Більшість людей іноді стикається з такими ситуаціями, коли потрібно проявляти підвищену уважність. Ви можете сидіти на нараді і переживати, що просто не витримаєте його до самого кінця. Вам може бути необхідна підвищена уважність для довгої поїздки за кермом. Можливо, у вас проблеми з нічним безсонням, а вдень у вас виникають труднощі зі збереженням працездатності. Незалежно від причини, існують швидкі способи підвищення уважності, які відразу дозволять вам відчути приплив свіжих сил і енергії для бадьорого вирішення всіх поставлених перед вами завдань. Якщо ж вам потрібно більш довгостроковий ефект в плані підвищення уважності, то ви можете зайнятися вихованням в собі цієї якості, почати правильно харчуватися, а також внести ряд простих змін з власний спосіб життя.
Кроки
Метод1З 5:
Способи швидкого підвищення уважності
Метод1З 5:
Пийте каву, але не надто багато.не дивно, що в каві міститься кофеїн, здатний підвищувати уважність; однак, зловживання кофеїном може привести до млявості і сонливості. Щоб підвищити свою уважність, але не викликати при цьому зайву тривожність або сонливість, обмежтеся 2-3 чашками кави в день.[1][2]- У людей може виникати різна реакція на кофеїн, тому в разі появи тривожності, розлади травлення або підозр на те, що кава викликає у вас сонливість, скоротіть обсяги його вживання.[3]
- За даними досліджень, безпечною дозою кофеїну для здорової дорослої людини є 400 мг на день, що еквівалентно приблизно 4 чашкам кави.[4]
- Коли п'єте каву, утримайтеся від цукру, так як він призведе до швидкої появи почуття слабкості після того, як підвищений рівень цукру в організмі спаде.
-
Пийте багато води.зневоднення може викликати млявість і зниження уважності, тому пийте воду протягом усього дня, щоб підтримувати водний баланс і не втрачати уваги до того, що відбувається навколо.[5]
- Якщо ви відчуваєте зниження уважності, спробуйте відразу ж випити 1-2 склянки води.
- Відмовтеся від солодких напоїв, таких як газована вода, енергетичні напої та солодкі соки, які призведуть до швидкого занепаду сил незабаром після їх вживання.
-
Практикуйте глибоке дихання.при глибокому диханні сповільнюється серцебиття, нормалізується тиск і поліпшується кровообіг. Це підвищує енергетичні можливості організму і розумову концентрацію, завдяки чому ви зможете стати уважніше. Спробуйте скористатися нижчевказаним вправою, яке можна виконувати де завгодно.[6]
- Сядьте прямо. Покладіть одну долоню на живіт прямо під ребрами. Другу долоню покладіть на груди. Вдихніть носом. Ви повинні відчути, як живіт штовхає вашу руку вперед. Постарайтеся простежити за тим, щоб груди при цьому не рухалася. Потім уявіть собі, що ви свистите, і видихніть повітря через складені трубочкою губи. Виконуйте по десять повторів даної вправи в міру необхідності.
-
Слідкуйте за правильною поставою.можливо, ваш вчитель танців мав рацію, коли говорив про важливість правильної постави. Сутулість і викривлені пози можуть призводити до втоми і викликати зниження уважності.
- Якщо ви сидите, переконайтеся в тому, що ваші плечі відведені назад, очі дивляться прямо вперед, а попа стосується спинки стільця. Постарайтеся не схилятися вперед над робочим столом або за комп'ютером.[7]
-
Спробуйте трохи подрімати для підбадьорення.якщо ви відчуваєте сильну слабкість і крайню неуважність, спробуйте подрімати протягом 10-20 хвилин.[8]
- Короткий сон не вплине на режим вашого нічного сну, а ви самі прокинетеся після нього в кілька більш бадьорому стані.
- Якщо у вас проблеми з засипанням, спробуйте просто відпочити з закритими очима протягом 10 хвилин. Навіть в цьому випадку ви зможете скористатися тими ж перевагами короткого сну.
-
Пожуйте жуйку.якщо у вас виникли проблеми з уважністю, спробуйте жувати жуйку. Деякі дослідження показали, що це допомагає відчути себе бадьоріше і енергійніше.[9]
-
Увімкніть музику і почніть підспівувати.якщо ви знаходитесь вдома або за кермом, і Вам необхідно підвищити свою уважність, включіть музику і почніть підспівувати. [10]
- Спів викликає необхідність контролювати дихання, даючи при цьому приплив енергії.
- Подібне заняття може виявитися недоречним на робочому місці, тому дочекайтеся того моменту, коли ви будете перебувати в такому місці, де на вас не будуть скаржитися за шум.
-
Вдихайте ефірне масло лимона.ефірні масла нерідко використовуються для поліпшення здоров'я і настрою, а ефірна олія лимона є одним з тих масел, яке підвищує уважність людини і надає йому енергію. Носіть з собою пухирець з ефірною олією лимона і просто вдихайте його аромат, коли Вам потрібно швидко підбадьорити себе.[11]
- Ефірне масло лимона можна знайти в звичайній аптеці або придбати через Інтернет.
-
Насолоджуйтеся переглядом комедії.ймовірно, ви вже знаєте, що сміх здатний знижувати стрес, але він також може підвищувати уважність.[12]
- Коли Вам необхідно стати уважніше, подивіться смішне відео або проведіть час з другом, який регулярно змушує вас сміятися.
-
Спробуйте прийняти холодний душ.незважаючи на те, що теплий душ або ванна мають розслаблюючим ефектом, замість підвищення уважності вони здатні викликати сонливість і слабкість. Щоб такого не сталося, замість них схиліться до прийому 3-ххвилинного холодного душу.[13] [14]
- Ви негайно відчуєте себе бадьоріше і уважніше.
Метод2З 5:
Фізичне навантаження для підвищення уважності
Метод2З 5:
-
Займайтеся аеробними тренуваннями.під час фізичного навантаження посилюється кровообіг, збільшується концентрація кисню в крові, і відбувається приплив енергії у всіх частинах тіла, в тому числі в мозку, завдяки чому підвищується уважність. За даними дослідників, регулярне аеробне навантаження, таке як ходьба, біг, біг підтюпцем і катання на велосипеді, може призвести до зниження когнітивних здібностей.[15][16]
-
Беріть участь у командному спорті.якщо ви мали шанс поспостерігати за тим, як професійні атлети займаються спортом, то могли помітити їх граничну концентрацію. Незважаючи на те, що ви, ймовірно, не в такій хорошій фізичній формі, ви також можете отримати вигоду від участі в командних видах спорту.[17]
- До командних видів спорту відносять волейбол, баскетбол, теніс і футбол, які відмінно підходять для підвищення уважності завдяки тому, що під час гри необхідно стежити за тим, де знаходяться товариші по команді і суперники, де знаходиться м'яч, куди він летить.
- Якщо ви шукаєте менш серйозні види командних ігор з м'ячем, спробуйте пограти в картоплю або в вишибали.
-
Спробуйте зайнятися новими видами фізичного навантаження.спробуйте вдатися до нових для себе фізичних навантажень, що мають на увазі виконання більш складних рухів, наприклад, займіться скелелазінням, гімнастикою, бойовими мистецтвами, пілатесом, катанням на ковзанах, фехтуванням. Сам факт необхідності вивчати і виконувати нові дії допоможе зміцнити мозок і поліпшити пам'ять, що має підвищити вашу уважність.[18]
-
Проводите по 20 хвилин в день на відкритому повітрі.всього 20 хвилин в день на відкритому повітрі здатні наділити вас бадьорістю і енергією.[19][20]
- Рушайте на прогулянку або пробіжку в парк.
- Проведіть фізичне тренування у дворі будинку або на вулиці.
- По вихідних гуляйте в лісі і ходите по туристичних маршрутах.
-
Займіться йогою.йога може привести в тонус ваше тіло, позбавити вас від тривожності, а також поліпшити концентрацію і уважність. Тому коли вам буде потрібно стати уважніше, спробуйте почати займатися йогою.[21]
-
Метод3З 5:
Використання їжі для поліпшення концентрації
Метод3З 5:
-
Забезпечте собі регулярне харчування.якщо ви не будете харчуватися регулярно, то у вас можуть виникнути проблеми зі збереженням уваги, а також може погіршитися загальний настрій. Протягом усього дня їжте здорову їжу і не забувайте готувати для себе перекушування, якими ви зможете скористатися, коли відчуєте зниження уважності.[24]
-
Вибирайте їжу з вмістом складних вуглеводів. їжа зі складними вуглеводами і цільнозернові продукти допомагають живити мозок і підвищувати уважність.[27][28]
- Коли ви відчуваєте брак уважності, схиліться до вживання вівса, цільнозернового хліба і макаронів, квасолі, сочевиці і листових овочів.
- Відмовтеся від солодкого печива, тортів та іншої солодкої їжі, так як вона не здатна забезпечити вас довгим зарядом енергії.
-
Їжте багату антиоксидантами їжу.багата антиоксидантами їжа звільняє тіло від вільних радикалів, які здатні руйнувати клітини мозку і знижувати уважність. Спробуйте вживати наступні продукти, які дуже багаті антиоксидантами:[29][30][31]
- Малину;
- Полуницю;
- Чорницю;
- Яблука;
- Банани;
- Листові овочі, такі як шпинат і кале;
- Квасоля;
- Морква;
- Чай (особливо зелений).
-
Вживайте продукти з жирними кислотами омега-3.жирні кислоти омега - 3 допомагають підтримувати нормальну роботу мозку, тому для поліпшення мозкової діяльності і підвищення уважності їжте таку їжу, як риба і горіхи.[32]
-
Їжте шоколад.крім кофеїну, в шоколаді містяться флавоніди, що підвищують когнітивні здібності і здатні покращувати увагу. [33][34][35]
- Темний або гіркий шоколад містить в собі більше флавонідів, ніж молочний шоколад. Для отримання позитивного ефекту від вживання шоколаду зовсім не потрібно з'їдати цілком величезну шоколадку, тому не зловживайте з цією справою.
Метод4З 5:
Внесення змін до способу життя для підвищення уважності
Метод4З 5:
-
Отримуйте достатню кількість нічного сну.недостатня кількість нічного сну або його надлишок можуть викликати почуття слабкості і зниження уваги. Медики рекомендують спати вночі по 7-9 годин.[36]
- Щоб постійно відчувати себе бадьоро дуже важливо організувати для себе режим. Постарайтеся щодня лягати спати і вставати в один і той же час.[37]
-
Скорегуйте температуру повітря в приміщенні.якщо в кімнаті буде занадто холодно або жарко, то у вас може виникнути сонливість і слабкість. Для підвищення уважності спробуйте підняти або знизити температуру в приміщенні.[38]
- За даними досліджень, оптимальною температурою для сну є 18,3 °C, тому коригування температури на пару градусів в ту чи іншу сторону допоможе вам прокинутися і стати сконцентрованней.
- Якщо ви перебуваєте на робочому місці, де немає опалення або кондиціонера, використовуйте такий одяг, яка при необхідності дозволить вам зігрітися або охолодитися і стати уважніше, наприклад, беріть з собою додатковий светр або куртку.
-
Тримайте у себе вдома або в офісі Кімнатні рослини.Кімнатні рослини фільтрують шкідливі хімікати і алергени, які здатні забирати енергію людини і знижувати концентрацію його уваги. Спробуйте принести до себе в офіс або додому рослина, щоб воно допомагало вам боротися з сонливістю.[39]
-
Забезпечте в приміщенні доступ сонячного світла.знаходження в похмурій кімнаті може викликати зниження уваги через те, що сутінок втручається в циркадні ритми організму. Розсуньте штори або фіранки і дозвольте сонячному світлу увійти всередину.[40]
- Якщо ви живете в такому місці, в якому рідко буває сонячно, або якщо в даний час на вулиці темно, то включення світла також допомагає підвищити уважність.[41]
- Якщо вам необхідно взяти участь в нараді і бути на ньому уважніше, виберіть собі місце ближче до сонячного вікна.
-
Подумайте про прийом вітамінів і біологічно активних добавок на основі трав.незважаючи на те, що найкраще попередньо проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до регулярного прийому будь-яких біологічно активних добавок на основі трав або вітамінів, ви можете спробувати скористатися нижчезазначеними засобами, які відомі своїми властивостями підвищувати уважність.[42]
- Нестача вітаміну B-12 може призводити до проблем з пам'яттю і занепаду сил. Рекомендована доза для людей від 14 років і старше становить 2,4 мг на день. Багато вітамінні комплекси мають в своєму складі вітамін B-12, тому разом з ними ви вже можете отримувати достатню кількість цього вітаміну, якщо тільки у вас не був діагностований серйозний дефіцит вітаміну B-12.[43]
- Згідно з деякими дослідженнями, женьшень здатний піднімати настрій і енергетичний заряд організму, що призводить до підвищення уважності. Для женьшеню немає стандартних дозувань, тому проконсультуйтеся з лікарем щодо того, в якій дозі вам рекомендується вживати женьшень. Купуйте женьшень тільки в аптеках з хорошою репутацією, так як це дорогий продукт, а деякі виробники використовують у своїй продукції на основі женьшеню різні наповнюють добавки.[44]
- Гуарана є травою, багатою кофеїном, яка, як вважають деякі, здатна підвищувати концентрацію уваги. Для підбору правильного дозування зверніться до лікаря, однак, в більшості випадків люди приймають гуарану в дозі 200-800 мг в день. Якщо ви і без цього вживаєте багато кофеїну, то використовувати гуарану необхідно з обережністю, так як у вас можуть з'явитися проблеми зі сном.[45]
- У багатьох аптеках можна знайти спеціальні біологічні активні добавки і вітамінні комплекси, призначені для підвищення бадьорості і уважності.
-
Уникайте вживання таких речовин, які знижують уважність.наркотики і алкоголь уповільнюють і притупляють реакції людини, роблячи його менш уважним. Уникайте вживання цих речовин, якщо вам потрібна концентрація, уважність і повна присутність.[46]
-
Зверніться за медичною консультацією до лікаря.якщо у вас виникли серйозні проблеми з концентрацією уваги, то вам необхідно звернутися до лікаря якомога швидше. У вас можуть спостерігатися будь-які проблеми зі здоров'ям, які призводять до виникнення подібних симптомів, тому дуже важливо звернутися за діагностуванням та лікуванням проблеми до лікаря.[47]
Метод5З 5:
Виховання в собі уважності
Метод5З 5:
