1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як припинити переїдання

Як припинити переїдання

Раніше психогенне, або компульсивное переїдання вважалося рядовим розладом харчової поведінки. В даний час його розглядають як серйозне захворювання, яке може загрожувати життю. Наприклад, в США компульсивное переїдання є найбільш поширеним розладом харчування, яким страждає 3,5 % жінок, 2% чоловіків і до 1,6% підлітків. Проте ви можете змінити своє ставлення до їжі, щоб позбутися від психогенного переїдання.

Увага: Інформація в даній статті носить виключно ознайомчий характер. Перед застосуванням будь-яких методів проконсультуйтеся з лікарем.

Метод1З 4:
Психологічне лікування

  1. Проконсультуйтеся з лікарем.перш ніж приступати до лікування психогенного переїдання, необхідно звернутися до лікаря, який зможе поставити правильний діагноз — дане харчове розлад здатний визначити лише фахівець. Лікар проаналізує фізичні та емоційні симптоми і допоможе вам знайти найкращий спосіб лікування.
    • Лікар зможе також допомогти вам знайти відповідного психолога або психотерапевта для лікування компульсивного переїдання.
    • Лікар зможе порекомендувати Вам відповідні медикаменти, проте медикаментозне лікування зазвичай слід поєднувати зі зміною способу життя і терапією.[1]
    • При серйозних формах психогенного переїдання лікар може порекомендувати стаціонарне лікування, при якому ви будете перебувати під постійним наглядом.[2]
  2. Спробуйте когнітивно-поведінкову терапію (КПТ). Одним з кращих методів лікування компульсивного переїдання є когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)[3] - різновид розмовної терапії, яку проводить професійний психолог або психотерапевт. КПТ дозволить вам проаналізувати поточні думки і поведінку і скорегувати їх так, щоб вони носили більш продуктивний і здоровий характер.[4]
    • В ході сеансів КПТ ви разом з лікарем складете план лікування, виробите стратегію поведінки і методи, які дозволять вам контролювати свої емоції і нормалізувати харчування.[5]
    • Після цього ви розглянете думки, які призводять до переїдання, і постараєтеся переглянути свій спосіб мислення, щоб домогтися більш здорового ставлення до своїх думок, почуттів і сприйняття свого тіла.[6]
    • Потім ви постараєтеся зменшити вплив відповідних стимулів, закріпити поточний прогрес і запобігти рецидивам. Це дозволить вам повернутися до здорового способу життя.[7]
    • Пошукайте фахівця з КПТ у Вашому місті в Інтернеті. Щоб лікування було найбільш ефективним, шукайте психолога або психотерапевта, який спеціалізується на лікуванні розладів харчування.
  3. Спробуйте діалектичну поведінкову терапію (ДПТ).цей вид розмовної терапії об'єднує методи КПТ зі східними підходами до психічного здоров'я. У ДПТ головна увага приділяється лікуванню емоційних аспектів компульсивного переїдання. При лікуванні використовується чотири основні підходи:[8]
    • Усвідомленість, за допомогою якої Ви вчитеся контролювати свою свідомість і думки і не даєте їм панувати над вами;
    • Вміння переносити стрес дозволить вам справлятися з емоційними стражданнями за допомогою здорових способів;
    • Регулювання емоцій дозволить вам правильно оцінювати свої почуття, послабити негативні думки і розвинути позитивне мислення;
    • Ефективність міжособистісної комунікації допоможе вам побудувати корисні та ефективні відносини з іншими людьми і тим самим поліпшити свій емоційний стан.
  4. Подумайте про міжособистісну психотерапію.міжособистісна психотерапія включає методи, спеціально призначені для того, щоб поліпшити навички спілкування з близькими вам людьми і проаналізувати, як Ваші відносини з оточуючими впливають на компульсивное переїдання.[9] міжособистісна психотерапія буде особливо корисна в тому випадку, якщо ви вважаєте, що розлад харчування викликано тим, як ви взаємодієте і спілкуєтеся з оточуючими, або нездоровими відносинами.
    • Ви навчитеся правильному підходу до різних соціальних ситуацій і тому, як слід ставитися до інших людей, в тому числі друзям, членам сім'ї та колегам по роботі.[10]
  5. Знайдіть групу підтримки.якщо ви схильні до компульсивного переїдання, знайдіть групу підтримки для тих, хто страждає цим розладом.[11][12] учасники групи допоможуть вам дізнатися про додаткові способи боротьби з переїданням, про які ви, можливо, ще не чули.
    • Крім іншого, така група зможе надати вам неоціненну підтримку у важкий для вас час. Її учасникам знайомі ваші проблеми, адже всі вони пройшли через це, так що ви знайдете в групі необхідні вам співчуття і допомогу.[13]

Метод2З 4:
Зміна звичок харчування

  1. Їжте лише тоді, коли ви дійсно голодні.Одна з основних проблем психогенного переїдання полягає в бездумному прийомі їжі тоді, коли ви не голодні. Ця звичка часто призводить до переїдання. Замість того щоб їсти при першому бажанні через стрес або з якої-небудь іншої причини, їжте лише в тих випадках, коли дійсно голодні.[14]
    • Цю звичку можна подолати, якщо є лише тоді, коли ви голодні. Прислухайтеся до своїх відчуттів і оцініть, чи дійсно ви відчуваєте почуття голоду.
    • Як тільки у вас виникне відчуття голоду, слід поїсти або злегка перекусити. Якщо ви почекаєте, поки голод посилиться, то потім у вас виникне спокуса з'їсти якомога більше.[15]
  2. Не їжте через нудьгу.деякі люди бездумно їдять просто через те, що їм нудно.[16] якщо у вас виникло бажання перекусити, але ви не голодні, запитайте себе, чи не викликано це бажання тим, що вам нудно. Чи не заглядаєте ви в холодильник просто тому, що вам нічим зайнятися? Якщо справа йде саме так, не їжте.
    • Замість цього випийте склянку води або знайдіть собі якесь заняття. Прогуляйтеся, зателефонуйте найкращому другові або займіться новим хобі замість того, щоб їсти.[17]
  3. Слідкуйте за розміром порцій.Один із способів зменшити ризик переїдання полягає в тому, щоб контролювати обсяг порцій. Ніколи не їжте що-небудь прямо з пакета або коробки, так як в цьому випадку ви не будете знати, скільки з'їли. Щоб контролювати розміри порцій, кладіть страви і закуски в миски або тарілки. Це допоможе вам дотримуватися здорових звичок харчування і не переїдати.[18]
    • Намагайтеся дотримуватися не заборони, а помірність.[19] якщо ви дуже хочете з'їсти арахісову пасту, перекусіть бананом з ложкою пасти. Таким чином ви задовольните своє бажання замість того, щоб стримуватися протягом п'яти днів, а потім зірватися і з'їсти цілу банку арахісової пасти.
  4. Їжте за розкладом. [20] регулярний прийом їжі в один і той же час допомагає уникнути переїдання. Якщо ви проведете півдня без їжі і сильно зголоднієте, то ризикуєте потім переїсти. Можна приймати їжу три рази на день, або їсти 5-6 разів невеликими порціями-поговоріть з дієтологом, щоб визначити оптимальний план харчування для вашого способу життя. Знайдіть спосіб їсти здорову і подобається вам їжу, щоб ваша їжа була смачною і поживною.
    • Таким чином ви будете відчувати, що їсте те, що вам дійсно подобається, а не просто вживаєте несмачну одноманітну їжу.[21]
    • Тримайте в будинку корисні легкі закуски, щоб ви могли перекусити між основними прийомами їжі. Слід їсти три рази на день, але між цими основними прийомами їжі можна перекушувати такими корисними продуктами, як фрукти, овочі та горіхи.
  5. Їжте усвідомлено. [22] Люди часто переїдають через те, що поспішають і приділяють мало уваги тому, що вони їдять. Якщо ви будете звертати увагу на все, що їсте, то знизите ризик того, що забудетеся і з'їжте зайве. Їжте не поспішаючи: подивіться, як виглядає їжа, відчуєте її запах, як слід відчуйте її текстуру і смак. Це допоможе вам усвідомити, що ви їсте.[23]
    • Кожен прийом їжі повинен мати чіткий початок і кінець. Чи не перекушуйте протягом двадцяти хвилин, поки готуєте вечерю, і не доїдайте залишки, коли прибираєте їжу зі столу.
  6. Їжте у відповідних місцях.приймайте їжу за обіднім столом або в іншому призначеному для цього місці. Не їжте перед телевізором або за комп'ютером і навіть коли розмовляєте по телефону, інакше ви не зможете зосередитися на їжі, і вам навряд чи вдасться сповна насолодитися їжею і вчасно відчути ситість.
  7. Використовуйте відповідний посуд.користуйтеся більш дрібними тарілками, виделками і ложками. Невеликі тарілки і миски візуально збільшать обсяг порцій, а більш дрібні вилки і ложки дадуть вам більше часу для перетравлення їжі.
    • Це допоможе вам не накладати занадто великі порції і тим самим уникнути переїдання.
  8. Уникайте провокуючих продуктів і ситуацій.ще один спосіб уникнути переїдання полягає в тому, щоб триматися подалі від таких ситуацій і продуктів, які можуть привести до переїдання.[26] прийміть заходи до того, щоб запобігти переїдання у себе вдома і за його межами — таким чином ви зробите великий крок до вирішення ваших проблем. Уникайте тригерів: вчасно розпізнавайте ризиковані ситуації і складіть план дій, який допоможе справлятися з ними.
    • Намагайтеся більше часу приділяти таким заняттям, які не пов'язані з їжею. Займайтеся з друзями пішим туризмом, гуляйте або зустрічайтеся там, де не потрібно їсти.
    • Якщо ви збираєтеся на сімейну вечерю або вечірку і знаєте, що стіл буде сповнений смачними стравами і десертами, встановіть для себе обмеження на їжу. Пообіцяйте собі, що з'їсте лише одну тарілку, і стримайте слово.
    • Якщо ви прямуєте в місце з спокусливими закусками, візьміть легкі закуски з собою. Якщо ви знаєте, що у вас виникне спокуса взяти попкорн в кінотеатрі, захопіть з собою трохи суміші горіхів і сухофруктів або попкорну, приготованого в мікрохвильовій печі.
  9. Проконсультуйтеся з кваліфікованим дієтологом.багато людей з розладами харчової поведінки звертаються за допомогою до дієтологів. Дієтолог допоможе вам скласти план харчування, вибрати повсякденний раціон, визначити оптимальний розмір порцій і змінити своє ставлення до їжі. Він допоможе вам скласти зразкове меню і список відповідних продуктів, а також визначити розмір порцій для кожного прийому їжі.[27]
    • В результаті ви будете мати план для кожного прийому їжі, що дозволить вам уникнути переїдання.
    • Крім того, дієтолог допоможе вам знову навчитися прислухатися до сигналів вашого організму про те, коли можна поїсти і коли слід зупинитися, що важливо при компульсивном переїданні.[28]
    • Врахуйте, що термін "дієтолог" є розпливчастим і може ставитися як до людини з вченим ступенем, так і до того, хто недавно прослухав короткий курс по правильному харчуванню, тобто фахівець може не мати достатньої кваліфікації, щоб дати вам правильні рекомендації. Кваліфікований дієтолог повинен мати необхідну медичну освіту та відповідні сертифікати, щоб мати право призначати план харчування або лікування.

Метод3З 4:
Підтримка психологічної рівноваги

  1. Справляйтеся зі стресом.переїдання може бути реакцією на інші проблеми. Найчастіше люди, які відчувають, що не здатні контролювати ситуацію в інших сферах життя, перекушують, щоб відчути впевненість у своїх силах. Це може бути пов'язано з тим, що ви турбуєтеся про щось інше, наприклад про роботу, особисті стосунки або здоров'я близької людини. Один із способів впоратися з переїданням полягає в тому, щоб знизити рівень стресу в повсякденному житті.[29]
    • Подумайте про те, як можна зменшити стрес. Чи є у вашому повсякденному житті кілька факторів, які викликають стрес? Як можна звести ці фактори до мінімуму? Наприклад, якщо основним джерелом стресу є життя з нестерпним сусідом по кімнаті, ймовірно, настав час вирішити дану проблему, щоб поліпшити своє самопочуття і настрій.
    • Займайтеся тим, що допомагає вам розслабитися. Спробуйте виконувати вправи йоги, медитувати або довго гуляти. Слухайте джаз або класичну музику. Робіть те, що допомагає вам краще контролювати своє життя.
  2. Ведіть щоденник. [30] у щоденнику ви зможете записувати свої думки, обговорювати свої пристрасті і аналізувати випадки переїдання, що дозволить вам краще розуміти і контролювати свої емоції. Крім того, за допомогою щоденника ви зможете виявити стимули, які сприяють переїдання.[31] приділяйте час тому, щоб подумати про свої дії і почуття — це матиме великий вплив на ваше сприйняття життя.
    • Будьте чесні самі з собою. Записуйте в щоденник те, як ви ставитеся до всіх аспектів свого життя, від відносин з оточуючими до ставлення до їжі. Не виключено, що деякі відкриття здивують вас.
    • Записуйте те, що ви їсте, проте не зациклюйтеся на цьому і не відзначайте в щоденнику кожен маленький шматочок (ведення записів про їжу може виявитися невдалим методом для людини зі схильністю до нав'язливих ідей). Іноді необхідність записати те, що ви з'їли, допомагає утриматися від переїдання. Однак якщо ви почали відчувати помітну тривогу через те, що потрібно вести докладні записи про їжу, або це сильно обмежує вас, спробуйте відмовитися від цієї затії.
    • Слід також відзначати ті випадки, коли ви хотіли щось з'їсти, але утрималися. Це допоможе вам виявити ту їжу, яка сприяє переїдання.[32]
    • Крім іншого, це дозволить вам обговорити свої харчові звички в їжі з вашим лікарем і психологом( психотерапевтом), що допоможе змінити ці звички і помітити насторожують ознаки.[33]
  3. Прислухайтеся до свого організму.звертайте увагу на сигнали, які посилає вам ваше тіло. Якщо ви навчитеся розпізнавати сигнали свого організму, Вам буде легше зрозуміти, що призводить до випадків переїдання, і контролювати своє харчування. Якщо вам захотілося перекусити, спробуйте відволіктися, наприклад Прогуляйтеся, почитайте книгу або займіться чимось іншим до тих пір, поки це бажання не пройде.[34]
    • Якщо у вас виникло бажання перекусити, не поступайтеся йому відразу ж. Визначте, чи дійсно ви голодні, або просто відчуваєте нав'язливе бажання поїсти. Якщо ви недавно поїли і у вас не бурчить в животі, ймовірно, ви не голодні. Спробуйте почекати і подивіться, чи пройде бажання перекусити.[35]

Метод4З 4:
Виявлення симптомів компульсивного переїдання

  1. Зверніть увагу на повторювані випадки переїдання.першим симптомом розладу харчової поведінки є часті випадки переїдання. Ви переїдаєте в тому випадку, якщо за короткий проміжок часу (протягом двох годин) їсте набагато більше норми.[36] також слід звернути увагу на почуття втрати контролю над тим, що ви їсте, і нездатність вчасно зупинитися.[37]
  2. Оцініть свої відчуття під час і після їжі.психогенне переїдання супроводжується певними почуттями як під час, так і після їжі. Якщо ви страждаєте від цього харчового розладу, то переїдання буде супроводжуватися дискомфортом і пригніченим станом. Крім того, після випадків переїдання ви будете відчувати сильне занепокоєння. Це може стосуватися як фізичного, так і психічного стану. Компульсивное переїдання супроводжується щонайменше трьома з наступних ознак: [39][40]
    • Бажання продовжувати їсти навіть при відсутності фізіологічного голоду;
    • Набагато швидший прийом їжі, ніж зазвичай;
    • Потреба в їжі після насичення, що викликає дискомфорт;
    • Збентеження від того, як багато ви їсте, що змушує вас їсти поодинці;
    • Відраза до самого себе, депресія або почуття сильної провини після переїдання.
  3. Придивіться до інших характерних змін поведінки.Компульсивное переїдання викликає додаткові відхилення в поведінці. Якщо ви намагаєтеся з'ясувати, чи є у вас дане харчове розлад, зверніть увагу не тільки на випадки переїдання, а й на інші характерні особливості, такі як:[41]
    • Схильність до потайного прийому їжі, наприклад їжа за закритими дверима, в машині або окремо від інших;
    • Крадіжка, накопичення або ховання їжі;
    • Періодичне дотримання суворої і екстремальної дієти або голодування між нападами переїдання;
    • Нав'язлива харчова поведінка, наприклад вживання лише одного виду їжі, відмова від різних продуктів або надмірне пережовування їжі;
    • Внесення змін у спосіб життя і розпорядок дня для того, щоб знайти час для переїдання;
    • Постійні перекушування протягом дня без суворого часу прийому їжі;
    • Пропуск прийомів їжі або обмеження розмірів порцій під час їжі;
    • Часта депресія або діагноз клінічної депресії;
    • Відраза до розмірів власного тіла.
  4. Відрізняйте компульсивное переїдання від інших розладів харчової поведінки.психогенне переїдання можна сплутати з іншими харчовими розладами. Наприклад, його часто плутають з булімією, проте між цими розладами є істотна відмінність: компульсивное переїдання ніколи не супроводжується спробами позбутися від з'їденої їжі. У той же час страждають булімією намагаються очистити організм після їжі, навіть якщо вони з'їли зовсім небагато.[42]
    • У спробах позбутися від з'їденої їжі страждають булімією можуть викликати у себе блювоту, зловживати проносними засобами або вдаватися до інших протиприродним способам.[43]

Джерела

  1. ↑

Ще почитати: