1. Головна
    2. Порушення сну
    3. Як боротися з сонним паралічем (з ілюстраціями)

Як боротися з сонним паралічем (з ілюстраціями)

При сонному паралічі людина не в змозі поворухнутися, коли засинає або пробуджується, хоча подумки він вже прокинувся. Сонний параліч часто супроводжується іншими симптомами, такими як відчуття задухи, знижена частота серцебиття, галюцинації, відчуття нависає загрози або страху, і він може бути результатом інших проблем зі здоров'ям. [1] Хоча сонний параліч і здатний викликати страх, на щастя, він не представляє будь-якої небезпеки. [2] щоб знизити частоту нападів сонного паралічу і легше справлятися з ними, постарайтеся поліпшити якість сну. Можна також навчитися правильно поводитися під час сонного паралічу і проконсультуватися з лікарем щодо його причин.

Частина1З 3:
Поліпшення сну

  1. Приділяйте достатньо часу сну. простий спосіб впоратися з сонним паралічем полягає в тому, щоб як слід висипатися. Як правило, нічний сон повинен тривати не менше шести годин, хоча краще спати по вісім годин. Це означає, що необхідно приділяти першочергову увагу сну і вчасно лягати спати. [3]
  2. Облаштуйте спальну кімнату. відповідна навколишнє оточення сприяє хорошому сну. Наприклад, краще, якщо в спальні буде трохи прохолодно (при необхідності можна ховатися теплими ковдрами). Якщо вам Заважають сторонні звуки, можна використовувати беруші. [4]
    • Постарайтеся якнайкраще затінити спальню. На якість сну може впливати навіть тьмяне світло, яке потрапляє в кімнату з вулиці.
    • Якщо ви часто перевертаєтеся уві сні з боку на бік, зверніть увагу на своє ліжко. Можливо, прийшов час придбати щось більш зручне. [5]
  3. Дотримуйтеся певного режиму сну. лягайте спати і вставайте в один і той же час — це саме те, чого чекає від вас ваш організм. Незабаром ви почнете відчувати сонливість з наближенням часу сну, зможете легше засипати і міцніше спати. Іноді краща якість сну допомагає полегшити сонний параліч. [6]
    • Корисно також завести корисні звички перед сном. Робіть перед сном те, що допомагає вам розслабитися: випийте чашку безкофеїнового чаю, почитайте або помедитуйте, причому займайтеся цим щовечора, перш ніж відправитися спати. [7]
  4. Відучіть себе від погано впливають на сон звичок. важливо не тільки правильно готуватися до сну, але і утримуватися від того, що може порушити сон. Наприклад, не вживайте ввечері алкоголь і кофеїн, так як вони негативно впливають на сон. Крім того, не переїдайте і не паліть перед сном. [8]
    • Приблизно за дві години до сну вимикайте всі електронні пристрої з екранами (телевізор, смартфон тощо), які можуть негативно вплинути на сон. Починайте згортати всі справи і готуватися до сну. Не працюйте перед сном, так як це заважає розслабитися і заснути.
  5. Спіть на боці. сонний параліч частіше трапляється, коли людина спить на спині. Це може бути пов'язано з тим, що мова западає в горло і тимчасово блокує дихальні шляхи. Спробуйте спати на боці, щоб знизити ймовірність сонного паралічу. Якщо ви часто перевертаєтеся на спину, пришийте до нічної сорочки або приколіть шпилькою ззаду неї носок з тенісним м'ячем, щоб позбутися від цієї звички. [9]
  6. РегулярноЗаймайтеся фізичними вправами . при цьому немає необхідності відвідувати тренажерний зал. Просто включіть в свій щоденний розпорядок легкі фізичні вправи. Наприклад, можна гуляти вранці. Фізичні вправи допоможуть вам міцніше спати, проте не займайтеся ними незадовго до сну, інакше вам буде важко заснути. Займайтеся спортом хоча б за чотири години до сну. [10]
  7. Не хвилюйтеся, якщо вам не вдається заснути. якщо ви не можете заснути, не примушуйте себе, так як це ні до чого не приведе. Спробуйте встати і хвилин 20 позайматися чимось, що навіває на вас нудьгу, а потім знову спробуйте заснути. [11]
    • Якщо ви не можете заснути через тривожні думки, спробуйте записати їх в щоденник і таким чином викинути їх з голови.
  8. Розслабляйтеся. стрес порушує нормальний перебіг сну і тим самим значно збільшує ймовірність сонного паралічу. [12] контролюйте стрес і щодня займайтеся тим, що допомагає вам розслабитися: медитуйте, слухайте музику, малюйте, майструйте або гуляйте з домашніми тваринами.
    • Постарайтеся також по можливості виключити стресові ситуації зі свого повсякденного життя. Наприклад, якщо телевізійні новини викликають у вас почуття тривоги, намагайтеся рідше дивитися їх.

Частина2З 3:
Подолання сонного паралічу

  1. Перш за все усвідомте, що сонний параліч не становить загрози для здоров'я або життя. незважаючи на Лякаючі відчуття, пам'ятайте про те, що сонний параліч не здатний заподіяти будь-якої шкоди. Основними побічними ефектами сонного паралічу є порушення сну і відчуття тривоги.
  2. Сконцентруйтеся на рухах свого тіла. можливо, вам вдасться поворухнути хоча б пальцями рук або ніг, або мовою. Як тільки вам вдасться поворухнути невеликою ділянкою тіла, заціпеніння відступить, і ви знову зможете вільно рухатися. [13]
    • Щоб навчитися розслаблятися, спробуйте послідовно концентрувати увагу на окремих частинах тіла. Зосередьтеся на пальцях ніг і думайте тільки про них. Спробуйте поворушити пальцями, потім ступнями, ногами і так далі.
  3. Уявіть, що ви рухаєтеся. деякі люди спеціально викликають сонний параліч, щоб відчути себе за межами власного тіла. І навпаки, якщо ви представите себе в русі, то, можливо, зможете подолати сонний параліч. [14]
  4. Зосередьтеся на диханні, щоб зберегти спокій. сонний параліч може супроводжуватися почуттям страху і навіть жаху. Деяким здається, що в кімнаті присутній хтось або щось зле. Якщо ви відчуваєте подібне, постарайтеся нагадати собі, що все в порядку. Сконцентруйтеся на глибокому диханні — це особливо корисно в тому випадку, якщо ви відчуваєте, ніби вам щось тисне на груди. [15]
    • Страх може бути однією з найгірших сторін сонного паралічу. Постарайтеся нагадати собі про те, що для страху немає ніяких причин. Згадайте, що ви перебуваєте в безпечному місці і Вам ніщо не загрожує.
  5. Поговоріть про сонний параліч зі своєю близькою людиною або членами сім'ї. часто звуки або дотик іншої людини допомагають перервати сонний параліч. Розкажіть про свою проблему близькій людині і попросіть його допомогти, якщо він помітить, що у вас напад сонного паралічу (це допоможе лише в тому випадку, якщо ви в змозі відкрити очі під час нападу). Він зможе поплескати вас по плечу або заговорить з вами, щоб перервати сонний параліч. [16]
    • Якщо можете, Відкрийте очі, щоб знаходиться поруч з вами близька людина зрозуміла, що ви не спите. Однак при сонному паралічі не всі можуть відкрити очі.
  6. Зосередьтеся на рухах очей. деякі при сонному паралічі здатні відкрити очі і озирнутися навколо. Якщо можете, спробуйте зробити це. Постарайтеся швидко перевести погляд з боку в бік. Такий невеликий рух очима допомагає деяким перервати сонний параліч. [17]

Частина3З 3:
Медична допомога

  1. Ведіть щоденник. намагайтеся записувати якомога більше подробиць. Відзначайте час, то, що вам снилося, свою позу уві сні і психічний і емоційний стан до і після паралічу, а також те, коли трапився параліч: при засипанні або пробудженні. [18] ця інформація може виявитися корисною, особливо якщо ви вирішите звернутися до лікаря. [19]
    • Відзначайте також інші можливі проблеми зі сном, такі як безсоння, пробудження посеред ночі, галюцинації після пробудження і/або часті випадки засипання в денний час.
    • Спробуйте визначити, що саме провокує сонний параліч. Наприклад, люди часто відчувають сонний параліч після вживання спиртних напоїв.
  2. Дізнайтеся у лікаря про нарколепсії. сонний параліч може бути викликаний нарколепсією. Ознаками цього захворювання є надмірна втома і напади непереборної сонливості (раптового засипання) протягом дня. Дізнайтеся у лікаря, чи може це бути причиною сонного паралічу. [20]
    • До інших можливих симптомів нарколепсії відносяться галюцинації, коли людина засинає або пробуджується, і катаплексія, тобто раптова слабкість м'язів при сильних емоційних переживаннях. Наприклад, ви можете слабшати при нападі нестримного сміху.
  3. Пройдіть дослідження сну. таке дослідження проводять в деяких лікарнях і спеціалізованих клініках. При цьому вас залишають на ніч в палаті і підключають різні датчики, показання яких допомагають виявити проблеми зі сном. Дослідження сну дозволяє, наприклад, діагностувати нарколепсію. [21]
  4. Обговоріть з лікарем інші можливі причини. сонний параліч може бути викликаний і іншими розладами і захворюваннями, зокрема тривожним станом, депресією або посттравматичним стресовим розладом. Іноді успішне лікування цих захворювань допомагає впоратися з сонним паралічем, тому обговоріть дане питання з лікарем. [22]
    • Особливо важливо звернутися до психолога в тому випадку, якщо ви підозрюєте, що сонний параліч викликаний посттравматичним стресовим розладом.
  5. Дізнайтеся у лікаря щодо антидепресантів. лікарі іноді призначають антидепресанти з метою нормалізувати сон. Прийом антидепресантів здатний допомогти при сонному паралічі і нерідко знижує частоту нападів. [23]

Поради

  • Хоча сонний параліч може викликати сильний страх, він не загрожує життю або здоров'ю.
  • Іноді при сонному паралічі корисно закрити очі і спробувати знову заснути. Можливо, в такі моменти вам чується шепіт і навіть здається, що ваше ліжко трясеться — постарайтеся не відкривати очі і заснути.

Джерела

  1. ↑ Http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis/overview-facts
  2. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-paralysis
  3. ↑ Http://www.nhs.uk/conditions/sleep-paralysis/Pages/Introduction.aspxtreatment
  4. ↑ Https://web.stanford.edu/~dement/howto.html
  5. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Insomnia/Pages/Prevention.aspx
  6. ↑ Https://my.clevelandclinic.org/health/articles/parasomnias
  7. ↑ Https://web.stanford.edu/~dement/howto.html
  8. ↑ Http://www.nhs.uk/conditions/sleep-paralysis/Pages/Introduction.aspxtreatment
  9. ↑ Http://watarts.uwaterloo.ca/~acheyne/prevent.html
  1. ↑ Https://web.stanford.edu/~dement/howto.html
  2. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Insomnia/Pages/Prevention.aspx
  3. ↑ Http://watarts.uwaterloo.ca/~acheyne/prevent.html
  4. ↑ Http://watarts.uwaterloo.ca/~acheyne/prevent.html
  5. ↑ Http://watarts.uwaterloo.ca/~acheyne/prevent.html
  6. ↑ Http://www.thesleepparalysisproject.org/about-sleep-paralysis/symptoms/
  7. ↑ Https://my.clevelandclinic.org/health/articles/parasomnias
  8. ↑ Http://watarts.uwaterloo.ca/~acheyne/prevent.html
  9. ↑ http://www.sleepdisordersguide.com/article/sleep-disorders/sleep-paralysis-cure-for-sleep-paralysis-isolated-sleep-paralysis
  10. ↑ Http://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/
  11. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/narcolepsy/basics/symptoms/con-20027429
  12. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/narcolepsy/basics/tests-diagnosis/con-20027429
  13. ↑ Http://www.thesleepparalysisproject.org/about-sleep-paralysis/risk-factors/
  14. ↑ Http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis/diagnosis-treatment

Ще почитати: