1. Головна
    2. Порушення сну
    3. Як позбутися від безсоння: 13 кроків

Як позбутися від безсоння: 13 кроків

Безсоння-це порушення процесу сну, через що з часом виникає безліч різних фізіологічних проблем. За статистикою близько 95% населення періодично страждає від безсоння або страждало від неї в минулому.[1] найбільш поширена причина безсоння-високий рівень стресу серед населення (часто через занепокоєння щодо фінансового становища, з приводу роботи або відносин). Тим не менш, є й інші фактори, які можуть привести до безсоння. Наприклад, причина може бути в раціоні харчування, в різних проблемах зі здоров'ям або в певних медичних препаратах, які ви приймаєте.

Частина1З 3:
Як поліпшити свій сон

  1. Придумайте розслабляючий ритуал перед сном.важливо, щоб перед сном у вас був свій власний ритуал. Якщо перед сном ви постійно будете займатися якоюсь справою, з часом ваш організм до нього звикне, і, таким чином, ви будете повідомляти організму, що пора лягати спати. Розслабитися перед сном також допоможуть різні методи релаксації.
    • Глибоке дихання допоможе зануритися в глибокий сон. Одну руку покладіть на живіт і вдихніть, відчуйте, як при кожному вдиху ваша рука трохи піднімається. Дихайте на рахунок 1-2-3, потім видихніть.[2]
    • Спробуйте напружити пальці ніг. "Натягніть" пальці ніг "на себе", протримаєтеся в такому стані 10 секунд, розслабтеся, почекайте 10 секунд і знову повторіть вправу. Повторіть його 10 разів.[3]
    • Різні методи релаксації (наприклад, напруга і розслаблення м'язів) допоможуть розслабитися перед сном. В інтернеті можна знайти більше інформації щодо методів розслаблення м'язів. Наприклад, вправа ПМР (прогресивна м'язова релаксація) включає в себе концентрацію уваги на одній області тіла за один раз. Це допоможе позбутися від будь-яких неприємних думок, які заважають заснути.
    • Теплий душ або ванна теж допоможуть розслабитися перед сном. Спробуйте прийняти ванну за годину перед сном (або близько того). Не вмикайте занадто гарячу воду, тому що вона може, навпаки, підбадьорити вас.
  2. Змініть щось у вашій спальні.щоб позбутися від безсоння, можна спробувати трохи поміняти обстановку в своїй спальні, зробивши її більш затишною і спокійною.[4] Просто спробуйте що-небудь поміняти, Зробіть свою спальню краще-це допоможе домогтися більш якісного сну.
    • Якщо ви живете в галасливій квартирі або будинку, подумайте про те, щоб купити генератор білого шуму. Такий прилад допоможе заглушити небажані звуки. До того ж, можна завантажити додаток з білим шумом на телефон.
    • Зробіть своє ліжко більш затишною і зручною, не забудьте про постільну білизну. Якщо якась тканина дратує або лоскоче шкіру, замініть її. Поекспериментуйте з температурою в кімнаті. Насправді, в кімнаті має бути прохолодно — близько 15-18 °C (хоча, багатьом така температура може здатися занадто прохолодною). Приберіть зі спальні яскраві джерела світла і електронні гаджети.[5]
    • Спробуйте поставити в свою спальню вентилятор, який не тільки охолодить повітря і зробить кімнату більш прохолодною, але і буде видавати білий шум.
    • Використовуйте ліжко тільки за призначенням - для сну і сексу. Не працюйте і не читайте в ліжку. Ви ж не хочете, щоб вона асоціювалася з чимось, крім сну.[6]
    • Не варто змушувати себе заснути - просто почекайте, коли організм сам захоче відпочинку. Якщо ви не можете заснути протягом 20-30 хвилин, просто встаньте з ліжка і займіться чим-небудь або спробуйте розслабитися, поки не захочете прилягти і поспати.[7]
    • Приберіть зі спальні годинник. Як тільки ви встановите будильник, приберіть на вигляд всі годинник. Якщо ви, глянувши на час, побачите, що вже досить довго лежите і не можете заснути, то почнете хвилюватися — це погіршить ситуацію.[8]
  3. Слідкуйте за тим, що ви їсте перед сном.важка їжа за кілька годин до сну може викликати розлад шлунка і дискомфорт. Це призведе до відсутності сну. Намагайтеся перед сном їсти щось легке, наприклад, здорові закуски: цільнозернові продукти, фрукти і знежирені молочні продукти.
  4. Не пийте перед сном стимулятори.ще одна поширена причина безсоння - це вживання перед сном алкоголю, кофеїну і нікотину. Речовини, що містяться в них, порушують сон, і ефект може тривати до 8 годин.[9]
    • Наприклад, не варто пити каву після обіду, не пийте алкоголь за 6 годин до сну. І не паліть за кілька годин до сну.[10] кофеїн прискорює проведення імпульсу між нейронами в мозку, через що в голові постійно крутиться багато думок. Вживання алкоголю, незважаючи на те, що він надає сонливість, призводить до менш якісного сну.
    • Кава, чорний і зелений чай, гарячий шоколад, продукти з темним шоколадом, більшість газованих і енергетичних напоїв є джерелом кофеїну. Навіть енергетичні напої, що не містять кофеїн, містять різні стимулятори (наприклад, туди входить гуарана, горіх кола і/або женьшень). Намагайтеся не пити енергетичні напої перед сном.
    • Цукор теж є стимулятором, тому його також слід не вживати хоча б за годину до сну.
  5. Знайдіть способи "відключити мозок" перед сном.якщо причиною безсоння є стрес, спробуйте знайти способи "відключати мозок" перед сном-це може допомогти. Наприклад, проведіть перед сном процедуру, яка дозволить зняти стрес.
    • Займіться перед сном який-небудь заспокійливою діяльністю. Прочитайте що-небудь легке і веселе. Прийміть теплу (не гарячу) ванну. Займіться медитацією. Не займайтеся ніякими стимулюючими заняттями, наприклад, не варто дивитися телевізор або грати в комп'ютер.[11]
    • До того ж, можна просто спробувати записати все, що сталося з вами за цей день. Кожен день приділяйте собі 10-15 хвилин і записуйте свої думки. Принаймні, не пошкодуйте часу на роздуми про те, що Вас турбує. Тоді вночі ці думки більше не будуть вас турбувати. Це може значно полегшити процес засинання.[12]
    • Якщо ви зрозумієте, що, лежачи в ліжку, постійно турбуєтеся про щось, незважаючи на спроби розслабитися, займіться розумовими вправами. Наприклад, спробуйте згадати 50 чоловічих імен, які починаються з літери «а». Перерахуйте кілька овочів, які починаються з літери»С". Можливо, ці вправи здадуться вам дурними, але вони займуть ваш розум, трохи втомлять вас і проженуть хвилювання.[13]

Частина2З 3:
Змініть спосіб життя

  1. Зменшіть рівень стресу. занепокоєння з приводу роботи, навчання, відносин і суспільного життя може привести до стресу, який згодом стає причиною безсоння.[14]. Спробуйте зменшити рівень стресу або навчитися з ним справлятися — це допоможе позбутися від безсоння.
    • Адекватно виконуйте свої обов'язки і зобов'язання. Багато людей відчувають стрес через те, що занадто перевантажені-у них занадто багато справ. Якщо ви знаєте, що у вас немає часу приготувати страву для шкільного ярмарку — не обіцяйте це зробити.
    • Якщо ви розумієте, що у вас не вистачає часу щось зробити, просто викресліть деякі завдання зі свого списку справ. Попросіть друга або члена сім'ї допомогти вам закінчити деякі справи, якщо у вас видалася занадто напружений тиждень.[15]
    • Не соромтеся "тікати" від стресових ситуацій. Якщо у вас є рідний або колега, який постійно викликає у вас занепокоєння, злість і інший негатив, просто спробуйте менше з ним спілкуватися. Якщо у вас викликають стрес якісь події, залиштеся на день вдома.[16]
    • Спробуйте організувати свій час так, щоб уникнути стресових ситуацій. Якщо ви ненавидите запізнюватися, вирушайте на роботу трохи раніше. Якщо ви переживаєте щодо домашніх справ, спробуйте об'єднати деякі завдання, які можна зробити разом. Наприклад, заплануйте після роботи зайти в продуктовий магазин і заодно в аптеку.[17]
    • Діліться своїми проблемами з друзями та членами сім'ї. Коли вас з усіх боків чатує стрес, важлива підтримка друзів і близьких. Просто поділіться з ними своїми тривожними думками і послухайте, що вони скажуть. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, розповідаючи комусь про стресові ситуації, ще раз оцініть свою ситуацію.[18]
    • Поговоріть про рівень стресу з лікарем або психологом. Лікар може порекомендувати вам внести в свій спосіб життя деякі зміни, які допоможуть організму краще справлятися зі стресом. До того ж, лікар може виписати вам направлення до психолога, який обговорить з вами проблеми управління стресом.
  2. Виконуйте вправи.регулярна фізична активність допоможе контролювати цикл сну. Якщо ви до сьогоднішнього дня не займалися спортом або фітнесом, зараз саме час почати — це допоможе побороти безсоння.
    • Намагайтеся щодня приділяти 20-30 хвилин фізичної активності. Це може бути звичайна активна діяльність. Наприклад, їзда на велосипеді, біг підтюпцем, спорт або інші вправи, які можна знайти в Інтернеті.[19].
    • Вам доведеться потрудитися, щоб фізичні вправи увійшли у вас в звичку. Регулярний графік вправ полегшить вам завдання. Намагайтеся займатися фітнесом щоранку або кожен день після роботи. Якщо ви виділите собі певний час, коли будете займатися спортивними вправами, це швидко увійде у вас в звичку і стане звичайним повсякденною справою, як вечеря або чищення зубів.
    • Важливо час, який ви вибрали для тренувань. Фізичні вправи допоможуть позбутися від безсоння, але енергійною фізичною активністю не слід займатися перед сном. Постарайтеся розподілити час так, щоб тренування проходило за 5-6 годин до сну.[20]
  3. Обмежте час на денний сон.якщо у вас проблеми зі сном, швидше за все, протягом дня ви захочете подрімати. Але через денний сон вам буде складніше заснути вночі. Найкраще зовсім не спати вдень. Якщо ви ніяк не можете обійтися без сну, краще прилягти подрімати всього на 30 хвилин (до того ж, це потрібно робити лише до 3 годин дня).[21]
  4. Якщо ви приймаєте ліки, перевірте анотацію до них.або запитайте лікаря( або провізора), чи може цей лікарський препарат викликати безсоння і будь-які проблеми зі сном. Якщо так, попросіть замінити цей препарат на аналогічний (або зменшити дозу). Завжди читайте анотацію до будь-яких лікарських засобів, які ви приймаєте. Якщо вони містять кофеїн або інші психостимулятори, (наприклад, псевдоефедрин), то вони можуть викликати безсоння.[22]

Частина3З 3:
Зверніться за медичною допомогою

  1. Запишіться на прийом до лікаря.якщо гостра безсоння вже перейшла в хронічну (тобто довгострокову) безсоння незважаючи на всі ваші зусилля, запишіться на прийом до терапевта. Можливо, причиною проблем зі сном є якесь загальне захворювання.
    • Поширені причини безсоння включають хронічні болі, депресію, синдром неспокійної ноги, важке хропіння (апное уві сні), проблеми з сечовипусканням, артрит, онкологію, захворювання щитовидної залози, менопаузу, захворювання серця і легенів, хронічну печію.[23]
    • Запитайте лікаря, чи можуть стати причиною безсоння ліки, які ви приймаєте. Наприклад, це можуть бути лікарські препарати проти депресії, для зниження артеріального тиску, протиалергічні засоби, Засоби для зниження ваги і підвищення настрою (наприклад, ріталін).
    • Лікар збере анамнез і запише інші симптоми, які у вас могли виникнути. Можливо, було б корисно заздалегідь написати список своїх скарг і питань, а потім задати їх лікаря.
  2. Подумайте щодо поведінкової психотерапії.оскільки безсоння-це результат емоційного перенапруження і стресу, психотерапія допоможе впоратися з нею. Когнітивно-поведінкова терапія-вид терапії, який допоможе краще контролювати негативні думки. Вона часто допомагає людям, що страждають від безсоння.
    • Когнітивно-поведінкова терапія використовується для боротьби з факторами, які посилюють хронічну безсоння. До них відносяться: розлади сну, нерегулярний сон, неправильний режим сну і нерозумне ставлення до сну.[24]
    • Когнітивно-поведінкова терапія спрямована на зміну поведінки: на установку часу сну і пробудження, на усунення післяобіднього сну. До того ж, вона впливає на когнітивний (тобто «мислячий» компонент). Психотерапевт попрацює з вами і допоможе контролювати негативні думки або зовсім від них позбутися, а також контролювати різні переконання і переживання, які заважають заснути. Психотерапевт, швидше за все, дасть вам кілька завдань, які потрібно буде виконати вдома. Наприклад, він може порадити Вам вести щоденник негативних думок або займатися іншою діяльністю, яка допоможе впоратися з негативними думками.
    • Можна потрапити до психотерапевта, попросивши направлення у лікаря. До того ж, можна знайти психотерапевта через Інтернет. Якщо ви учень або студент, швидше за все, ви зможете проконсультуватися безкоштовно через направлення від школи або університету.
  3. Подумайте про варіанти лікування.якщо лікар вважатиме за необхідне, він призначить вам лікарські препарати, які допоможуть впоратися з безсонням. Майте на увазі, що більшість лікарів не відразу призначає лікарські препарати для лікування безсоння, тому що вони лише лікують симптоми, а не усувають основну причину.[25]
    • Снодійні препарати-це лікарські засоби, що сприяють відновленню сну і спокою. Зазвичай їх призначають на 2-4 тижні (за курс), тому що з плином часу вони стають все менш ефективними. Побічні ефекти включають в себе сильний хропіння, сухість у роті, сплутаність свідомості, сонливість і запаморочення.[26]
  4. Поговоріть з лікарем про різні біоактивні добавки, які можна купити без рецепта.існує безліч засобів на рослинній основі (або заснованих на натуральних добавках), які діють як м'які седативні засоби. Вони допоможуть заснути і в цілому борються з безсонням.
    • Корінь валеріани має седативну дію. Іноді корінь валеріани продається в якості добавки в деяких магазинах здорового харчування. Оскільки іноді ці препарати впливають на функцію печінки, перед використанням кореня валеріани варто поговорити з лікарем.[27]
    • Мелатонін-це гормон, який виробляється епіфізом нашого мозку. Він необхідний для регулювання добового ритму і глибокого сну. Є різні дослідження з приводу того, як він впливає на симптоми безсоння, але зазвичай для короткострокового використання він підходить.[28]
    • Акупунктура-це медична процедура, при якій лікар поміщає спеціальні голки в ключові точки вашого тіла. Є деякі докази того, що акупунктура, дійсно, допомагає людям боротися з безсонням. Можливо, вам захочеться докладніше вивчити процедуру голковколювання, якщо інші методи не спрацюють.[29]

Поради

  • Постійні подорожі на далекі відстані і, відповідно, часті зміни часового поясу також можуть стати причиною безсоння.
  • Більшості людей потрібно 7-9 годин сну за ніч, хоча є і такі, хто може спати всього 3 години на добу, відчуваючи себе відмінно.
  • Є натуральні напої для гарного сну. Вони допоможуть розслабитися і заснути, до того ж, прокинувшись, ви не відчуєте себе втомленим.

Попередження

  • Клінічна депресія-поширена причина безсоння. Її не вийде вилікувати домашніми засобами.

Джерела

  1. ↑ Http://emedicine.medscape.com/article/1187829-overview
  2. ↑ Https://sleep.org/articles/learning-relax/
  3. ↑ Https://sleep.org/articles/learning-relax/
  4. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0063022/
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  9. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0063022/
  1. ↑ Http://emedicine.medscape.com/article/1187829-overview#a8
  2. ↑ Http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  3. ↑ Http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  4. ↑ Http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044476?pg=1
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044476?pg=1
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044476?pg=1
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044476?pg=2
  10. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  11. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  12. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  13. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  14. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
  15. ↑ Http://emedicine.medscape.com/article/1187829-treatment#d9
  16. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Insomnia/Pages/Treatment.aspx
  17. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Insomnia/Pages/Treatment.aspx
  18. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/alternative-medicine/con-20024293
  19. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/alternative-medicine/con-20024293
  20. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/alternative-medicine/con-20024293

Ще почитати: