своїх переживань і при цьому не пригнічуєте їх.[18]
    • Принцип усвідомлення полягає в тому, що ви визнаєте і відчуваєте сором, а потім відпускаєте це почуття. Усвідомленість дається непросто, так як ви ведете негативний внутрішній діалог, а він часто йде в ногу з соромом і включає самобичування, порівняння з іншими. Завдання полягає в тому, щоб усвідомити і визнати сором, але не потрапляти в супутні емоції і не підживлювати їх.[19]
    • Виберіть тихе і спокійне місце. Сядьте зручно, розслабтеся і зосередьтеся на диханні. Почніть рахувати вдихи і видихи. Ваша зосередженість неминуче розсіється. У цей момент потрібно почати не картати себе, а звернути уваги на свої почуття. Обійдіть без суджень, досить простого усвідомлення. Знову перенесіть увагу на дихання, адже саме так працює усвідомлення.[20]
    • Усвідомлення власних думок з виведенням на периферію позбавить їх влади над вами, а ви зможете справлятися з негативними відчуттями, не намагаючись змінити їх. Інакше кажучи, ви змінюєте власне ставлення до думок і почуттів. Деякі приходять до того, що такі дії також змінюють вміст думок і емоцій на краще.[21]
  8. Навчіться прийняттю.важливо приймати те, що ви не можете змінити. Ви-це Ви, так і повинно бути. Ряд досліджень показує, що прийняття допомагає людям вийти за межі кругообігу сорому і почати жити повноцінним життям.[22][23]
    • Прийміть неможливість змінити минуле або повернутися назад. Приймайте себе таким, яким ви є сьогодні, прямо зараз.
    • Прийняття також включає визнання складності і розуміння того факту, що ви зараз можете витримати хворобливі відчуття. Наприклад, скажіть»Я розумію, що мені зараз погано, але я можу це прийняти, так як емоції змінюють один одного і я здатний впоратися з ними".[24]

Частина2 З 2:
Підвищуйте самооцінку

  1. Зосередьтеся на позитивному.замість того, щоб витрачати час на почуття сорому за невідповідність вигаданим стандартам, зосередьтеся на ваших успіхах і досягненнях. Ви зрозумієте, що вам є чим пишатися, а ваш внесок у цей світ нічим не гірше, ніж у інших людей.[25]
    • Можна також записати ваші досягнення, позитивні якості і те, що Вам подобається в собі, включаючи допомогу іншим.[26] це може бути потік свідомості або список з декількох категорій. Розглядайте це як нескінченну вправу; завжди поповнюйте свій список новими досягненнями, будь то закінчення школи, порятунок цуценя або перемога в конкурсі. Також звертайте увагу на те, що вас радує в собі. Це може бути ваша посмішка або ж цілеспрямованість.[27]
    • Перечитуйте свій список кожного разу, коли виникають сумніви у відповідності вимогам до себе. Згадування всього досягнутого і думки про те, що ви ще можете, сприяють формуванню позитивного уявлення про себе.
  2. Простягніть руку допомоги іншим.Давно відомо, що допомагають іншим і добровольці мають більш високу самооцінку, ніж інші. Може здатися нелогічним, що допомога іншим допомагає відчувати себе краще, але наука припускає, що зв'язок з іншим підвищує наше позитивне сприйняття себе.[28]
    • Як бонус-допомога іншим робить нас щасливішими! До того ж, ви також безпосередньо робите світ кращим. Щасливіше стаєте не тільки ви, але і той, кому ви допомагаєте.
    • Існує велика кількість можливостей допомогти людям. Можна стати добровольцем у безкоштовній їдальні або притулку для бездомних. Стати тренером дитячої команди на літніх канікулах. Допомогти подрузі і приготувати їжі про запас. Допомагати в місцевому притулку для тварин.[29]
  3. Щоденні позитивні судження.позитивні судження покликані підвищити вашу впевненість в собі і підбадьорити. Такі дії позитивно позначаються на почутті власної гідності, а також підвищують співпереживання собі. Зрештою, Ви ж не корите друзів так само, як себе; ви проявляєте співпереживання, коли їх гризе почуття провини або сорому. Так само ставитеся і до себе, будьте добрішими. Кожен день виділяйте хвилинку на те, щоб вимовити вголос, записати або подумати про позитивні судження. Ось кілька прикладів: [30]
    • " я хороша людина і заслуговую кращого, навіть якщо в минулому здійснював сумнівні вчинки».
    • " я роблю помилки і вчуся на них».
    • " я можу багато чого дати світу, приносити користь собі та іншим».
  4. Відрізняйте думки від фактів.багатьом з нас непросто відокремлювати думки від фактів. Факт-це непорушна істина, тоді як думка – це ваші думки, засновані на деяких фактах, але не є такими.[31]
    • Наприклад «» мені 17 років " – це факт. Ви народилися 17 років тому, це зазначено в метриці. З цим ніхто не стане сперечатися. Але "я дурна для свого віку" - це думка, навіть якщо ви можете відшукати підтвердження цьому, наприклад, невміння водити або відсутність роботи. Однак, подумавши над цією думкою більш докладно, можна побачити його в критичному світлі. Можливо, ви не вмієте водити, оскільки вашим батькам доводиться багато працювати і просто ніколи навчити вас чи ні можливості віддати на курси. Відсутність роботи може бути пов'язано з тим, що після навчання ви доглядаєте за молодшими братами і сестрами.
    • Більш тверезий погляд на сформовані думки допомагає зрозуміти, що пильний розгляд деталей здатне змінити ваше ставлення.
  5. Цінуйте свою унікальність.порівнюючи себе з іншими, ви обманюєте себе в оцінці власної індивідуальності. Пам'ятайте, що Ви унікальна особистість, яка може багато чого дати світу. Залиште сором позаду і блищати так, як ви можете і повинні.
    • Зосередьтеся на вашій індивідуальності і тих речах, які роблять вас вами, не варто ховатися за вуаллю соціального конформізму. Можливо, ви любите поєднувати непоєднуване в одязі або слухаєте європейську поп-музику, вмієте майструвати всякі вироби. Відкрийте ці сторони вашої особистості, не ховайте їх в тіні; ви здивуєтеся (і зрадієте!) тому, які нові грані можна відкрити, якщо відточувати свої вміння і думки. Алан Тьюринг, Стів Джобс і Томас Едісон – всі вони були особистостями, унікальність яких допомогла їм у неповторних відкриттях і досягненнях.
    • Ніде не сказано, що ви повинні виглядати як інші, мати такі ж хобі або жити за однаковою схемою. Так, ніхто не зобов'язаний слідувати моді в одязі або музиці, заводити сім'ю і дітей до 30 років. Це пропагується суспільством і ЗМІ, але не є істиною в останній інстанції. Робіть те, що вам найбільше подобається і радує вас. Пам'ятайте, що ви повинні радувати тільки себе. Вам нікуди від себе не дітися, Тому слухайте свій внутрішній ритм, а не чужий.
  6. Оточіть себе позитивною соціальною підтримкою.майже всім людям важлива соціальна та емоційна підтримка-від членів сім'ї, друзів, співробітників та інших представників кола спілкування. Нам корисно обговорювати і виробляти рішення проблем з іншими. Як не дивно, але соціальна підтримка допомагає нам самостійно впоратися зі своїми проблемами, так як підвищує самооцінку.[32]
    • Дослідження демонструють взаємозв'язок між прийнятою соціальною підтримкою і вашою самооцінкою, адже люди, які відчувають таку підтримку, відразу відчувають себе впевненіше. Таким чином, якщо ви відчуваєте підтримку оточуючих, то вам простіше боротися з негативними почуттями і стресом.[33]
    • Важливо розуміти, що в соціальній підтримці не існує універсальних постулатів. Комусь достатньо пари близьких друзів, до яких можна звернутися, тоді як іншим потрібне більш широке коло і важлива підтримка від усіх, включаючи сусідів і церковне співтовариство.[34]
    • Шукайте людей, яким ви довіряєте, які відповідають вашим уявленням про честь. Пам'ятайте, що не варто покладатися на людину, яка може навіть випадково змусити вас відчувати сором.[35]
    • У сучасному світі соціальна підтримка може приймати нові форми. Якщо вас турбує думка про розмову віч-на-віч, то ви завжди можете підтримувати зв'язок з сім'єю і друзями або познайомитися з новими людьми за допомогою соціальних мереж, відео чатів та електронної пошти.[36]
  7. Проконсультуйтеся у психолога.якщо ви намагаєтеся підвищити самооцінку і / або відчуваєте, що ваше почуття сорому негативно позначається на повсякденному психічному і фізичному стані, то можна звернутися за допомогою до консультанта, психолога та інших фахівців подібного роду.
    • У більшості випадків фахівець допоможе вам виробити ефективну стратегію поліпшення сприйняття себе. Слід розуміти, що людина не завжди може впоратися з усім самостійно. Більш того, доведено, що терапевтичний вплив має значний вплив на розвиток особистості і підвищення якості життя.[37][38]
    • До того ж, доктор допоможе вам впоратися з іншими можливими психічними проблемами, пов'язаними з почуттям сорому і низькою самооцінкою (наприклад, пригніченість і тривожність).
    • Усвідомте, що прохання про допомогу-це ознака сили, а не особистої нездатності або слабкості.[39]

Джерела

  1. ↑ Lewis, Michael. Shame: the exposed self. New York: Free Press, 1992.
  2. ↑ Http://www.empoweredrecovery.com/index.php?page=22
  3. ↑ Https://bradfordhealth.com/shame-and-guilt/
  4. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2011/10/30/6-tips-to-improve-your-self-esteem/
  5. ↑ Http://www.mental-health-survival-guide.com/shame-guilt.htm
  6. ↑ Http://psychcentral.com/lib/blueprints-for-building-self-esteem/
  7. ↑ Https://bradfordhealth.com/shame-and-guilt/
  8. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17122174
  9. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/10/25/why-do-we-dwell-in-the-past/
  1. ↑ Http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_beats_rumination
  2. ↑ Http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X1400027X
  3. ↑ Http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_beats_rumination
  4. ↑ Http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_beats_rumination
  5. ↑ Http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_beats_rumination
  6. ↑ Https://bradfordhealth.com/shame-and-guilt/
  7. ↑ Http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X1400027X
  8. ↑ Http://www.mental-health-survival-guide.com/shame-guilt.htm
  9. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24812075
  10. ↑ Http://www.mindfulexposurebook.com/mindfulness-and-shame/
  11. ↑ Http://www.dbtselfhelp.com/html/equanimity___mindfulness.html
  12. ↑ Http://www.dbtselfhelp.com/html/equanimity___mindfulness.html
  13. ↑ Http://www.goodtherapy.org/blog/acceptance-commitment-therapy-reduces-substance-user-shame-1108111
  14. ↑ Http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X1400027X
  15. ↑ Http://drnataliemasson.com/images/Mindful%20Cognitive%20Emotional%20Processing%20Worksheet%20-%20extended%20version.pdf
  16. ↑ Http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%206_July%2005.pdf
  17. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201205/building-confidence-and-self-esteem
  18. ↑ Http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%206_July%2005.pdf
  19. ↑ Http://money.usnews.com/money/personal-finance/articles/2012/04/04/why-helping-others-makes-us-happy
  20. ↑ Http://psychcentral.com/lib/blueprints-for-building-self-esteem/3/
  21. ↑ Http://bmindful.com/affirmations/guilt
  22. ↑ Http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%202_Aug%2005.pdf
  23. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/emotional-support.aspx
  24. ↑ Http://www.kon.org/urc/v8/budd.html
  25. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/emotional-support.aspx
  26. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201205/building-confidence-and-self-esteem
  27. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/emotional-support.aspx
  28. ↑ Http://www.jrf.org.uk/sites/files/jrf/1859352510.pdf
  29. ↑ Http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF6A1.pdf
  30. ↑ Https://bradfordhealth.com/shame-and-guilt/

Ще почитати: