Кошмари сняться абсолютно всім і можуть впливати на кого завгодно в будь-якому віці. [1] погані сни виникають під час фази швидкого сну, або БДГ-фази, і можуть стати причиною раптового пробудження і сильного спогади про сон. [2] кошмари здаються яскравими і реалістичними, можуть стривожити, прискорити серцебиття або викликати підвищене потовиділення. Ви можете з легкістю пам'ятати всі деталі сну, але при цьому буде важко знову заснути. Незважаючи на те, що погані сни нешкідливі, якщо не консультуватися з лікарем про них, то з часом вони можуть порушити ваш сон. [3] Ви зможете забути про кошмар і знову повернутися до сну, якщо відвернете свій мозок іншими думками або діями, а також скористаєтеся розслаблюючими методами.
Кроки
Частина1З 3:
Відверніть мозок іншими думками або діями
Частина1З 3:
Відверніться. поганий сон може залишити сильні образи в свідомості, які важко забути. [4] якщо приснився поганий сон, і ви не можете його забути, то знайдіть спосіб відвернути свій розум. Можна вибратися з ліжка на кілька хвилин і переглянути заспокійливі картинки пляжу або гір з додатків для сну або медитації на одному з ваших пристроїв. [5]- Ненадовго покиньте спальну кімнату і сядьте або ляжте в місці, де зможете розслабитися. Щоб відчути себе краще, включіть приглушене світло. Читайте, дивіться розважальні шоу або слухайте спокійну музику; робіть все те, що зможе відвернути вашу увагу від нічного кошмару.
- Проявіть трохи любові до домашнього вихованця, він заспокоїть вас і допоможе забути про сон. Також допомагають розмови з вихованцем. Наприклад, погладьте свого кошеня і скажіть: "Привіт, Мурка, не хочеш трохи побути зі мною? Який же ти хороший кошеня. Люблю слухати твоє муркотіння. Це робить мене щасливим".
- Встановіть на одному з ваших пристроїв Додаток, який сприяє сну і/або медитації. Часто в них програється заспокійлива музика і приємні зображення, які допомагають відволіктися і розслабитися.
-
Переосмислити свій кошмар. когнітивний рефреймінг-це метод, який дозволяє абстрагуватися від ситуації і інтерпретувати її різні аспекти. [6] Замініть жахливі моменти вашого кошмару позитивними образами. Зміна сюжетної лінії кошмарного сну іншими, щасливими образами допоможе забути про його деталі. Зокрема, це допоможе розслабитися і повернутися назад до сну. [7]
- Згадайте, як часто ви забуваєте про сни, коли починаєте думати про інші речі. Переосмислення поганого сну альтернативними моментами допоможе так само швидко забути їх, як і інші кошмари. [8]
- Як тільки прокинулися, змініть варіант сюжету кошмару. Подумайте про всі ті речі, які Вас засмучують, або навіть запишіть їх в щоденнику, який тримаєте біля ліжка; так ви швидше забудете про них. [9] це особливо корисно, оскільки власні записи тісно пов'язані з пам'яттю. [10]
- Замініть погані моменти сну на щось хороше і позитивне. Наприклад, якщо в кошмарному сні Вам сниться, що кит перекидає човен, скажіть собі або запишіть: "гігантський кит плавав біля човна, а потім привів нас до тропічного раю".
- Крім того, не потрібно надавати сенс своїм снам. Пам'ятайте, що сновидіння – всього лише продукт діяльності вашої підсвідомості. Вони нічого не говорять про вас або про майбутнє. Не надавайте сенс снам і не намагайтеся розтлумачити їх значення. Якщо хочете обміркувати сновидіння, то зробіть це пізніше, коли ваші почуття заспокояться.
-
Увімкніть нічник. приглушене світло забезпечить комфорт в темряві в нічний час доби. Увімкніть нічник або невелику лампу біля ліжка, як тільки прокинетеся від кошмару. Це дозволить розслабитися і зорієнтуватися в навколишньому середовищі. [11]
- Виберіть світло заспокійливого кольору, щоб не стимулювати мозок на пробудження організму. Найкраще підійдуть відтінки червоного, жовтого і оранжевого кольору. [12]
- Поставте нічник поруч з ліжком – так вам буде простіше включити його після кошмарного сну.
-
Ігноруйте годинник. Якщо годинник у Вашій спальній кімнаті або поруч з ліжком, поверніть їх так, щоб ви не могли стежити за часом. Спостереження за тим, як йде час, здатне посилити фізичний і емоційний розлад, отримане від кошмару. Якщо ігнорувати годинник, це дозволить забути про поганий сон і швидше заснути. [13]
-
Створіть приємний аромат у спальній кімнаті. те, що ви відчуваєте, може позитивно вплинути на ваш настрій і сон. Якщо прокинетеся від кошмару, поставте кілька свіжих квітів або ароматичне масло біля або поблизу ліжка. Це допоможе заспокоїти думки, розслабитися і швидше повернуться до сну. [14] наприклад, можна вибрати такі аромати:
- Кокос
- Жасмин
- Лаванда
- Майоран
- М'ята
- Роза
- Ваніль [15]
-
Використовуйте техніку заземлення. вправи на заземлення допомагають зменшити тривожність і заспокоїтися після того, як сталося щось лякаюче. Якщо після кошмару Ви залишилися під сильним неприємним враженням, то за допомогою вправ на заземлення ви зможете полегшити свій стан. Більшість вправ на заземлення вимагають взаємодії з п'ятьма почуттями. Одне з таких вправ передбачає, що ви повинні назвати або написати: [16]
- П'ять речей у кімнаті, які ви бачите. Наприклад, це можуть бути годинник, картина, кішка, лампа або комод.
- Чотири речі, які відчуваєте. Наприклад, ковдру, що стосується вашої шкіри, подушка, прохолодне повітря на обличчі і шерсть кішки.
- Три речі, які чуєте. Зокрема, це може бути проїжджаюча повз машина, муркотіння кішки і шум вентилятора.
- Дві речі, запах яких зможете відчути. Наприклад, запах лосьйону на руках і свіжий запах після дощу, що проникає через вікно.
- Одна річ, яка Вам подобається в собі або інших людей. Наприклад, це може бути ваша доброта до людей.
Частина2З 3:
Поверніться до сну
Частина2З 3:
-
Щоб заснути, напружуйте і розслабляйте м'язи. ви можете раптово прокинутися через кошмар. У цьому стані організм піддається шоку, і страх призводить до почастішання пульсу. Щоб знизити серцевий ритм до нормального рівня і знову заснути, застосовуйте методику напруги і розслаблення основних груп м'язів. Зосередженість на цій методиці дозволить також відвернути ваші думки від поганого сну. [17]
- По черзі напружуйте і розслабляйте основні групи м'язів вашого тіла, почавши від кінчиків пальців ніг і закінчуючи чолом. Напружуйте кожну групу м'язів протягом 10 секунд, а потім тримайте їх 10 секунд в розслабленому стані. Глибоке дихання між переходами на інші групи м'язів також може надавати додатковий розслабляючий ефект. [18]
-
Медитуйте, щоб заспокоїтися перед сном. страшний сон може не тільки привести до почастішання пульсу, але і до посиленого дихання і тривожності. [19] кілька хвилин медитації дозволять уповільнити серцебиття, повернути дихання в норму, знизити тривогу, що також допоможе вам розслабитися. У свою чергу, це сприяє не тільки сну, але також відволікає від затяжних спогадів про кошмар. [20]
- Дихайте природно, не контролюючи вдихи, тоді ви зможете краще розслабитися і швидше відновити нормальний серцевий ритм. Дозвольте думкам вільно приходити в ваш розум і йти. Це допоможе вам розслабитися, і стане легше відпустити поганий сон.
- Якщо вам важко медитувати, кожен раз на вдиху повторюйте "Нехай", а на кожному видиху "йде".
-
Приберіть зайві Постільні приналежності. погані сни можуть викликати безліч емоційних і фізичних симптомів, включаючи пітливість. Приберіть зайві Постільні приналежності, щоб швидше охолодитися, стабілізувати серцевий ритм і легше заснути. [21]
- Залиште тільки потрібні Постільні приналежності, які дозволять вам перебувати в прохолоді і комфорті. Накрийтеся так, щоб просто захиститися від протягів і відчувати себе в безпеці. Підвищення температури тіла може ускладнити засинання. [22]
- Змініть постільну білизну, якщо під час кошмару воно просочилося потім. Так вам буде легше забути свій сон, розслабитися і знову заснути.
Частина3З 3:
Запобігайте нічні кошмари
Частина3З 3:
-
З'ясуйте причину поганих снів. є безліч речей, які можуть викликати погані сни або повторювані кошмари. Спробуйте обмежити залежність від них, що дозволить зменшити кількість поганих снів і зробити їх зміст менш лякаючим. [23] ось кілька поширених причин:
- Стрес
- Травма
- Недосипання
- Лікарські препарати (наприклад, антидепресанти або таблетки від підвищеного тиску)
- Вживання алкоголю або інших речовин
- Читання страшної книги або перегляд страшного фільму [24]
-
Дотримуйтеся постійного графіка сну. кожен день лягайте і прокидайтеся в один і той же час, це дозволить вам швидше заснути, якщо ви прокинетеся, а також позбавить від недосипання (що є однією з причин кошмарів). [25] дотримання постійного режиму сну допоможе уникнути кошмарів. [26]
- Щоб не позбавляти себе сну, кожен день спите по 7,5–8,5 годин. [27]
-
Записуйте свої сни в щоденник. ведення щоденника допоможе визначити джерело ваших поганих снів. Кожен раз, коли ви прокидаєтеся від поганого сну, пишіть про нього в щоденнику. Враховуйте будь-які фактори, які можуть погано впливати на сон, наприклад, стрес, вживання алкоголю або розваги перед сном. Згодом ви виявите закономірність в появі кошмарів. [28]
- Тримайте блокнот біля ліжка, щоб у вас була можливість записувати сновидіння, як тільки прокинетеся. Також можете скористатися невеликим диктофоном, якщо писати для вас занадто складно.
-
Створіть і практикуйте Нічний ритуал. вашому мозку і тілу необхідний час для того, що переключитися в режим сну. Робіть попередні процедури, щоб подати сигнал тілу і мозку, що потрібно розслабитися. Це допоможе вам заснути і запобігти поганим снам. [29]
- Постарайтеся обмежити взаємодію з електронікою, на зразок телевізора або інших пристроїв. Так ви позбудетеся від тривоги, запобігши перегляд зображень, які можуть викликати поганий сон. [30]
- Краще почитайте легкий роман в приглушеному світлі, випийте трав'яний чай або прийміть теплу розслаблюючу ванну. [31]
- Уникайте або обмежте вживання алкоголю та інших речовин, так як це може бути однією з причин кошмарів або порушення сну. [32] обмеження або повна відмова від цих речовин допоможе контролювати або запобігти кошмари, і домогтися більш якісного сну. [33]
-
Зменшіть рівень стресу у Вашому житті. стрес і тривога є основними причинами поганих снів серед дорослих людей. [34] зниження рівня стресу, який ви відчуваєте, може запобігти кошмари, сприяти спокійному нічному сну і допомогти розслабитися.
- Намагайтеся максимально уникати стресових ситуацій. Щоб розслабитися під час стресової ситуації, здійснюйте короткі прогулянки.
- Знімайте стрес і занепокоєння, присвячуючи мінімум 30 хвилин в день фізичних навантажень. Вправи допоможуть вам легше заснути і нададуть благотворний вплив на ваш настрій, що, в свою чергу, запобігає погані сни. [35]
-
Зверніться до лікаря. погані сни можуть здаватися нешкідливими, але вони можуть вплинути на ваш настрій і працездатність, так як позбавляють вас життєво важливого часу сну. Якщо ви не в змозі позбутися від кошмарів і не здатні заснути, зверніться до лікаря. Спеціаліст зможе визначити причину кошмарних сновидінь і вилікувати вас від них, а також від інших порушень сну. Лікар також може дати вам направлення до фахівця з розладів сну. [36]
- Якщо ви ведете щоденник своїх сновидінь, покажіть його лікаря. Це дасть йому краще уявлення про ваших сновидіннях і про те, що їх викликає.
- Відповідайте на будь-які питання, які лікар задасть про снах, вашому режимі або способі життя, який може впливати на кошмари. Також задавайте будь-які питання, які цікавлять вас про снах.
- Майте на увазі, що лікар може запропонувати звернутися до фахівця з розладів сну або психіатра. Він також може виписати вам ліки, яке зменшить тривогу або допоможе заснути.
Джерела
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nightmare-disorder/basics/definition/con-20032202
- ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/abnormal-sleep-behaviors/nightmares-and-sleep
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nightmare-disorder/basics/symptoms/con-20032202
- ↑ Https://www.anxietybc.com/sites/default/files/Coping%20with%20Nightmates.pdf
- ↑ Http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
- ↑ Http://changingminds.org/techniques/general/reframing.htm
- ↑ Http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
- ↑ Https://www.anxietybc.com/sites/default/files/Coping%20with%20Nightmates.pdf
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nightmare-disorder/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032202
- ↑ Http://www.nytimes.com/2014/06/03/science/whats-lost-as-handwriting-fades.html
- ↑ Http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html
- ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2014/11/12/nightlight-color-better-sleep_n_6142098.html
- ↑ Http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
- ↑ Http://dreamstudies.org/2010/09/02/14-tips-for-getting-rid-of-nightmares/
- ↑ http://www.saturdayeveningpost.com/2010/03/01/in-the-magazine/living-well/soothing-scents.html
- ↑ Http://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
- ↑ Http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
- ↑ Http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
- ↑ Http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
- ↑ Http://life.gaiam.com/article/meditation-101-techniques-benefits-beginner-s-how
- ↑ Http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
- ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18603220
- ↑ Http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nightmare-disorder/basics/causes/con-20032202
- ↑ Http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
- ↑ Http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html
- ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/assess-needs
- ↑ Http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html
- ↑ Http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
- ↑ Http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html
- ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ Https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nightmare-disorder/basics/causes/con-20032202
- ↑ Http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
- ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/anxiety-nightmares
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nightmare-disorder/basics/preparing-for-your-appointment/con-20032202
